Dieta ligera de lunes a viernes: cinco cenas bajas en calorías

Parece que cuando llega el verano, el calor, el tiempo de piscina y playa, se produce una toma de conciencia generalizada que nos mueve a cambiar la dieta con el objetivo de vernos llevarnos mejor con la báscula y mantener el tipo bajo control. Cierto es que las altas temperaturas ayudan mucho a comer ligero, el cuerpo nos pide alimentos frescos, pero también a cometer excesos en forma de cerveza, aperitivo, helado y alguno que otro más. ¿Os suena?

Como tampoco es plan de ponermos una cremallera en la boca y sufrir innecesariamente durante estas semanas de calor, pues optamos por cenar ligero. Para ello hemos hecho un plan de dieta ligera de lunes a viernes con cinco cenas bajas en calorías que nos puede ayudar bastante a contrarrestar los efectos de los caprichos que nos demos durante el resto del día y de la semana.

Cinco cenas bajas en calorías

1. Cintas de calabacín con berberechos

Hoy en día existen cortadores de verduras que nos permiten imitar distintos tipos de pasta: espagueti, espirales, cintas, etc. Con ellos podemos preparar platos ligeros, frescos y atractivos como estas cintas de calabacín con berberechos. En este caso hemos usado un pelaverduras y comprado calabacines pequeños, rectos y de carne firme para que la tarea resultara más sencilla y el resultado más vistoso.

• Ingredientes para cuatro personas¨: 4 calabacines pequeños, 120 g de berberechos en conserva (escurridos), 1 limón, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 100 g de tomate cherry, orégano seco y pimienta negra molida.

• Elaboración: Lavar y secar bien los calabacines. Con un pelaverduras de calidad o con una mandolina, sacar tiras longitudinales finas. Girar el calabacín, sacando unas tres o cuatro tiras de cada lado cada vez, hasta llegar al tronco central. Si las semillas son pequeñas y la carne es firme se puede apurar más. En cualquier caso, guardar lo que sobre para otra receta. Disponer las cintas de calabacín en un recipiente para cocer al vapor. Poner a cocer en una olla sobre agua hirviendo, dejándolos al dente. Lo ideal es que no lleguemos a los cinco minutos. Retirar y enfriar rápidamente. Abrir los berberechos y escurrir, podemos aprovechar el agua de la conserva si nos gusta para el aliño. Lavar los tomates y cortar en cuartos o rodajas pequeñas. Mezclar y combinar con el calabacín en una fuente grande o repartir en platos. Batir el aceite de oliva con el zumo de medio limón y pimienta negra. Aliñar, añadir orégano y ralladura de la otra mitad del limón. Sazonar si fuera necesario.

Enlace | Cintas de calabacín con berberechos

2. Albóndigas de berenjena al horno

Esta receta de albóndigas de berenjena al horno es de uno de los números más recientes de la revista Thermomix y, aunque en el enlace que aparece más abajo, explicamos cómo hacerla con el robot, aquí la hemos adaptado a la manera tradicional. Así la podemos hacer todos y nadie se queda sin probarlas. Podemos comerlas tal cual o acompañadas de salsa de tomate. Al gusto.

• Ingredientes para 32 unidades: 2 berenjenas (650 g aproximadamente), 30 g de aceite de oliva virgen extra, 40 g de agua, 180 g de pan duro, 2 dientes de ajo, 2 ramitas de perejil fresco, 2 ramitas de orégano fresco, 100 g de queso parmesano rallado, 1 huevo, sal y pimienta negra molida.

• Elaboración: Lavamos bien las berenjenas y las picamos finamente con un cuchillo afilado. Si disponemos de un robot de cocina, las podemos picar en él. Calentamos el aceite en una sartén amplia y sofreímos la berenjena durante seis minutos, removiendo de vez en cuando. Incorporamos el agua y dejamos pochar durante seis minutos más. Pasamos la mezcla a una fuente y dejamos enfriar. Pelamos los dientes de ajo. Retiramos las hojas de los tallos del perejil y el orégano, desechando estos últimos. Picamos junto con el pan seco y el queso rallado. Mezclamos con el huevo, el rehogado de las berenjenas y salpimentamos al gusto. Tomamos pequeñas porciones de la masa y boleamos. La masa es ligeramente pegajosa, así que puede que necesitemos enjuagarnos las manos de vez en cuando. Colocamos las albóndigas en una fuente de horno y las cocemos a 200ºC durante 20 minutos, con calor arriba y abajo. Dejamos reposar unos minutos antes de servir salsa de tomate o cualquier otra guarnición ligera que nos apetezca.

Enlace | Albóndigas de berenjena al horno

3. Rodaballo a la plancha con salsa ligera

El pescado es una opción muy ligera y saludable para las cenas, por no decir muy sabrosa. Si sois de los míos seguro que no os cuesta nada preparar este rodaballo a la plancha con salsa ligera. Es más, todo lo contrario, os supondrá un disfrute tremendo. El rodaballo es un pescado de carne blanca y tersa cuyo sabor se disfruta al máximo si se prepara tal cual os contamos.

• Ingredientes para cuatro personas: 1 rodaballo de 1.200 g aproximadamente, 4 patatas, 1 yogur natural, 2 cucharadas de mayonesa,1/4 de cebolleta, perejil o cilantro, sal y pimienta.

• Elaboración: Comenzamos pelando las patatas y cortándolas en trozos irregulares, poniéndolas seguidamente a cocer con un poco de sal. Las patatas hervidas nos darán energía y nos ayudarán a sentirnos saciados sin utilizar grasa en su elaboración. Para hacer la salsa ligera, que usaremos tanto para las patatas como para el rodaballo, mezclamos el yogur con la mayonesa y añadimos la cebolleta, el cilantro (o perejil si no os gusta) y el cebollino todo muy picado. Batimos bien y la reservamos para aliñar las patatas y salsear el pescado al gusto. Escurrimos las patatas y las repartimos en los cuatro platos. Mientras, barnizamos ligeramente los lomos del rodaballo con aceite de oliva y los cocinamos en la plancha muy caliente para que se doren, haciendo primero el lado de la piel. Montamos inmediatamente el plato, colocando el rodaballo junto a las patatas y añadimos una cucharada sopera de salsa ligera bien repartida. El resto de la salsa la ponemos aparte para que quien necesite más se pueda servir.

Enlace | Rodaballo a la plancha con salsa ligera

4. Pollo en reducción de balsámico y verduras

Una alternativa a las verduras y el pescado de las propuestas anteriores es la carne blanca o, en este caso, la carne de pollo. De todas las piezas del ave, la pechuga es la más ligera por contener poca grasa. Pero, por ello, es también la de menor sabor, algo que se soluciona con una reducción de balsámico y un acompañamiento de verduras.

• Ingredientes para dos personas: 2 pechugas de pollo, 400 g de judías verdes, 12 tomates cherry, 2 cucharadas (soperas) de mostaza, 4 cucharadas de balsámico, una cucharadita de tomillo seco, una cucharada de mantequilla, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

• Elaboración: Para empezar vamos a calentar la mantequilla y el aceite de oliva en un sartén para luego sellar las pechugas de pollo por unos 4cuatrominutos de cada lado, a fuego medio alto. Mientras tanto mezclamos en un cuenco el balsámico con la mostaza, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Ponemos a hervir las judías verdes en una olla con agua y sal, por unos 20 minutos o hasta que queden blanda. Les drenamos el agua y reservamos. Enseguida vertemos la preparación de balsámico sobre las pechugas, bajamos la lumbre, tapamos el sartén y dejamos unos 10 minutos. Finalmente agregamos las verduras, ajustamos el sazón con sal y pimienta de ser necesario. Dejamos, siempre en al lumbre baja y con el sartén tapado, por unos 20 minutos adicionales.

Enlace | Pollo en reducción de balsámico y verduras

5. Berenjenas rellenas de espinacas y atún

Repetimos hortaliza con la última propuesta de cena ligera y la receta de berenjenas rellenas de espinacas y atún, pero es que nos gusta mucho y nos da mucho juego en la cocina. No hemos podido resistirnos como tampoco se resistirán vuestros paladares y los de vuestros comensales. Las podemos preparar con antelación y hornear en el momento de la cena. Un punto muy a su favor.

• Ingredientes para cuatro raciones: 2 berenjenas, 500 g de agua, 3 pellizcos de sal, 2 dientes de ajo, 150 g de cebolla, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 300 g de hojas de espinacas frescas, 1 pellizco de pimienta molida, 2 huevos, 1 cucharadita de maizena, 2 latas de atún en aceite escurrido (140 g) y 50 g de queso rallado.

• Elaboración: En ambas preparaciones, empezamos limpiando y cortando las berenjenas por la mitad longitudinalmente y vaciándolas con cuidado de no cortar o romper la piel. Reservamos la pulpa extraída. Si usamos Thermomix, ponemos el agua en el vaso, situamos el recipiente Varoma en su posición y colocamos las mitades de berenjena espolvoreadas con un pellizco de sal y con la piel hacia arriba. Tapamos y programamos 20 min/Varoma/vel 1. Retiramos el Varoma y vaciamos el vaso. Si no usamos Thermomix, procedemos del mismo modo pero cocinedo las berenjenas al vapor, añadiendo unos minutos más hasta que veamos que están hechas. Con Thermomix, ponemos en el vaso el ajo, la cebolla troceada, la pulpa de las berenjenas y el aceite. Troceamos 3 seg/vel 5 y sofreímos 6 min/Varoma/vel 1. Añadimos las espinacas, programamos 3 min/Varoma/giro inverso y vel 1, introduciendo la espátula por la abertura y moviéndola de lado a lado para que las espinacas se rehoguen de manera uniforme. Añadimos sal, pimienta, los huevos, la maizena y el atún y mezclar 10 seg/giro inverso y vel 3. Sin Thermomix, picamos la cebolla y los ajos y los rehogamos en una sartén. Cuando esta se haya dorado, añadimos la pulpa de berenjena, damos unas vueltas y añadimos las espinacas limpias y troceadas. Dejamos que se haga todo y añadimos los huevos batidos con la maizena, sal y pimienta, removemos y agregamos el atún dejando unos minutos a fuego lento para que se integren los ingredientes. Para las dos preparaciones, colocamos las berenjenas con la piel hacia abajo en una fuente refractaria y rellenándolas con la mezcla de espinacas. Espolvoreamos con el queso rallado y horneamos durante 10-15 minutos a horno precalentado a 220º con grill. Retiramos del horno y servimos.

Enlace | Berenjenas rellenas de espinacas y atún

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