En estas fechas, andamos todos cuidándonos con lo que comemos para mostrar nuestra mejor versión en la playa o en la piscina. No se trata de que vaya a animaros a hacer dieta porque sí, pero si que os propongo 9 recetas bajas en calorías antes de empezar las vacaciones. Cuidarse siempre es una buena opción.
A veces tenemos la percepción de que las recetas ligeras son sosas y aburridas, que no apetecen a nadie, pero no tiene porqué ser así. Seguro que entre las recetas que hemos recopilado encontraréis un montón de platos deliciosos con los que variar vuestros menús habituales. Si tenéis una receta baja en calorías que os guste nos encantará que nos la hagáis llegar.
Dip de berenjena etíope
Ingredientes: 2 berenjenas grandes, 1 cebolla morada (o dulce), 1-2 dientes de ajo, 1 y 1/2 cucharaditas de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1-2 cucharadas de yogur natural, 1 chile o pimiento picante verde, pimentón picante o dulce, pimienta negra, sal, limón o lima, cilantro o perejil fresco y aceite de oliva virgen extra.
Preparación: Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja cubriéndola con papel de aluminio, echando un poco de agua. Lavar bien las berenjenas y cortar por la mitad longitudinalmente. Practicar unos cortes y colocar boca abajo. Hornear durante unos 45-50 minutos, o hasta que estén muy tiernas. Dejar enfriar y sacar la carne. Picar la cebolla y el diente o dientes de ajo muy fino. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y dorar la cebolla con una pizca de sal durante unos 8 minutos, a fuego medio. Añadir el ajo y cocinar el conjunto un par de minutos. Añadir la carne asada de la berenjena, remover bien y aplastar con la cuchara. Salpimentar ligeramente, añadir la cúrcuma y el comino y cocinar hasta que se evapore casi todo el agua de la verdura. Retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Picar en un procesador de alimentos o con la batidora, añadiendo el yogur. Triturar al gusto, dejándola más o menos cremosa; a mí me gusta con un poco de textura. Ajustar el punto de sal y llevar a un cuenco. Servir con el pimentón, el chile o pimiento verde picado, cilantro o perejil, unas gotas de zumo de limón o lima y un chorrito de aceite.
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Morcilla de verano
Ingredientes: 2 berenjenas medianas, 1 cebolla, 2 cucharadas de piñones, 1 cucharadita de orégano, pimienta negra, sal, vino blanco y aceite de oliva.
Preparación: Lavar y secar bien las berenjenas. Desechar el extremo del tallo y cortar cubos pequeños. Colocar en un recipiente apto para el microondas y cocer unos minutos hasta que empiece a estar blanda. Reservar. Picar en piezas pequeñas la cebolla. Cubrir el fondo de una cazuela ancha con aceite de oliva y pochar la cebolla a temperatura suave durante unos 15 minutos, hasta que esté transparente. Incorporar la berenjena y los piñones, regar con un poco de vino y subir el fuego hasta que evapore el alcohol. Cocinar a fuego muy lento durante unos 40 minutos. Añadir el orégano seco antes de servir.
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Tiradito de salmón marinado con sésamo
Ingredientes: 600 g de lomo de salmón, 500 g de azúcar, 500 g de sal, 1 naranja, 1 limón, jengibre fresco, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharada de aceite de sésamo, semillas de sésamo y una pizca de harissa.
Preparación: Limpiamos bien el salmón de espinas. Mezclamos la sal y el azúcar y extendemos una fina capa en un recipiente rectangular en el que quepa el lomo de salmón entero. Colocamos el salmón encima (piel hacia abajo) y cubrimos con el resto de la sal y el azúcar. Cubrimos con papel film o de aluminio y dejamos marinar en la nevera durante 24 horas. Transcurrido este tiempo, retiramos la capa de sal y azúcar de la marinada y la desechamos. Lavamos el lomo de salmón bajo un chorrito de agua fría para eliminar los restos. No queremos darle un baño, solo limpiarlo, así que en cuanto esté limpio lo retiramos, lo secamos con papel absorbente y lo colocamos sobre una tabla de cortar. Con un cuchillo jamonero bien afilado, laminamos el salmón en lonchas finas y al bies. Las mantenemos todas juntas para que no se sequen al entrar en contacto con el aire. Las disponemos sobre una fuente alargada, formando un tiradito y reservamos mientras preparamos la salsa. Exprimimos la naranja y la mezclamos con su ralladura. Rallamos un poco de la piel del limón y otro poco de jengibre y se lo añadimos. Las cantidades son al gusto. Por último añadimos la harissa, con prudencia pues pica mucho (yo puse la punta de un cuchillo), la salsa de soja, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo. Regamos el salmón con la salsa y lo servimos inmediatamente.
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Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
Ingredientes: 2 lomos de merluza, 2 patatas, 1 manojo de bimi, 1 zanahoria
Preparación: Para cocer el bimi, cortamos los arboles de flores y los tallos de bimi en trozos y los cocemos al vapor sobre un colador colocado sobre un cazo con agua hirviendo y dejando qaue se cocine durante unos tres minutos. Si no encontráis bimi, podéis hacer esta misma receta con brócoli y el resultado será similar. Mientras se cuece el bimi, podemos preparar los papillotes colocando la zanahoria y la patata troceada con un poco de agua y cociéndola al microondas durante 5 minutos. Pasado ese tiempo colocamos el lomo de merluza sobre las patatas y zanahorias y lo cocinamos 2 minutos a máxima potencia, dándole la vuelta y cocinando otro minuto más por la otra cara. Para hacer la crema de bimi, trituramos los tallos y algunas de las flores del bimi con algunas de las patatas cocidas y un poco de agua, hasta obtener una crema tirando a espesa. El resto de las flores del bimi, así como las demás patatas y las zanahorias las utilizamos para guarnición del pescado. En el momento de servir, espolvoreamos con pimienta negra y añadimos un cordón de aceite de oliva virgen extra y unos cristalitos de sal marina, sirviendo inmediatamente para disfrutar este plato bien caliente.
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Crema de berenjena, calabaza y manzana al curry
Ingredientes: 2 berenjenas pequeñas, 1 cebolla dulce, 1 diente de ajo, 1 manzana verde, 2 tomates medianos o 1/2 vaso de tomate triturado, 400 gr de calabaza, 1-2 cucharadas de mezcla de especias para curry, 1 cucharadita de mostaza, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 litro de caldo de verduras o agua, 1/2 vaso de leche, aceite de oliva, perejil o cilantro, sal y pimienta negra al gusto.
Preparación: Precalentar el horno a 200ºC. Cortar las berenjenas longitudinalmente en dos mitades, pincelar con un poco de aceite y colocar boca abajo en una fuente. Hornear duante unos 25-30 minutos, hasta que estén tiernas. Extraer con cuidado la carne y reservar.
Calentar un poco de aceite en una olla o cazuela y pochar la cebolla y el diente de ajo bien picados. Añadir la calabaza y la manzana y cocinar hasta que empiecen a reblandecerse. Incorporar el tomate, el curry, la mostaza y la salsa de soja. Añadir la berenjena y cubrir con el caldo. Dejar cocer a fuego lento alrededor de 15-20 minutos.
Triturar y devolver al fuego. Añadir la leche, ajustando la cantidad dependiendo del punto de espesor, mezclando bien, y salpimentar al gusto. Cocer a fuego suave unos 10 minutos más y servir con un poco de perejil o cilantro.
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Bimi con miso, jengibre y ajo negro
Ingredientes: 400 g de bimi, 2 cucharaditas de semillas de sésamo (blanco, negro o una mezcla), 2 dientes de ajo negro, 1 trocito de jengibre, 1 cucharadita de salsa de soja, zumo de 1/2 naranja, 1 cucharadita de miso, 1/2 cucharadita de aceite de sésamo (opcional), pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
Preparación: Primero tostar las semillas de sésamo en una sartén sin aceite, hasta que empiecen a saltar, vigilando que no se quemen. Retirar y reservar. Lavar bien el bimi y cortar por la mitad en el caso de que sean piezas demasiado grandes. Pelar y picar o laminar fino un trocito de jengibre fresco, del tamaño deseado según lo que nos guste -yo suelo usar mucho, me encanta-. Trocear los dientes de ajo negro. Exprimir el zumo de la naranja y mezclar en un cuenco con la salsa de soja, el miso y el aceite de sésamo -si tenemos-. Añadir los dientes de ajo y el jegibre. Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén o plancha antiadherente -también se puede usar un wok- y añadir el bimi. Salpimentar y saltear a fuego fuerte un par de minutos, hasta que empiece a coger color. Añadir medio vaso de agua y dejar cocer a fuego medio 5 minutos. Agregar a la sartén la mezcla de miso, remover bien y tapar. Cocinar el cojunto a fuego medio unos cuantos minutos más, hasta que el bimi esté al punto deseado. Vigilar que no se pegue demasiado añadiendo un poco más de agua si hiciera falta. Servir con las semillas de sésamo reservadas y unas gotas de aceite de sésamo, si se desea.
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Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
Ingredientes: 500 g de espárragos verdes, 2 huevos -mejor camperos-, 4 rabanitos, 1 limón bien aromático, 1/2 cucharadita de mostaza, 1/2 cucharadita de vinagre de manzana, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra, sal, perejil fresco, semillas de amapola o de sésamo tostado.
Preparación: Llevar un recipiente con agua al congelador unos minutos. Lavar bien los espárragos, los rabanitos, el limón y el perejil. Cortar la parte leñosa de la base de los espárragos y cortar en dos partes si fueran muy largos. Llevar agua a ebullición en una sartén o cacerola y blanquear los espárragos unos 2-4 minutos, dejándolos al dente. Escurrir rápidamente y enfriar en el agua helada. También se pueden usar cubitos de hielo. Una vez fríos, separar las puntas y cortar cada espárrago longitudinalmente en dos o tres cintas largas. Repartir en dos platos dando forma un poco redondeada, como un nido. Cortar los rabanitos en láminas finas y luego en medias lunas. Repartir. Preparar el aliño batiendo el zumo de medio limón con la mostaza, el vinagre y aceite de oliva. Cocinar los huevos pochándolos en agua hirviendo o usando el método del plástico film, por si no tenemos mucha maña creando el remolino en el agua. Dejar la yema semilíquida, o al punto deseado, no deberían cocerse más de 2-4 minutos. Colocar con cuidado un huevo en el centro de cada plato, salpimentar, aliñar y añadir ralladura de limón, perejil picado y semillas de amapola al gusto.
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Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón
Ingredientes: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico, 40 g de anacardos, 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de 1 limón, 8 cucharadas de agua, sal y pimienta blanca molida.
Preparación: Comenzamos por el brócoli, separando los ramilletes del tronco. Retiramos y desechamos las ramitas que salen del tronco así como las partes externas que estén dañadas y lo cortamos en porciones de un bocado. Lavamos los ramilletes y los pedacitos de tronco y los colocamos en el cestillo de cocción al vapor. Calentamos un poco de agua en una cazuela y le añadimos el bicarbonato, que ayudará a potenciar el verde del brócoli. Colocamos el cestillo con el brócoli sobre la cazuela y cocemos al vapor hasta que alcance el punto deseado. Si os gusta al dente y no lo dejéis más de cinco minutos, pero esto va en gustos y también en el tamaño de las piezas. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos con un cuchillo bien afilado y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.
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Sartén de brócoli con especias y coco
Ingredientes: 2 brócolis medianos, 3/4 cucharadita de semillas de mostaza, 1/2 cucharadita de semillas de comino o de alcaravea, 1/2 cebolla roja, 1 trocito de jengibre fresco, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de pimentón, 1 pizca de cayena o pimentón picante, 1/2 cucharadita de cilantro molido (coriandro), 1/4 cucharadita de hinojo molido, 1/4 cucharadita de canela molida, 2-3 cucharadas de coco rallado, cilantro, perejil o cebollino, 1/2 limón, pimienta negra, sal, aceite de oliva vigen extra.
Preparación: Para empezar, lavar bien el brócoli y cortar los tallos, que debemos guardar para otras recetas -de verdad, no los tiréis a la basura, hacedme caso-. Cortar los ramilletes y picar muy bien con un buen cuchillo, o usar un procesador de alimentos. Yo he preferido dejar algunas piezas más enteras, pero con una picadora se puede obtener la textura de cuscús, más recomendable para los menos amigos del brócoli. Picar la cebolla roja, rallar el jengibre y tener a mano todas las especias. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente, mejor si tenéis una tipo skillet de hierro fundido, y echar las semillas de mostada y comino. Cuando empiecen a saltar, agregar la cebolla con el jengibre y una pizquita de sal, removiendo bien, hasta que la cebolla se transparente un poco. Añadir todas las especias molidas, remover un poco y agregar el brócoli. Saltear sin dejar de remover para que coja todos los sabores, echar dos cucharadas de coco, salpimentar y añadir un poco de agua. Tapar y dejar cocinar 5 minutos, procurando que no se queme por abajo.
En Directo al Paladar | Sartén de brócoli con especias y coco
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