Nos encontramos en una época del año en que nuestro cuerpo pide comida ligera y sana con más fuerza que nunca. El que más o el que menos ha cometido algún exceso en las últimas semanas (empezando por quien escribe estas palabras) y ahora andamos buscando retomar una rutina equilibrada. Además de algo de ejercicio, una de las claves para adelgazar sin hacer dieta es cuidar las cenas.
Pero claro, la hora de la cena buscando recetas para perder peso tiene su peligro en tanto y en cuanto llegamos al final del día con pocas energías y cero ganas de cocinar. Corremos el riesgo de tirar de precocinados o pedir comida rápida que, en su mayoría, de ligeros tienen poco. Pero existen opciones para cenar ligero y rápido y hoy os vamos a dar siete, una para cada día de la semana. Así conseguiréis alimentaros bien, disfrutar comiendo y disponer de tiempo libre para otros menesteres, o simplemente descansar.
1. Ensalada Waldorf
Esta receta ha conseguido que nos reconciliemos con el apio, uno de los pocos vegetales que no habíamos conseguido apreciar hasta ahora. Nos ha pillado por sorpresa, pero la ensalada Waldorf se ha hecho un hueco en nuestra cocina y no va a haber quién la saque de ella. Es un clásico que lo tiene todo. Es fácil y rápida de preparar, con una textura crujiente que la hace adictiva. El añadido de uvas pasas es opcional, pero le aporta un toque dulce maravilloso.
Tostamos las nueces en una sartén y reservamos mientras se enfrían. Mezclamos la yema de huevo con la mayonesa y la leche evaporada. Cortamos el apio en tiras y las manzanas en bastones. Mezclamos con la salsa.
Lavamos los cogollos de lechuga, retiramos las hojas externas y colocamos las mejores hojas en la base de una fuente de servir. Colocamos las nueces troceadas por encima y, en caso de usarlas, también las uvas pasas. Podemos guardar en la nevera durante un par de horas o servir inmediatamente.
Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón
Parece que últimamente estamos tomando conciencia de lo saludable y beneficioso que es consumir brócoli y que este empieza a recibir el reconocimiento que merece. Esta verdura se puede cocinar de muchas maneras: en quiche, en croquetas, en albóndigas y mucho más. Pero lo que nos interesa es hacer con él una receta ligera y rápida y esta de brócoli al vapor con aliño de tahini y limón reúne ambos requisitos.
Ingredientes para cuatro personas: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico, 40 g de anacardos, 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de 1 limón, 8 cucharadas de agua, sal y pimienta blanca molida.
Elaboración: Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera. Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.
Receta completa | Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón: receta ligera
Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
Con estas jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas vais a quedar encantados porque tras una marinada se cocinan en muy poco tiempo, quedando especialmente sabrosas. Además, apenas se mancha nada ya que se cocinan en un solo utensilio y se marinan dentro de una bolsa zip desechable por lo que resultan especialmente interesantes para la hora de la cena, cuando no nos apetece dejar empantanada la cocina con muchos cacharros.
Ingredientes para tres personas: 3 pechugas de pollo, hierbas frescas, 2 limones, 100 ml de aceite de oliva virgen extra, 100 ml de vino blanco, sal y pimienta negra.
Elaboración: Salpimentamos las pechugas y las introducimos en una bolsa grande de congelar con cierre junto con 100 ml de aceite y 100 ml de vino blanco. Picamos las hierbas de nuestro gusto y las introducimos también en la bolsa junto con dos limones en rodajas. Cerramos la bolsa, sacamos el aire y masajeamos para que los limones y las hierbas se distribuyan bien entre las pechugas. Marinamos entre dos y cuatro horas dentro de la nevera. Calentamos dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y doramos el pollo, bien escurrido de la marinada, durante siete minutos. Añadimos entonces la marinada, tapamos la sartén y cocemos otros seis o siete minutos. Así nos quedaran bien cocinadas, doradas por fuera y muy jugosas por dentro.
Receta completa | Jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
El horno siempre es un buen recurso a la hora de cocinar sin grasas, lo que se traduce en platos más bajos en calorías y ligeros. Este es el caso de la calabaza asada con brócoli crujiente, una receta de la que merece la pena hacer gran cantidad porque aguanta bien en la nevera y nos puede solucionar un par de cenas semanales, ahorrándonos tiempo de cocinado en esa segunda ocasión.
Ingredientes para cuatro personas: 400 g de calabaza (aprox.), 1 brócoli, 2 g de chile en copos, 5 g de hierbas provenzales, 3 g de hinojo seco, ajo en polvo al gusto, pimienta negra molida, 1 limón, 5 ml de vinagre de Jerez, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de sidra de manzana o vino blanco, 100 g de arándanos, 80 g de almendras y sal gruesa.
Elaboración: Pelamos la calabaza, sacamos las semillas y los filamentos y cortamos en cubos de, aproximadamente, el mismo tamaño. Cortamos los ramilletes del brócoli (reservamos el tallo para otra receta). Cortamos porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, aprovechando también las hojas. Lavamos y escurrimos con suavidad. Colocamos la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente de horno y mezclamos con todos los demás ingredientes, ajustando las cantidades al gusto. Recomendamos usar un poco de ralladura de limón y luego un chorro de zumo. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Removemos de vez en cuando y añadimos un chorro más de sidra si fuera necesario, a mitad de la cocción. Cuando falten unos 10 minutos, tostamos las almendras en otra fuente, vigilando bien que no se quemen. Servimos mezclando una porción con almendras, arándanos frescos lavados y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa y más hierbas al gusto.
Receta completa | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
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Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul
Esta ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul es sencilla y deliciosa, con un sabor que os va a sorprender y una presentación colorida. La salsa de queso es magnífica y con muy poca cantidad se consigue mucho (ya sabéis lo potente que es el queso azul), así que no prescindáis de ella. Se completa con el toque crujiente de los picatostes o crôutons que terminan de redondear un plato ideal para la hora de la cena.
Ingredientes para dos personas: 2 cogollos de lechuga, 50 g de queso azul, 400 g de salmón fresco, 1 cucharada de salsa de soja, pimienta negra molida al gusto, picatostes, 2 cucharadas de mayonesa y 3 cucharadas de nata líquida.
Elaboración: Barnizamos el salmón en un poco de salsa de soja, lo metemos en un estuche de vapor y cocinamos en el microondas seis minutos hasta que esté jugoso. Una vez terminado, lo espolvoreamos con un par de vueltas de molinillo de pimienta negra y dejamos enfriar. Mientras tanto mezclamos la mayonesa, la nata y el queso azul desmenuzado y reservamos. Separamos la mitad del lomo del salmón y la cortamos en trocitos (guardando el resto para otras recetas). Cortamos los cogollos en cuartos y los disponemos sobre una fuente de servicio. Entre los cogollos, ponemos los trozos de salmón y los aliñamos con la salsa de queso, rematando con unos picatostes.
Receta completa | Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul
Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo
Este plato de espirales de calabacín con vinagreta de sésamo es ideal para cenar ligero. Podemos añadir proteínas con un huevo escalfado, o enriquecerlo con frutos secos, aunque tal cual es un plato erfecto. Hoy en día los espaquetis de calabacín, también llamados zoodles, se encuentran en todas las grandes superficies aunque merece la pena recordar que nos sale mucho más barato rallar el calabacín en casa al momento.
Ingredientes para 1 persona: 2 calabacines pequeños, 2 dientes de ajo, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de mostaza de Dijon, 5 ml de vinagre de manzana o Jerez, 5 ml de zumo de limón, 20 ml de tahini, miel (opcional), queso Parmesano o similar al gusto, semillas de sésamo tostadas, pimienta negra molida, sal y orégano seco o fresco al gusto.
Elaboración: Lavar y secar bien los calabacines. Sacar los tallarines usando un espiralizador, una mandolina, un cortador manual o un pelador con dientes. Con estos últimos métodos habrá que ir girando el calabacín para sacar las tiras antes de llegar al corazón, más duro y con semillas, que podemos reservar para una crema o sopa. Disponer en un colador, echar una buena pizca de sal y remover. Dejar que escurra un poco el agua durante unos 15 minutos. Mientras, preparar la salsa batiendo en un cuenco todos los ingredientes. Probar y ajustar las cantidades al gusto.
Receta completa | Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo
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Rodajas de merluza al microondas
Aunque asociemos el microondas a un aparato para recalentar sobras o calentar la leche para el desayuno, lo cierto es que este electrodoméstico es un gran aliado a la hora de cocinar rápido y saludable. En él se reduce considerablemente el tiempo de cocción de los alimentos y también la cantidad de grasa a añadir. Por eso estas rodajas de merluza al microondas nos parecen perfectas como última recomendación de hoy. En cinco minutos podéis tener lista una cena de campeonato, repleta de sabor y muy ligera.
Ingredientes para dos personas: 4 rodajas de merluza, 1 tomate en rodajas, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto, hierbas provenzales y agua.
Elaboración: Salpimentamos los lomos de merluza, los disponemos en una fuente apta para microondas y rociamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Cubrimos con rodajas de tomate y espolvoreamos con un pellizco de hierbas provenzales. Para terminar, añadimos cuatro o cinco cucharadas de agua y metemos la fuente en el horno microondas. Programamos máxima potencia durante 4 minutos. El tiempo exacto dependerá del modelo de microondas que tengáis y del grosor de las rodajas de merluza. Para más seguridad podéis cocinar las rodajas de merluza 2 minutos por un lado y luego darles la vuelta y hacerlas otros 2 minutos por el otro lado, aunque seguro que os quedarán bien si las hacéis 4 minutos por un solo lado.
Receta completa | Rodajas de merluza al microondas, imposible hacerlas de modo más fácil y tan sabrosas
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