Septiembre es el mes de los buenos propósitos: volvemos de las vacaciones después de un merecido descanso para reincorporarnos a nuestros trabajos llenos de buenas intenciones, y entre ellas siempre se encuentra la de cuidarnos más.
Como ya hemos dicho en otras ocasiones, no existen los milagros, pero una dieta sana y el ejercicio diario pueden ayudarnos a recuperarnos el ritmo y llevar una vida más sana. En el espacio Ensaladissimas de Isabel sabemos que tan importante como una buena alimentación es también cuidar y fortalecer nuestros músculos, por eso te traemos siete ejercicios diarios que puedes hacer para fortalecer tu espalda y ganar en salud, y bienestar.
La espalda, en concreto la columna vertebral, es el soporte de todo nuestro cuerpo: cuidar la buena articulación de las vértebras y reforzar la musculatura de esta zona te ayudará a sentirte mejor y mantener una buena postura en tu trabajo y en tu tiempo de ocio, consiguiendo una mayor calidad de vida.
Superman
Colócate a cuatro patas, apoyado sobre tus manos y tus rodillas, y con la espalda recta, pero respetando la curvatura normal de tu columna. Desde esta posición, levanta un brazo hasta llevarlo a la altura de la oreja (ojo, sólo hasta la oreja): tu espalda debe mantenerse alineada, al igual que tu cuello y tu cabeza. Baja el brazo despacio y repite con el otro.
Después, con los dos brazos apoyados, levanta y estira una de tus piernas hasta que quede paralela al suelo: recuerda que tu cadera no debe ladearse, sino mantenerse neutra. Baja despacio y repite con la otra pierna.
Con el tiempo habrás conseguido fortalecer tu espalda, y podrás levantar pierna y brazo contrario a la vez: ¡es cuestión de práctica y paciencia!
El gato y la mesa
Desde la misma posición de partida del ejercicio anterior, ve enrollándote sobre ti mismo, dirigiendo tu espalda hacia el techo. Es importante que comiences desde tu cadera, adelantándola, y vayas pasando por cada una de tus vértebras hasta llegar a la cabeza, que esconderemos entre los hombros, consiguiendo de esta forma la postura que adopta un gato asustado.
La postura de la mesa debes realizarla justo después del ejercicio del gato, ya que consiste justamente en lo contrario. Volvemos a partir desde nuestra cadera y la colocamos en posición neutra. Una por una vamos colocando todas las vértebras de modo que nuestra espalda quede plana (ojo con curvar la columna hacia abajo). La cabeza y el cuello deben quedar alineados con la espalda en el mismo eje.
Estirarnos en el suelo
Desde la posición anterior, llevamos los glúteos hacia los talones hasta que nuestro pecho toque las rodillas. Estiramos los brazos hacia delante e intentamos “caminar” con nuestros dedos hacia delante. Mantenemos esta posición durante treinta segundos para estirar la zona lumbar y dorsal.
Rodar en el suelo
Colócate tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los talones apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Lleva tus rodillas, con las piernas flexionadas, hacia tu pecho, y vuelve hasta la posición de partida. La zona de tu espalda baja debe mantenerse “redondita” para poder rodar con seguridad y sin hacerte daño.
Espalda en forma de “c”
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, la espalda recta y los brazos estirados y paralelos al suelo. Desde aquí, comienza a dibujar una “c”, llevando los brazos estirados hacia delante (ojo, sólo los brazos, no la cadera) y zona alta de la espalda hacia atrás, como si quisieras “sacar chepa”. Vuelve despacio a la posición inicial y repite.
Tocar la punta de los pies
Desde la misma posición del ejercicio anterior, sentado con las piernas estiradas y la espalda recta, colocamos los brazos en forma de cruz. Flexionamos la cadera hacia delante mientras juntamos los brazos en el centro, e intentamos llegar a la punta de nuestros pies, y poco a poco volvemos a la posición inicial. No pasa nada si al principio no llegas hasta los pies: si realizas este ejercicio a diario verás progresos en poco tiempo.
Realizar estos sencillos ejercicios para fortalecer la espalda cada día nos ayudará a encontrarnos mejor, a tener una mayor calidad de vida y a disfrutar de un cuerpo más sano que debemos cuidar con una alimentación equilibrada y el descanso adecuado.
Imagen 1 | Lululemon athletica en Flickr Imagen "el gato y la mesa" | Blog Preparados, listos... ¡ya! Imagen "estirarnos en el suelo" | Sazztastical en FLickr Imagen "rodar en el suelo"| Sazztastical en Flickr Imagen "espalda en forma de c" | FamilyMWR en Flickr
