Las legumbres son uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo desde tiempos inmemoriales. En España su cultivo se remonta hasta las antiguas civilizaciones, que ya las consideraban un alimento básico y rico en nutrientes. Nuestra cocina no se puede entender sin esos platos de lentejas, garbanzos y alubias que llenan de riqueza la gastronomía española, con recetas caseras tradicionales que hoy conviven con las propuestas más vanguardistas.
Además de ser nutricionalmente muy completas y saludables, las legumbres son muy versátiles y ofrecen infinitas posibilidades en la cocina. El recetario español está lleno de platos típicos que pasan de generación en generación, gracias a una producción tradicional muy cuidada que se mantiene en el tiempo. Existen muchas variedades distintas de legumbres y cada una nos permite disfrutar de elaboraciones distintas, con todo el sabor de cada tierra.
¿Qué son exactamente las legumbres?
Con el término de “legumbre” nos referimos a las semillas que proceden del interior de las vainas de ciertas plantas de las familias de las leguminosas, de así su nombre. Estas semillas son la parte comestible, por lo que hay que sacarlas de las vainas antes de utilizarlas para su consumo. Podemos encontrar las legumbres en su forma seca o ya cocidas en conserva, listas para tomar o para usar en cualquier plato.
Son muy nutritivas y por eso forman parte fundamental de la alimentación de millones de personas en todo el mundo. Existen muchos tipos distintos de legumbres, aunque las más conocidas son las lentejas, garbanzos y alubias o judías. En España se cultivan y producen variedades específicas de legumbres autóctonas de primera calidad, como las que recoge la gama de productos De Nuestra Tierra de Carrefour, tan representativas de nuestra gastronomía.
Lentejas
Las lentejas se caracterizan por tener forma de disco pequeño, como una diminuta lentilla que no supera el medio centímetro de diámetro. Es la única legumbre que no necesita remojo antes de cocerla, por lo que nos ahorra mucho tiempo a la hora de cocinar. Son ricas en hidratos de carbono y proteínas vegetales de alta calidad, vitamina K y minerales como calcio, magnesio, zinc o hierro. También son una buena fuente de fibra y apenas tienen grasas.
Existen multitud de tipos de lentejas que se diferencian en su tamaño y color, algunas incluso no tienen piel. Entre las más curiosas encontramos la lenteja coral o roja, típica de la India, o la Beluga, llamada así porque parecen granos de caviar, finos y negros. En nuestro país se consumen sobre todo lentejas rubias, de color amarillento y algo más grandes, entre las que están la castellana y la de la Armuña, y las lentejas pardas, más oscuras, destacando la pardina.
La lenteja rubia de la Armuña cuenta con Denominación de Origen Protegida y es una de las más apreciadas por su sabor y finura. Se cultiva en las tierras cercanas a Salamanca y es una de las lentejas preferidas para preparar reconfortantes platos de cuchara, tanto con verduras como con carnes y embutidos. Ofrece una textura uniforme muy suave, con una piel muy fina que apenas se percibe en el paladar y soporta cocciones largas sin deshacerse.
Dentro de las pardinas, en España podemos disfrutar de la lenteja pardina de Tierra de Campos reconocida con el sello de Indicación Geográfica Protegida. Se cultiva en de Castilla y León y se diferencia por su menor tamaño y color parduzco que proporciona mucho cuerpo al caldo en el que se cuece. Al ser tan pequeña y fina conserva bien la delicada piel, y es perfecta tanto para guisos tradicionales como para preparar ensaladas.
Receta de ensalada de lentejas de Tierra de Campos
Ingredientes: 200 g de lentejas pardinas, 1 cebolleta, 100 g de tomates cherry, 1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo, 1 zanahoria, 1 cucharadita de pipas de girasol, brotes germinados, lascas de queso Parmesano, cilantro o perejil fresco, 1 cucharadita de vinagre de Jerez, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
Elaboración: cocer las lentejas en abundante agua salada hasta que estén tiernas pero firmes, colar y enfriar. Picar la cebolleta, retirar las semillas de los pimientos y pelar la zanahoria. Trocear en cubos pequeños y cortar los tomates por la mitad. Mezclar las lentejas con estos ingredientes, añadir las pipas y los germinados. Preparar la vinagreta batiendo el aceite de oliva con el vinagre y un poco de sal. Decorar con lascas de queso Parmesano y cilantro o perejil picado.
Garbanzos
Los garbanzos están presentes en muchas culturas y han sido una de las legumbres más apreciadas por las primeras civilizaciones. A España llegaron con los romanos y tuvieron un gran desarrollo bajo la influencia de la cocina árabe y sefardí. Es una legumbre muy energética y nutritiva, que destaca por su alto contenido en fibras, calcio, magnesio y hierro, además de proteínas. Por su forma redondeada que aguanta entera al cocerse se utiliza también para hacer ensaladas, salteados y aperitivos.
En España encontramos cinco grandes tipos de garbanzos: blanco lechoso, castellano, Predosillano, chamad y venoso andaluz. El blanco lechoso es de los más característicos de Andalucía. Tiene un calibre grande y se reconoce por su tacto rugoso y color pálido blanquecino. Al cocinarse presenta una textura suave muy agradable pero manteniendo su firmeza, ideal para guisos y potajes tradicionales con mucho cuerpo.
El garbanzo castellano es uno de los más populares de nuestra cocina, y de todos destaca el de Fuentesaúco, con Indicación Geográfica Protegida de Zamora. De tamaño medio, tiene pico curvo y un tono amarillento cuando está seco. Es muy apreciado porque conserva la piel sin deshacerse y es muy cremoso, sin apenas rugosidad, por eso también es ideal para preparar cremas, salsas y purés de gran finura.
Por su parte, el garbanzo Pedrosillano de Salamanca destaca por ser el más pequeño, casi totalmente esférico cuando está seco. Es muy liso y con la piel fina y delicada, de color anaranjado. Este pequeño garbanzo se valora mucho en la alta cocina por su elegante acabado, y por aguantar perfectamente cualquier técnica sin perder la piel, aunque requiere un poco más de tiempo de cocción. Estupendo para caldos más ligeros y salteados.
Receta de garbanzos Predosillanos con chorizo
- Ingredientes: 300 g de garbanzos Pedrosillanos secos, 1 chorizo fresco dulce o picante, 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de comino molido, 1 vaso de vino blanco, pimienta negra, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra y sal.
- Elaboración: remojar los garbanzos la noche anterior en agua fría y cocer al día siguiente en agua nueva con sal, hasta que estén tiernos. Calentar un poco de aceite en una sartén y freír el chorizo cortado en rodajas no muy gruesas, hasta que quede ligeramente crujiente. Retirar y reservar. Limpiar la sartén del exceso de grasa y pochar la cebolla morada troceada con el diente de ajo picado. Añadir los garbanzos cocidos, el comino y el vino blanco. Salpimentar y reincoporar el chorizo. Saltear el conjunto unos minutos hasta que se reduzca el líquido y servir con perejil picado. Se puede acompañar de huevo duro picado y taquitos de jamón.
Alubias y fabas
Conocidas también como judías, habichuelas o frijoles, las alubias nos llegaron desde América y las hay de numerosísimas formas, tamaños y colores. Tienen forma alargada que puede ser más o menos arriñonada y, al igual que los garbanzos, necesitan remojo antes de cocerse. Comparten las propiedades de las demás legumbres y destacan sobre todo por su contenido en proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales y aminoácidos esenciales.
En nuestro país se distinguen fundamentalmente por el color y tamaño. Se podría decir que casi cada región de España tiene una variedad de alubias asociada a su cocina más tradicional, y es que es una de las legumbres preferidas para los platos de toda la vida, desde los más humildes a los más sustanciosos. Las alubias cocidas proporcionan una textura mantecosa que enriquece los caldos, dando cohesión a las salsas y purés con mucho sabor.
La alubia roja o morada es una de las preferidas en recetas de cuchara nutritivas, porque tiñen el guiso de su apetecible color y todo su aroma. Acompañan especialmente bien carnes de todo tipo, sobre todo derivados del cerdo y embutidos especiados. La pinta de León es moteada pero también se vuelve oscura al guisarla, dando caldos sustanciosos y espesos, sin perder su fina piel.
Dentro de las alubias blancas hay muchos calibres, desde la blanca riñón hasta la planchada o el llamativo judión. Precisamente es la blanca riñón de La Bañeza una de las más apreciadas por su versatilidad, tamaño medio y forma recta. Buena tanto para potajes como para combinar con arroz o en cremas ligeras, es muy melosa. La blanca planchada es de mayor tamaño y tiene forma aplanada y lisa. Su peculiar morfología la hace idónea para ensaladas y platos con mariscos y pescados, aunque también es excelente para estofados de caza y setas en temporada.
Por su parte, la pocha es una variedad de alubia blanca de Navarra que se recolecta antes de madurar, fresca. Son alubias muy tiernas, blancas o verdes, exquisitas estofadas sin necesidad de añadir casi ningún ingrediente más, típicas con guindillas o piparras. Finalmente encontramos en Asturias sus fabes autóctonas. Las verdinas, verdosas, tiernas y delicadas, son ideales para guisar con mariscos y pescados, mientras que la faba asturiana más tradicional es perfecta para preparar la popular fabada con sus sacramentos.
Receta de alubias blancas con almejas y langostinos
Ingredientes: 300 g de alubias blancas riñón secas, 1 puerro, 1 zanahoria, 2 cebollas, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 tomate, 1 cucharada de harina, 400 g de almejas, 150 g de langostinos, 200 ml de vino blanco, agua o caldo, perejil, sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: poner a remojo las alubias en agua fría la noche antes. Escurrir y cocer en abundante agua salada con el puerro, la zanahoria, el laurel, un diente de ajo y una de las cebollas. Retirar y reservar cuando estén tiernas. Aparte pochar la otra cebolla y el diente de ajo picados con aceite de oliva. Añadir el tomate rallado, una pizca de sal y la harina, removiendo bien. Regar con el vino blanco, esperar a que evapore el alcohol y añadir las almejas con un poco de caldo o agua. Tapar y esperar a que se abran. Añadir las alubias y los langostinos, cocinar hasta que se cuezan y servir con perejil picado.
En España tenemos la suerte de disfrutar de una gran variedad de legumbres de primera calidad para preparar todo tipo de platos con los que es imposible aburrirse. Merece la pena conocer las variedades De Nuestra Tierra, reconocidas legumbres de larga tradición que representan lo mejor de nuestra gastronomía. Saludables, versátiles y muy sabrosas, podemos sacarles el máximo partido en la cocina a lo largo de todo el año. ¿Cuáles son tus favoritas?
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