El calcio es un mineral que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades, pues posee valiosas funciones en nuestro organismo y más allá de ser necesario para huesos y dientes, protege la salud cardiovascular, es necesario para el sistema nervioso y muscular y podría ser de ayuda para adelgazar al participar en el metabolismo.
Por ello, en quienes no incluyen alimentos de origen animal en la dieta diaria, su déficit podría presentarse si no escogemos alimentos adecuados. Para prevenir esta condición mostramos 11 alimentos fuente de calcio para veganos:
Tomillo en polvo
El tomillo es una hierba que puede usarse fresca o seca, en polvo. En esta última versión se concentra su contenido en calcio alcanzando los 1900 mg del mineral por cada 100 gramos.
Con tomillo en polvo podemos dar sabor a muchos platos, quedando muy bien en unos pimientos rellenos de soja texturizada, en unos garbanzos cocinados al horno al estilo griego o también, en platos dulces como unas galletas de limón y tomillo.
Eneldo seco
Es una hierba que concentra sus nutrientes al deshidratarse y por ello, una cucharada pequeña puede sumar casi un 20% de la recomendación de calcio al día que se sitúa en los 1000 mg.
Por cada 100 gramos el eneldo seco aporta 1700 mg de calcio, y podemos aprovecharlo para elaborar una sopa o crema o bien, para saborizar salsas varias.
Orégano seco
Es una hierba más que en su versión seca o deshidratada puede ayudarnos a sumar calcio a la dieta. Concretamente en este caso, obtendremos 1500 mg del mineral por cada 100 gramos.
Con orégano seco podemos saborizar panes, pizzas, salsas, ensaladas o bien, elaborar un sabroso té para beber a modo de infusión.
Semillas de amapola
Las semillas pueden ser buena fuente de calcio de origen vegetal, pero son la semillas de amapola una de las que mayores proporciones concentran alcanzando los 1400 mg del mineral por cada 100 gramos.
Podemos usar un par de cucharaditas de semillas de amapola cada día para cubrir poco más de un 10% de la cuota diaria recomendada. Las mismas pueden sumarse a una ensalada, panecillos, crackers o masas varias como la de un bizcocho por ejemplo.
Semillas de hinojo
Otra opción dentro de las semillas que concentra gran cantidad de calcio en su interior, concretamente, 1300 mg por cada 100 gramos.
Con semillas de hinojo podemos saborizar platos pero también, dar textura crujiente a los mismos. Por ejemplo, podemos sumarlas a unas magdalenas, un pan o una salsa para pasta.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo por su popularidad y fácil acceso son una buena opción para sumar calcio a la dieta habitual. En este caso aportan casi 1000 mg por cada 100 gramos.
Con las mismas podemos elaborar una ensalada, un salteado, unas galletas o panes con mucha fibra.
Alga wakame desecada
Al igual que las hierbas, las algas al deshidratarse concentran sus nutrientes y en el caso del alga wakame, podemos obtener 660 mg del mineral por cada 100 gramos.
Podemos sumar alga wakame desecada a un pan, un batido, un té o bien, a una sopa de algas y setas.
Semillas de chía
No son un alimento milagroso pero poseen valiosas propiedades, pues además de aportar 650 mg de calcio por cada 100 gramos, son fuente de omega 3 entre los veganos.
Podemos sumar semillas de chía a un postre para utilizar sus propiedades espesantes, a un porridge para el desayuno, a una mermelada sin azúcar, a una salsa para pasta o bien, a un pan rico en fibra.
Tahíni
Derivado de las semillas de sésamo, esta salsa o pasta concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y podemos usarla para untar o condimentar así como también para variedad de platos.
Podemos elaborar tahíni en casa y usarla en preparaciones como unas galletas, aliños o en la elaboración del clásico hummus.
Alga nori desecada
Es otra de las algas que más calcio concentra y al deshidratarse alcanza los 430 mg del mineral por cada 100 gramos.
Con alga nori desecada podemos también enriquecer un batido, un yogur o una infusión, o bien, elaborar tortitas, sándwich de sushi, o una ensalada muy nutritiva, además de furikake, un condimento japonés muy popular.
Tofu
El tofu es un buen reemplazo al queso en dietas veganas, ofrece proteínas vegetales y resulta además una buena fuente de calcio.
Por cada 100 gramos aporta 350 mg del mineral y podemos sumarlo fácilmente a un batido, salteado, tacos, brochetas, ensaladas o platos más completos como este tofu hawaiano a la parrilla.
Para que no falte calcio en tu dieta vegana, estos 11 alimentos pueden ser de gran ayuda. Siempre debemos recordar que el calcio vegetal no se absorbe igual que el de origen animal por ello, recomendamos mejorar su utilización sumando frutas o ácido de la fruta a cada ingrediente, así como alimentos enriquecidos en vitamina D o ricos en vitamina C.
Imagen | Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock y Directo al Paladar
