En la cocina, los aceites son uno de los cuerpos grasos más usados, sin embargo, estos ingredientes puede ofrecernos grandes propiedades nutricionales y conocer más acerca de las variedades y sus características puede ayudarnos a elegir en beneficio de la salud del organismo.
Los aceites son mucho más que materia grasa, son fuente de sabor, de ácidos grasos esenciales y en algunos casos, de potentes vitaminas antioxidantes como es el caso de la vitamina E, por eso, conviene escoger adecuadamente el aceite al momento de cocinar.
Variedades de aceites y composición nutricional
Los aceites están compuestos en un 99,9% de grasas, pero de este contenido total podemos encontrar algunos con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados, otros con ácidos grasos poliinsaturados y en la mayoría de los casos, la proporción de ácidos grasos saturados de los aceites es bajo. Es decir, los aceites pueden contener diferentes tipos de grasas.
Aceite de oliva: es el más característico respecto a sabor. La mayor proporción de sus grasas son ácidos grasos monoinsaturados que resisten bien el calor por eso su punto crítico es de 210ºC aproximadamente.
Aceite de girasol: del total de sus grasas, la mayor proporción son ácidos grasos poliinsaturados. Es rico en vitamina E con poder antioxidante y su punto crítico después del cual el aceite se altera es de 160ºC.
Aceite de maíz: la mayor proporción de sus grasas son ácidos grasos poliinsaturados. Es muy rico en tocoferoles antioxidantes por lo que es el más resistente a la rancidez oxidativa. Su punto crítico es de 160ºC.
Aceite de soja: del total de sus grasas la gran mayoría son ácidos grasos poliinsaturados. Es pobre en tocoferoles antioxidantes y su punto crítico es de 160ºC.
Aceites sometidos a calor
Si bien siempre es aconsejable consumir el aceite en crudo para no alterar sus propiedades nutricionales, la fritura es un método de cocción muy utilizado que si se realiza adecuadamente, puede reducir la cantidad de grasa que absorbe el alimento y conservar las propiedades del aceite.
Para una buena fritura la cantidad de aceite debe ser suficiente para sumergir el alimento y cubrirlo en totalidad. La temperatura del aceite debe ser adecuada, es decir, alrededor de los 180º-190ºC punto después del cual los aceites corren más riesgo de alterarse y dar origen a grasas trans perjudiciales para la salud.
El punto crítico de los aceites determinará cuál es el momento en el cual la composición de la grasa comienza a alterarse, por ello, aquellos con mayor punto de humeo o punto crítico son ideales para las frituras, en este caso el más apropiado es el aceite de oliva.
Los aceites en el organismo
Los aceites son fuente de ácidos grasos que no pueden producirse en nuestro cuerpo, por ello, debe consumirse a diario en cantidades que oscilan entre las 2 y 4 cucharadas diarias en un adulto sano.
Las grasas además de dar mayor palatabilidad a los platos, permiten en el organismo la absorción de las vitaminas liposolubles como son la vitamina A, D, E y K, por ello, su ingesta resulta fundamental con la dieta diaria.
Los aceites son mucho más que materia grasa y son fuente de ácidos grasos de buena calidad, ya que los ácidos grasos monoinsaturados elevan el colesterol bueno y reducen el colesterol malo, beneficiando con ello, al corazón. Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados no se producen en el organismo y deben proveerse con los alimentos. En cambio, las grasas saturadas derivadas en su mayoría de alimentos de origen animal incrementan el colesterol malo y los triglicéridos en sangre.
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