Arroz, ¿un ingrediente poco valorado?

Siempre ha sido uno de mis cereales preferidos, sin embargo, cuando señalo lo mucho que me gusta el arroz, no son pocos los que expresan su desacuerdo, por ello, y porque se trata de un alimento muy noble, hoy te contamos por qué el arroz es un ingrediente poco valorado.

El arroz y su valor nutricional

Aunque podríamos pensar que el arroz es, dentro de los cereales, el más pobre en términos nutricionales, la realidad es muy diferente, pues se trata de un ingrediente muy nutritivo y más aun, si escogemos las variedades sin refinar o integrales.

El arroz no sólo nos ofrece carbohidratos, sino además, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B, fibra, magnesio, potasio y fósforo.

Si hablamos de arroz integral, éste ofrece menos hidratos y almidón que el arroz blanco, pero mucha más fibra, minerales, antioxidantes y vitaminas. Además, el arroz sin refinar posee un mínimo de grasas buenas para el organismo y un índice glucémico inferior que mantiene ocupado a nuestro aparato digestivo por más tiempo por lo que, sacia más y no eleva rápidamente la glucosa en sangre.

En términos de calorías, el arroz posee similares proporciones que otros cereales, al igual que respecto al contenido de hidratos de carbono, siendo menor en el arroz integral que en los granos de arroz refinados, según se ha demostrado el International Rice Research Institute.

Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de absorber más agua durante la cocción que otros cereales y por ello, ganar más volumen, lo cual permite lograr una buena ración con sólo 50 gramos de este alimento, que sería equivalente a poco menos de 200 kcal.

Otras ventajas del arroz

Además de sus propiedades nutricionales, el arroz cuenta con otras ventajas tales como su versatilidad, su sabor neutro, su alta digestibilidad y también, su nulo contenido en gluten, que convierten al arroz en un cereal accesible y muy útil para celíacos.

Por su sabor neutro el arroz es precisamente muy bien aceptado por nuestro paladar y de allí también su gran versatilidad, ya que podemos emplear tanto arroz blanco como integral u otras variedades, en infinidad de platos, fríos o calientes, salados o dulces.

Así, podemos elaborar diferentes ensaladas con arroz, risottos, salteados, hamburguesas, burritos, pasteles, postres y mucho más.

Otra ventaja del arroz es su fácil digestibilidad, sobre todo, si se trata del arroz blanco recomendado para dietas especiales en donde se busca cuidar el aparato digestivo de la gastritis, diarreas y demás.

Por su parte, el arroz integral es ideal para personas con diabetes, sobrepeso u obesidad, pues sacia más y tiene un menor índice glucémico así como más fibra. Por supuesto, si somos grandes consumidores de arroz, lo mejor es emplear granos no refinados, pues en cantidades superiores a las 5 raciones semanales, el arroz blanco se asoció a mayor riesgo de diabetes, mientras que sólo dos o más raciones semanales de arroz integral se vincularon a menor riesgo de esta enfermedad en una investigación publicada en JAMA.

Si no nos apetece el arroz integral, podemos acudir al arroz blanco cocinado al dente y enfriado, pues con este método de cocción reducimos su almidón digerible o absorbible y así, estaremos consumiendo menos calorías y reduciendo el índice glucémico, así como incrementando el poder del arroz de saciar al organismo.

Claramente, habiendo tantas variedades de arroz y siendo éste tan versátil y tan útil para cocinar rápido sin descuidar la salud del organismo, el arroz merece una buena reputación en la cocina aunque en la actualidad, continúa siendo un ingrediente poco valorado que poco a poco deberíamos reivindicar, ¿no lo crees?

Bibliografía consultada | Chemical Aspects of Rice Grain Quality, 1979, International Rice Research Institute; y Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
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