Seguramente has escuchado la recomendación de reemplazar cereales refinados por integrales, pero ¿de qué se trata esto?. Si aun no conoces exactamente las harinas refinadas, te damos las claves para aprender a diferenciarlas de las versiones integrales, más nutritivas y sanas.
¿De qué hablamos cuando hablamos de harinas refinadas?
El término de harina refinada hace alusión al producto originado tras el procesamiento industrial de un cereal que permite retirar al grano entero del mismo, casi todo su germen y la totalidad de su salvado.
Las harinas refinadas son aquellas de particula más fina, de color blanco debido a que básicamente se componen de almidón sin casi nada de fibra y por ello, son altamente digeribles y muy usadas en la pastelería.
A diferencia del cereal integral o que aun conserva su grano entero con germen y salvado, las harinas refinadas y sus derivados son muy pobres en fibra, poseen menos proteínas, menos vitaminas y también menos minerales y antioxidantes que los primeros ya que todos estos nutrientes se concentran en las partes retiradas durante el procesamiento industrial.
Cuando hablamos de harinas refinadas entonces, hacemos referencia a la harina de trigo blanca que solemos usar en pastelería, así como a harinas de otros cereales, féculas y almidones no sólo de trigo sino también de maíz, de arroz u otras fuentes.
Por qué no son sanas
Además de la diferencia en la composición nutricional como contamos antes, las harinas refinadas no son beneficiosas para el organismo como sí pueden ser los cereales integrales o que conservan el grano entero.
En primer lugar, por su escasa calidad nutricional no favorecen el logro de una dieta sana, pero también, por ser pobres en fibra y en proteínas, no sacian en absoluto y por el contrario pueden tener un efecto adictivo como señala un estudio publicado en PlosOne dada la respuesta placentera que desencadena su fácil metabolismo en el cuerpo humano.
Además, las harinas refinadas se digieren y absorben muy rápidamente, elevando en poco tiempo la glucosa en sangre, lo cual significa que poseen un alto índice glucémico y su consumo regular se asocia a mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades tal como concluyen científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Por el contrario, los cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, no sólo ofrecen mejores nutrientes sino que además, sacian y se han vinculado a mejor salud en una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition.
Además, una publicación de JAMA Internal Medicine señala que quienes consumen más cereales integrales tienen menos riesgo de muerte por diferentes causas, lo cual nos indica que a diferencia de las harinas refinadas, los granos enteros nos ayudan a cuidar la salud y a vivir más.
Por último, las harinas refinadas son perfectamente reemplazables como fuente de energía por cereales integrales y sus derivados, por lo tanto, no las necesitamos en absoluto sino que por el contrario, su consumo regular o frecuente y más aun si es excesivo, puede perjudicarnos considerablemente.
Las alternativas más sanas
Las harinas refinadas, así como el azúcar, son uno de los ingredientes que deberíamos evitar en nuestra dieta si queremos proteger la salud comiendo mejor, por ello, algunas alternativas más recomendables son:
- Harinas integrales de todo tipo, es decir, de trigo, de avena, de cebada, de maíz u otros cereales, así como harinas de legumbres.
- Avena que posee grandes propiedades y es uno de los cereales integrales más accesibles así como versátiles en la cocina.
- Pseudocereales como la quinoa, el amaranto o la kañiwa que si bien aportan hidratos, tienen muchas más proteínas y fibra así como variedad de vitaminas y minerales por ser en términos nutricionales como una combinación entre cereal y legumbre.
- Salvados que ofrecen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes así como proteínas y fibra que no poseen las harinas refinadas y pueden usarse en reemplazo de estas para elaborar diferentes platos en la cocina, mucho más sanos y saciantes.
- Germen de trigo, avena u otro cereal que es la parte que mayor proporción de proteínas concentra y por ello, aunque ofrece hidratos no lo hace en forma de almidón únicamente y se acompaña además de otros buenos nutrientes para el organismo.
Ahora ya conoces las las harinas refinadas y sabes perfectamente diferenciarlas de otras alternativas más sanas como son los cereales integrales y sus derivados.
Si quieres cuidar la salud, observa el listado de ingredientes de tus productos, así como también, evita el uso de harinas "blancas", almidones y féculas en tu cocina y opta en su reemplazo por reemplazos sanos de las mismas.
Bibliografía consultada | PlosOne, February 18, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. y JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
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