Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas y en qué momento del día debes consumirlos

Pavo, ternera, salmón, brócoli,... ¿Quieres saber qué alimentos tienen más cantidad de proteínas? Tanto si eres un asiduo al gimnasio, y quieres adelgazar o ganar masa muscular, como si simplemente quieres hacer una dieta rica en proteínas, tienes que leer el artículo que te hemos preparado.

Antes de nada, te conviene saber que las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, son algunos de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento y el desarrollo de nuestro organismo. Desempeñan un papel fundamental en nuestra vida, ya que, además de reforzar el sistema inmunológico, contribuyen a fortalecer los huesos y músculos. Pero no se queda ahí la cosa: regulan la actividad y función de las células, aportan energía, reparan tejidos y, por si todo esto fuera poco, son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas. Casi nada.

Así que te puedes imaginar que las proteínas no son negociables a la hora de diseñar cualquier dieta saludable. Y son especialmente necesarias para los que hacen deporte con regularidad o para aquellos que simplemente quieren estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar el peso corporal.

Cuándo es mejor consumir proteínas

Otro dato importante tiene que debemos tener en cuenta a la hora de consumir proteínas es que son especialmente necesarias en esos momentos del día en los que necesitemos un chute de energía. O también en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física, ya que es en entonces cuando cuando los músculos necesitan mayor reparación.

En este sentido, y haciendo un pequeño guiño a la crononutrición, cabe señalar que estudios recientes de investigadores afirman que el mejor momento del día para consumir proteínas es durante el desayuno. Y tiene su explicación: se ha descubierto que la digestión y la absorción de proteínas fluctúan a lo largo del día y de la noche según el ritmo circadiano, que no es otra cosa que el reloj biológico interno del cuerpo, que es el que marca la pauta a todas las células y quien controla funciones vitales como el metabolismo y el crecimiento.

Además, también se ha demostrado que la ingesta de proteínas en el desayuno y el almuerzo favorece el crecimiento del músculo esquelético en los adultos.

Alimentos más ricos en proteínas

Seguramente ya tengas controlados algunos de los alimentos que te vamos a mostrar a continuación, pero nunca está de más repasar sus propiedades y dar la bienvenida a alguno que seguro no tenías contemplado en tu dieta. Lamentamos informarte, en caso de que seas vegano, de que las proteínas están mayoritariamente presentes en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche (y sus derivados) o los huevos. No obstante, también se encuentran en algunos alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como la soja, las legumbres, los cereales o los frutos secos.

Estos son los productos que, de una forma más evidente, ayudan a completar la dosis diaria que necesitamos de proteínas:

• Atún: 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Cacahuetes: 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Pavo: 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Garbanzos: 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Lentejas: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Huevos: 5 gramos de proteína por cada 100 gramos si es M / 7 gramos si es XL.

• Yogurt griego: 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Langostinos: 22 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Edamame: 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Pollo: 27 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Quinoa: 14,1 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Boniato: 2 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Conejo: 33 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Brócoli: 4,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Queso fresco batido: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Skyr: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Merluza: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Salmón: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Caballa: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Bonito: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Soja texturizada: 50 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Tofu: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Pistachos: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Nueces: 14 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Almendras: 18,7 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Mejillones: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Berberechos: 14 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Jamón ibérico: 36 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Anchoas: 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Gelatina: 2 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Guisantes: 5 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Avena: 2,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Gofio: 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Chía: 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Seitán: 75 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Alubias: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Carne de cerdo: 27 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Percebes: 15 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Requesón: 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Pan de centeno: 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Couscous: 4 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Jurel: Casi 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Dorada: 18,7 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Bacalao: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Anacardos: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Nuez pecana: 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Conviene matizar que, cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. En cambio, cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. De ahí que, según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad sea la de la yema del huevo (se le asignó el valor de referencia 100).

Por otra parte, y para dar una alegría a los defensores del jamón serrano antes de despedirnos, señalar que, con unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano es otra importante fuente de proteínas para nuestro organismo. Y en este caso la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína.

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