Cuando escuchamos la recomendación de ingerir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras a diario, siempre pensamos en la importancia de estos alimentos para incluir vitaminas y minerales a la dieta, pero más allá de ello, también es fundamental consumir vegetales y de varios colores, para garantizar la presencia de fitonutrientes en nuestra dieta.
¿Qué son los fitonutrientes?
Como su nombre lo indica, se trata de sustancias de origen vegetal que si bien no tienen valor nutricional específicamente, excepto algunos de ellos, tienen un efecto beneficioso sobre la salud del organismo y pueden contribuir a prevenir diferentes enfermedades.
Tal como contamos anteriormente en Directo al Paladar, hay diferentes tipos de fitonutrientes y dependiendo de ello podemos encontrar algunos aliados de la salud de la piel, otros que favorecen y cuidan la visión y otros que protegen ante distintos tipos de cáncer.
Estas sustancias que encontramos ampliamente distribuidas en el mundo vegetal, también cumplen su función en las verduras y frutas propiamente dichas, dándole color, sabor y hasta contribuyendo a su desarrollo, por ello, a color más intenso de los vegetales, más probabilidades de obtener fitonutrientes.
Tipos de fitonutrientes y sus beneficios
Para que conozcáis un poco mejor estas sustancias que pueden beneficiar tu salud con sólo incluirlas en tus platos, os presentamos la siguiente tabla donde se muestran diferentes tipos de fitonutrientes, el color que los identifica, los ingredientes fuente de estas sustancias y sus principales beneficios sobre nuestro cuerpo:
| Color | Fitonutriente | Beneficios | Alimentos fuente |
|---|---|---|---|
| Rojo | Licopeno | Protege el corazón, el sistema vascular y reduce el riesgo de cáncer de próstata | Arándano rojo, tomate y pomelo rosado |
| Naranja | Betacarotenos | Antienvejecimiento, antioxidante y protege la piel. | Naranja, zanahoria, calabaza |
| Morado | Flavonoides | Favorece la circulación sanguínea y reduce el riesgo cardiovascular | Uvas, moras, fresa, ciruela |
| Amarillo | Luteína y zeaxantina | Protege la vista, cuidan la piel y tienen función antioxidante | Maíz, melón |
| Verde | Carotenos y sulfurafanos | Reducen el riesgo de sufrir cáncer y fortalecen las defensas | Brócoli, espinaca, repollo, acelgas, lechugas |
| Blanco | Organosulfidos | Previenen infecciones, disminuyen el colesterol, reducen el riesgo de cáncer y favorecen la circulación sanguínea | Ajo, cebolla, coliflor, nabo. |
| Azul | Antocianinas | Estimulan el cerebro, protegen contra infecciones urinarias, tienen función antioxidante y antienvejecimiento | Arándano, mora |
Como podemos ver, de acuerdo a los colores de los ingredientes de nuestros platos, podemos incorporar diferentes tipos de estas sustancias que se asocian a menor riesgo de sufrir enfermedades y a una mejor salud en general.
Cómo sumar fitonutrientes a tus platos
Para que no falten estas sustancias beneficiosas en tus platos, puedes tener en cuenta los siguientes consejos:
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Elige frutas y verduras de temporada y color intenso, que son los que más sustancias beneficiosas concentran y los que mayor aporte nutricional poseen.
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Utiliza más hierbas frescas para condimentar tus recetas, pues éstas también pueden sumar fitonutrientes a tu dieta.
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Incluye diferentes colores en tus platos, que como hemos dicho, a más colores, mayor diversidad de nutrientes y de fitonutrientes.
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Utiliza más alimentos frescos y menos procesados, pues el tratamiento industrial no sólo puede modificar el sabor y el color de los alimentos sino también, puede reducir el contenido de estas sustancias beneficiosas para el organismo.
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Garantiza la presencia de 5 raciones diarias de frutas y verduras por lo mínimo en tu menú, para así, favorecer el consumo suficiente de fitonutrientes.
Ten en cuenta los consejos antes dados y recuerda que los fitonutrientes son sustancias beneficiosas para la salud que van más allá de las vitaminas y minerales de las frutas y/o verduras, por ello, también debes intentar incluirlos en al dieta habitual, mediante platos coloridos y de temporada.
En Directo al Paladar | Fitonutrientes, el color de los vegetales
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