Las hojas verdes son uno de los alimentos que encuentran su mejor época de su consumo por estos meses, y que pueden sumarse a nuestros platos para agregar sabor, color, textura y buenos nutrientes, por ello, hoy repasamos sus propiedades y te contamos cómo sacarles mayor provecho en la cocina.
Hojas verdes: información nutricional
Bajo el nombre de hojas verdes encontramos variedad de alimentos de temporada, entre los que se encuentran las lechugas, la escarola, la espinaca, endibias, rúcula y brotes en general, que si bien poseen algunas particularidades, todos comparten cualidades nutricionales básicas.
Si analizamos nutricionalmente la mayor parte de las hojas verdes, podemos ver que en ellas destaca el contenido en agua, por lo que son alimentos de bajo valor calórico en general que poseen una textura importante así como gran volumen si no se encuentran deshidratadas.
Asimismo, son buenas fuentes de minerales importantes para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, como potasio, calcio y magnesio y aportan antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y los carotenos.
Además, ofrecen cantidades variables de vitaminas del complejo B, importantes para el sistema nervioso y el metabolismo en general y algunas de ellas pueden aportar una buena cantidad de hierro a los platos, como es el caso de la espinaca o la acelga.
Como se puede ver, se trata de alimentos de alta densidad nutritiva y muy ligeros, por lo que pueden enriquecer nuestros platos sin sumar notables calorías a la receta.
Las hojas verdes en la cocina
Las hojas verdes pueden usarse en diferentes preparaciones, tanto frías como calientes, como guarnición de una carne o como colchón de un plato principal para sumar fibra, color y frescura a la receta.
Así pueden elaborarse sopas con hojas verdes, por ejemplo, una sopa de espinaca, o salsas, ya que podemos elaborar un pesto de rúcula y nueces para acompañar una pasta o un arroz.
Podemos acudir a las clásicas ensaladas con hojas verdes, por ejemplo, una ensalada de lechugas variadas con granada y vinagreta de perejil, ensalada de escarola con vinagreta de miel, o ensalada de rúcula y calabaza.
Otra opción es sumar estos vegetales frescos a un salteado como por ejemplo, acelgas salteadas con jamón o salteado de garbanzos y espinacas, para darle color y transmitir todas sus propiedades a la receta, así como también podemos incluirlos a un caldo de verduras y hortalizas varias.
Las opciones para incluir hojas verdes son muchas y muy diversas, sólo debemos usar la imaginación y alternar entre diferentes ejemplares de estos alimentos para volver aun más variada y nutritiva nuestra dieta.
Consejos para cocinar con hojas verdes
Ya tienes varias alternativas para emplear hojas verdes en la cocina, pero al momento de cocinar o manipular estos vegetales, recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para sacarle mayor provecho a estos alimentos tan nutritivos y sabrosos:
-
Cortarlas justo antes de consumirlas, para evitar que los nutrientes se oxiden a medida que pasa el tiempo de exposición una vez que fueron cortados.
-
Sazonarlas al momento de servirlas, ya que si condimentamos con sal mucho tiempo antes, llegarán las hojas verdes deshidratadas a la mesa.
-
Cortarlas preferentemente con la mano para dañar lo mínimo posible la estructura de la hoja fresca y conservar su textura y volumen.
-
Combinarlas con zumo de limón o naranja así como con pimiento, tomate fresco u otras fuentes de vitamina C, para limitar la oxidación de sus nutrientes y al mismo tiempo, favorecer la absorción del hierro y el calcio que poseen estos vegetales.
-
Combinarlas con alguna fuente de grasas sanas, como puede ser aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas u otras, para mejorar la absorción de la vitamina A y los carotenos que poseen las hojas verdes.
-
Cocínalas por corto tiempo y casi sin agua, ya que de esta forma se pierden menos nutrientes y la hoja no se deshidrata tanto, ni pierde su color.
Teniendo en cuenta estos consejos, podrás usar las hojas verdes en diferentes platos y sacarle provecho a todas sus valiosas propiedades en esta temporada en que encuentran su mejor época de consumo.
En Directo al Paladar | Lechugas en la cocina
En Directo al Paladar | La rúcula, la más sabrosa
Imagen | Thinkstock
