Los 7 alimentos que ayudan a controlar la hipertensión y 21 recetas con las que conseguirlo

La hipertensión arterial es una enfermedad cardiovascular de gran prevalencia en la actualidad, pues según la American Heart Association la padecen uno de cada tres adultos de más de 20 años, y además, se desarrolla y nos afecta de forma silenciosa.

La buena noticia es que un estilo de vida saludable que involucre dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudarnos a prevenir la enfermedad así como controlar la misma, por eso, hoy mostramos los 7 alimentos que ayudan a mantener la hipertensión bajo control y 21 recetas para incluirlos.

1. Ajo

El ajo es un potente vasodilatador y antiinflamatorio debido a que posee alicina, por ello, su consumo contribuye a reducir los niveles de presión arterial en sangre además de brindar sabor y aroma a los platos.

Un metaanálisis realizado en 2015 concluye que en hipertensos, suplementar la dieta con ajo en cantidades de entre 300 mg y 2,4 gramos contribuye a mantener bajo control la enfermedad al reducir considerablemente la presión sanguínea.

Por eso, no podemos dejar de disfrutar en casa de su consumo elaborando platos como sopa de ajo, salsa de leche y ajo, pan de ajo u otras.

2. Algas

Las algas son excelente fuente de fibra y agua con pocas calorías, pero sobre todo benefician el control de la hipertensión por proveer en grandes cantidades potasio y ácido fólico. El primero se vincula a una menor presión arterial y el segundo reduce las consecuencias de la enfermedad según un estudio publicado por el American College of Cardiology.

Por ello, incluir algas como parte de la dieta habitual puede ser buena opción para sumar buenos nutrientes que favorecen el control de la hipertensión. Podemos consumir las mismas como parte de una ensalada, un pan o incluso, una sopa y unas sabrosas tortitas.

3. Legumbres

Incluir en la dieta habitual diferentes legumbres puede ser un gran aliado para mantener bajo control la hipertensión arterial, ya que son excelentes fuentes de potasio, fibra y otros buenos nutrientes para el organismo como magnesio, hierro y cobre.

Un mayor consumo de legumbres se asocia a menor presión arterial y mejores parámetros metabólicos que contribuyen al control y prevención de la hipertensión arterial según concluye una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition.

Asimismo, científicos estadounidenses señalan que una mayor ingesta de fibra contribuye a reducir la presión arterial, por ello, podemos elaborar y disfrutar en casa de sabrosas ensaladas de legumbres, lentejas guisadas, salteados y hasta hamburguesas veganas a base de estos alimentos.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía son buena fuente de fibra, potasio y omega 3, todos nutrientes vinculados a un mejor control de la presión arterial en el organismo. Pero además, pueden ofrecer antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.

El consumo de omega 3 en hipertensos contribuye al control de la enfermedad al reducir la presión sistólica y diastólica en el organismo según concluye un estudio publicado en American Journal of Hypertension.

Para incluir semilla de chía en la dieta podemos elaborar desde panes y galletas hasta sabrosos desayunos o postres saludables.

5. Pescado azul

El pescado azul es fuente de uno de los principales ácidos grasos omega 3 esenciales para el organismo: ácido docosahexanoico o DHA que según se publica en la revista científica Hypertension contribuye a reducir la presión arterial y mejorar otros parámetros cardiovasculares.

Asimismo, el pescado azul como el salmón, atún, sardinas o semejantes son buenas fuentes de hierro, potasio y vitamina D que también tiene un papel clave en el control de la hipertensión arterial.

Por ello, recomendamos consumir pescado azul al menos dos o tres veces a la semana y algunas formas de elaborarlo son en empanadas, a la plancha, en escabeche, guisados o simplemente al horno.

6. Chocolate negro

El chocolate con alto porcentaje de cacao (de entre 50 y 70%) es una excelente fuente de antioxidantes como son los flavonoides que benefician la salud cardiovascular y se han vinculado en un estudio de la revista BMC Medicine a menor presión arterial.

Por ello, su consumo diario en cantidades moderadas (alrededor de 30 gramos), puede ser un aliado para mantener bajo control la hipertensión.

Algunos platos que podemos elaborar con chocolate negro de alto grado de pureza son: mug cake, trufas de aguacate y chocolate, y muchos otros dulces sanos.

7. Frutas y verduras frescas

Este gran grupo de alimento ofrece fibra, potasio, agua y antioxidantes, todos componentes nutricionales asociados a un buen control de la presión arterial, por ello, lo recomendable es cubrir cada día la cuota de cinco raciones de frutas y verduras.

Científicos españoles han concluido que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de sufrir hipertensión así como disminuye los valores de presión arterial. Asimismo, los antioxidantes de frutas y verduras contribuyen a mantener bajo control la enfermedad según concluye una investigación publicada en The Lancet.

Recomendamos entonces consumir al menos una ración de fruta y una de verdura fresca cada día y en lo posible, escoger alimentos de estación y de variados colores para nuestra mesa diaria, con el objetivo de beneficiar la salud.

Estos son los 7 alimentos que pueden ayudarte a mantener bajo control la hipertesión y así, alejar al organismo de sus efectos negativos y potenciales riesgos.

Bibliografía consultada | NICE Clinical Guidelines, No. 127. National Clinical Guideline Centre (UK), London: Royal College of Physicians (UK); 2011 Aug; The Journal of Clinical Hypertension, Volume 17, Issue 3, March 2015, Pages 223–231; Journal of Human Hypertension (2003) 17, 471–480. doi:10.1038/sj.jhh.1001575; JAMA. Published online March 15, 2015. doi:10.1001/jama.2015.2274; Journal of the American College of Nutrition, Volume 27, 2008, Issue 5; Journal of Hypertension, March 2005, Volume 23, Issue 3, p 475–481; Am J Hypertens (2014) 27 (7): 885-896. DOI: https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024; Hypertension. 1999;34:253-260; The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volumes 89–90, May 2004, Pages 387–392; BMC Medicine, 2010, 8:39 DOI: 10.1186/1741-7015-8-39; British Journal of Nutrition (2004), 92, 311–319 DOI: 10.1079/BJN20041196; y The Lancet, Volume 359, Issue 9322, 8 June 2002, Pages 1969–1974.
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