Cuando comenzamos una alimentación totalmente de origen vegetal solemos echar de menos alimentos que se emplean habitualmente en la cocina pero son de origen animal o ingredientes frecuentes pero no veganos como es el caso de mantequilla, huevo, queso, mayonesa o similares. Si te está sucediendo esto, te mostramos los reemplazos que más usarás si te apuntas a una dieta vegana.
La mejor forma de sustituir mantequilla
Aunque todos pensaríamos que la margarina es la mejor opción, debemos saber que ésta muchas veces no es ed buena calidad, por lo tanto, proponemos otros reemplazos a la mantequilla ideales para una dieta vegana saludable:
- Puré de frutas o verduras tales como plátano maduro pisado, aguacate en puré o puré de calabaza brindan untuosidad a una receta y en el caso del aguacate, un buen porcentaje de materia grasa de excelente calidad.
- Crema de almendras o cacahuete, que perfectamente podemos hacer en casa de forma sencilla para tener un ingrediente básico de muchas preparaciones y que podemos usar como fuente de buenas grasas además de otros nutrientes de calidad en reemplazo de la mantequilla.
- Mantequilla de anacardos que rápidamente podemos elaborar en casa y emplearla para untar tostadas en el desayuno o bien, como ingrediente de diversas preparaciones.
- Tofu sedoso o blando, también llamado silken es ideal para reemplazar a la mantequilla cuando buscamos textura cremosa con un poco menos de grasas. Con tofu blando podemos elaborar sabrosos y cremosos postres como este pudding de chocolate vegano.
Los mejores reemplazos de huevos y derivados
Los huevos son otro ingrediente que solemos echar de menos en dietas veganas dada su gran versatilidad y su inclusión en variedad de platos. Por ello, proponemos los siguientes buenos reemplazos:
- Semillas de chía o de lino disueltas en agua brindan la consistencia de un gel, lo cual es semejante al efecto de cuajado que produce el huevo. Podemos usar las semillas mezcladas con agua para un postre vegano como puede ser un pudding o bien si mezclamos una cucharada de semillas molidas con tres partes de agua obtendremos en 10 minutos un ingrediente semejante al huevo batido ideal para adicionar a bizcochos, pasteles, soufflés u otros platos.
- Harinas mezcladas con agua, son perfectas para todo tipo de preparaciones pudiendo usar harina de soja disuelta en agua en relación 1:2 para pasteles o bizcochos, harina de garbanzo, de trigo o arroz con un poco de agua para espesar salsas en reemplazo de huevo o bien, para tortillas y rebozados.
- Mezcla de bebida vegetal y levadura, puede ser ideal para recetas dulces de todo tipo. Debemos mezclar 1 cucharada de levadura en polvo en dos de bebida vegetal o tres si no conseguimos la consistencia del huevo crudo batido y podemos emplear la misma en repostería principalmente.
- Tofu blando o sedoso que va muy bien para recetas como revueltos en donde sobre la sartén cobra un aspecto muy semejante al huevo y aporta al mismo tiempo, propiedades similares en cuanto a aporte proteico sobre todo.
- Aquafaba o líquido de cocción de las legumbres que resulta un ingrediente ideal para reemplazar el huevo o la clara de huevo batida a punto de nieve en soufflés, merengues, postres y demás preparaciones. Sólo debemos batir este líquido como lo haríamos con la clara de huevo y mágicamente parece igual.
Las alternativas veganas al queso, la mayonesa y otros ingredientes animales
La mayonesa es una emulsión de huevo y aceite que solemos usar en diferentes platos, en una dieta vegana podemos reemplazarla por:
- Tofu batido con zumo de limón, usando para ello tofu blando o sedoso que queda muy bien y más líquido aun ante el agregado de zumo de limón.
- Emulsión de aceite y puré de zanahoria logrando así una mayonesa o salsa de color naranja pero muy sabrosa y nutritiva, totalmente de origen vegetal y muy fácil de hacer en casa.
- Puré de aguacate es otra buena opción y podemos saborizarlo con ajo picado y zumo de limón si lo deseamos. Este es un aderezo ideal para sándwiches y ensaladas varias en reemplazo de la mayonesa.
- Emulsión de bebida vegetal y aceite tal como lo haríamos con leche, logrando una mayonesa vegetal mucho más ligera pero igualmente sabrosa.
- Veganesa o mayonesa vegana a base de frutos secos y aceite de oliva con zumo de limón y sal. La veganesa es una receta muy sencilla y apta para usar en diversos platos.
El reemplazo al queso es siempre un poco más fácil, pues podemos emplear diferentes preparaciones comerciales o hechas en casa pero populares como:
- Tofu en todas sus variantes: firme, blando, semi firme o bien, si lo queremos rallado para reemplazar un parmesano, lo podemos congelar y rallar así justo antes de usar.
- Bebida vegetal gelatinizada con semillas o bien con alginatos o gelatinas de origen vegetal para que no tengamos un aspecto muy diferente al queso tradicional. Podemos usar leche de almendras, de coco, de avena u otras y lograr así un sustituto casero al queso 100% de origen vegetal.
En reemplazo de patés que también solemos usar en diferentes platos podemos usar los sustitutos propuestos para la mayonesa o bien alguna de las siguientes recetas:
- Paté con lentejas rojas, berenjena y setas: de color muy semejante al paté a base de hígado y colmado de buenos nutrientes.
- Paté de champiñones y nueces: colmado de buenas grasas, fibra y proteínas vegetales este es otro buen reemplazo al tradicional paté de origen animal.
Como podemos ver, hay variedad de opciones para que nuestra dieta vegana no tenga nada que envidiarle a la dieta omnívora que llevábamos, sino que podamos reemplazar ingredientes frecuentes de forma sana.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
