Vitamina A, vitamina C y otros nutrientes resultan clave
La dieta puede influir considerablemente en diferentes órganos de nuestro cuerpo; es así que también puede afectar nuestros ojos y la salud visual. Por eso te mostramos cuáles son las mejores vitaminas y alimentos para el cuidado de nuestra visión.
Cuidar de nuestros ojos y la vista puede ser más fácil de lo que pensamos, ya que una dieta equilibrada en la cual se incluyan vitaminas y minerales en cantidades apropiadas resulta esencial.
Sin embargo, te mostramos cuáles son los nutrientes clave para sumar a la dieta diaria si quieres cuidar los ojos y la vista:
Vitamina A, esencial para los ojos
La vitamina A es un nutriente esencial para el cuidado de nuestra visión que además, interviene en la formación y mantenimiento de diferentes estructuras de nuestro cuerpo.
En concreto, la vitamina A puede ayudarnos a ver un espectro de luz completo, ya que se involucra en los pigmentos producidos por la retina y de igual forma, se ha asociado inversamente con la incidencia del síndrome de ojo seco.
Los carotenos, que son precursores de vitamina A también pueden ser de gran utilidad al respecto, siendo excelente fuentes de estas sustancias los vegetales color verde intenso así como aquellos color naranja.
Otras fuentes de vitamina A además de la zanahorias, la calabaza, el brócoli, la espinaca y demás hortalizas son los huevos, el salmón y el hígado.
Vitamina C con acción antioxidante
La vitamina C es un nutriente esencial para el cuidado de la visión, ante todo por su efecto antioxidante que puede proteger nuestros ojos del daño que producen los rayos ultravioletas.
Asimismo, la vitamina C también puede reducir el riesgo de cataratas, una enfermedad que hace que el cristalino de los ojos se vuelva opaco.
Podemos encontrar vitamina C en cítricos, papaya, vegetales de hojas verdes, coles y otras frutas y verduras frescas.
Omega 3, la grasa más valiosa para la visión
Las ácidos grasos omega 3 que podemos encontrar en los pescados azules o con alto contenido de grasas como son el salmón, el atún, el bonito, las sardinas, el jurel u otros y también en frutos secos como las nueces y semillas de chía o lino, son un tipo de grasas muy beneficiosas para nuestro organismo.
En concreto, la Asociación Estadounidense de Optometría señala que la omega 3 puede retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y también hay estudios que concluyen que este tipo de grasas puede ayudar a prevenir el síndrome del ojo seco.
Vitamina E, otro antioxidante valioso
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante poderoso para todas las células de nuestro organismo que puede ayudar a proteger la salud de la visión.
Estudios han demostrado que contribuye a proteger las retinas de los radicales libres del oxígeno que pueden causar enfermedades oculares, y la Asociación Estadounidense de Optometría señala que también contribuye a retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.
Podemos encontrar esta vitamina en semillas y aceites de las mismas así como en frutos secos, aguacate y hojas verdes.
Zinc, el colaborador ideal de la vitamina A
El zinc es un oligoelemento que podemos encontrar en alimentos diversos y que se hace presente en casi todos los multivitamínicos o suplementos que ayudan a reforzar el sistema inmunitario.
Este mineral ayuda a la vitamina A crear melanina, un pigmento que protege nuestros ojos y la vista.
Además, la Asociación Estadounidense de Optometría señala que resulta útil para retrasar la degeneración macular relacionada con la edad y podemos encontrarlo en carnes, mariscos en general, legumbres, semillas, frutos secos, huevos queso y leche.
Luteína y zeaxantina
Tanto la luteína como la zeaxantina son dos pigmentos o carotenoides que se encuentran en frutas y verduras rojas y amarillentas, y pueden como otros carotenos tener una acción antioxidante en el organismo y ser esencial para el cuidado de nuestros ojos.
Su valor radica ante todo en su acción protectora del daño que pueden ocasionar los radicales libres del oxígeno en nuestras retinas, ayudando también a retrasar la degeneración macular asociada a la edad.
Encontramos estos pigmentos o carotenos en las espinacas, el brócoli, los pimientos rojos, las uvas, las naranjas o la col rizada.
Estas vitaminas, nutrientes y alimentos son esenciales para cuidar la salud de nuestros ojos y ayudar junto a otras medidas a proteger la visión.
Es recomendable además descansar de las pantallas, proteger nuestros ojos del sol utilizando un sombrero de ala ancha o lentes con filtro UV, así como evitar el hábito de fumar y realizar actividad física con regularidad, contribuyendo asía cuidar la salud de la visión junto a la práctica de una alimentación equilibrada que nos provea vitaminas, minerales y otros nutrientes valiosos para los ojos.
Referencias
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- Lim JC, Caballero Arredondo M, Braakhuis AJ, Donaldson PJ. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. Nutrients. 2020 Oct 14;12(10):3142. doi: 10.3390/nu12103142. PMID: 33066702; PMCID: PMC7602486.
- Meagen M. McCusker, Khayyam Durrani, Michael J. Payette, MBA a, Jeanine Suchecki. An eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataract. Clinics in Dermatology. Volume 34, Issue 2, March–April 2016, Pages 276-285. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X15002345
- Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-8. doi: 10.2147/CIA.S45399. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23818772; PMCID: PMC3693724.
Imagen | Foto de portada: Vanessa Loring, foto 1: Pixabay, foto 2: Jane Trang Doan, foto 3: Dana Tentis, foto 4: Miguel Á. Padriñán, foto 5: Kuiyibo Camposy foto 6: Jessica Lewis 🦋 thepaintedsquare
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