Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 25-30 gramos de fibra como la cantidad que debemos consumir a diario. Sin embargo, hay estudios que concluyen que los españoles consumimos hasta un 30% menos de la cantidad de fibra recomendada. Para que puedas cumplir con este objetivo, queremos recomendarte 15 alimentos ricos en fibra para incluir en tu dieta.
Hace unos días te contábamos por qué es sano incluir la fibra en nuestra dieta habitual. Los alimentos ricos en fibra de salvado de trigo contribuyen a mejorar el funcionamiento del organismo, favoreciendo el tránsito intestinal. Por eso, saber qué alimentos son ricos en fibra es importante para ayudar a cuidar nuestra alimentación.
15 alimentos ricos en fibra que debes tener en tu dieta
Hay que considerar que la fibra es un componente formado por 15 sustancias diferentes ampliamente presentes en diferentes grupos de alimentos de origen vegetal. .
Los cereales
Son una buena fuente de fibra alimentaria ya que en general, las semillas de los cereales están envueltas en una cáscara denominada salvado, componente rico en fibra. Si comemos cereales ricos en salvado de trigo tomando tanto el grano como la cáscara, estaremos aumentando de forma importante nuestra ingesta de fibra.
Además, se pueden añadir los cereales a las recetas que vayamos a preparar.
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Salvado de trigo: Con una proporción de fibra entre el 35 y 53% de su peso, es una forma perfecta de consumir fibra. Se encuentra en numerosos formatos, ideales para tomar en el desayuno y en combinación con otros alimentos. A veces se presenta en combinación con otros ingredientes como frutas, chocolate, frutos secos, etc. Mezclados con leche o yogur constituyen una de las mejores formas de comenzar el día.
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Pan integral: Con un contenido en fibra entre el 6 y el 8% de su peso, el pan integral es un alimento sano, lleno de sabor y muy conveniente para toda la población. Incorpóralo en el desayuno y en el resto de las comidas diarias, por ejemplo preparando tostas.
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Arroz integral: El arroz integral, --frente al arroz blanco al que se ha retirado su cáscara--, contiene casi un 3% de fibra, por lo que es bueno utilizarlo en guarniciones o como ingrediente principal a la hora de la comida.
Legumbres y vegetales
Las legumbres son otro de los grupos de alimentos más ricos en fibra dietética, en especial las legumbres secas. Utilizadas en guisos y potajes, son un excelente plato, sano, económico y bien sabroso que se sirve a diario en muchos hogares españoles y de todo el mundo. Entre las legumbres con más fibra, destacamos las siguientes:
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Las judías blancas o alubias secas, son la principal fuente de fibra entre los platos más tradicionales de nuestra gastronomía con aproximadamente un 21,3% de fibra. Una vez cocidas, aumentan su volumen al rehidratarse y atrapar agua siendo posible consumirlas en potajes, ensaladas, salteados y numerosas recetas.
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Habas secas / guisantes secos: Otro alimento con un gran porcentaje de fibra en su composición son las habas y los guisantes secos, cuyo consumo podemos aumentar incluyendo preparaciones en las que intervengan en nuestro menú semanal. Tienen aproximadamente un 25% de fibra las habas secas y un 16% de fibra los guisantes. Cocidas, suponen un 6,5% de su peso en fibra.
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Lentejas: Aunque la población asocia su consumo al contenido en hierro que tienen, este es relativamente pequeño. Sin embargo, tienen en su composición un 49,7% de fibra, por lo que resulta muy recomendable su consumo, una vez cocidas, en ensaladas, potajes, purés y numerosas preparaciones, muy habituales en la gastronomía de todo el mundo.
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Garbanzos: Contienen prácticamente un 15% de su peso en fibra y son estupendos para el organismo, ya que además de su fibra, contienen un alto porcentaje de proteína en su composición. Además sus propiedades organolépticas hacen que sea una de las legumbres más consumidas, ya sea en cocidos y potajes, ensaladas, en pastas y purés o en recetas tan atractivas como la del falafel o el hummus.
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Alcachofas: Con un contenido aproximado del 10% de su peso en fibra, las alcachofas son un excelente aliado para nuestra dieta. Si queremos introducir más fibra en nuestro menú, podemos incluir platos con alcachofas cocidas, fritas o asadas durante la temporada.
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Espinacas: Entre las hortalizas y vegetales de hoja, la espinaca es un alimento interesante en cuanto a su contenido en fibra, que llega prácticamente al 3%. Las judías verdes 2,8% y las zanahorias 2,6% así como el brócoli que tiene en torno a un 3% de fibra, son también beneficiosos en nuestra alimentación.
Frutas y frutos secos
Las frutas son ricas en vitaminas, azúcares y agua, pero también contienen un interesante porcentaje de fibra. Los frutos secos son también una importante fuente de fibra para nuestra alimentación y su incorporación es sencilla ya que son un complemento ideal para muchos platos. También es importante reseñar el altísimo contenido en fibra que tienen las frutas secas o deshidratadas cuyo consumo es recomendable.
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Higos secos, ciruelas pasas, orejones: La fruta seca contiene gran cantidad de fibra. Son un ingrediente habitual de la cocina oriental en platos de carne y guisos, además de su consumo como postre o ingrediente de ensaladas. Tienen un porcentaje de fibra cercano al 10%.
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Dátiles secos: Habituales en la dieta mediterránea de los países del norte de África y algunas zonas de nuestra geografía, son un ingrediente valorado por sus azúcares y su alto contenido en fibra en torno al 7,1%. Son excelentes para utilizar en platos como el Tajine de cordero, en ensaladas y para la elaboración de dulces.
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Almendras, Nueces, avellanas, pistachos: Los frutos secos son muy importantes en la alimentación humana pues además de su alto contenido en fibra y su poder calórico y contenido en proteínas, son una importante fuente de ácidos grasos como el Omega 3 y 6 necesarios para nuestro organismo. Contienen en torno a un 6-10% de fibra, destacando la almendra que tiene aproximadamente un 14% de fibra.
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Membrillo: Con un 6,4% de fibra, así como el mango con un 2,3%, son excelentes para acompañar quesos y para hacer mermeladas, es una deliciosa forma de tomar más fibra.
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Aceitunas: Las olivas o aceitunas contienen, --dependiendo de la variedad-- en torno a un 4,8% de fibra alimentaria, por lo que añadir 2 ó 3 en las ensaladas o aperitivos puede ser una forma muy sencilla de incorporar más fibra a nuestra dieta.
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Coco, Frambuesas, Peras, plátanos El coco es una fruta tropical rica en fibra, con cerca de un 10,5%. Le siguen de cerca las frambuesas con más de un 6,7%, las moras y otras frutas silvestres. En cuanto a las manzanas, peras, especialmente si las tomamos con piel, y los plátanos, que tienen todas ellas un porcentaje de fibra entre 2 y 4%, también son una excelente forma de consumir fibra, por su fácil ingesta en crudo o su utilización para elaborar postres.
Con estos 15 alimentos ricos en fibra que puedes incluir en tu dieta y combinarlos en tu alimentación diaria de mil y una formas, lograrás incrementar el consumo de fibra de manera considerable para asegurarte la ingesta diaria recomendada por los expertos, unos 25-30g.
