Septiembre es un mes de propósitos y uno de ellos es el de quitarte los kilos de más con los que has regresado de las vacaciones. Después de haber disfrutado tanto de la comida durante el verano, seguir una dieta se te puede hacer cuesta arriba. Pero esto es evitable, sobre todo con si tomas nota de estas 11 recetas ligeras que te van a ayudar a ponerte a punto sin aburrirte.
En nuestra selección hemos querido alejarnos de las ensaladas y reunir propuestas variadas y diferentes entre si para que sigas disfrutando de la comida. La idea es que juegues con estas 11 recetas ligeras a tu gusto y que las incorpores a tus comidas, cenas y, por qué no, también tus desayunos. Vamos a verlas.
1. Tacos de langostinos picantes con salsa de aguacate y tahini
Comer ligero no está reñido con comer bien, sabroso o divertido. Estos tacos de langostinos picantes con salsa de aguacate y tahini son buena muestra de ello. Están tan ricos que corremos el peligro de comer de más, pero si sabemos controlarnos no tendremos problema alguno.
Ingredientes para el relleno de dos raciones: 250 g de lantostinos cocidos, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharadita de cilantro picado, shichimi togarashi al gusto u otra mezcla de especias picantes, 1/2 cucharadita de comino molido, pimienta negra, 1 cucharada de zumo de lima, 1 cebolla morada, 1/2 escarola y dos tortillas de trigo.
Ingredientes para la salsa: 1/2 aguacate maduro, 2 cucharadas de tahini, 1 cucharadita de mostaza, un poco de zumo de lima o limón, 1/2 cucharadita de vinagre de arroz o manzana, 1 diente de ajo, sal y pimienta negra.
Elaboración: Pelamos los langostinos cocidos, los troceamos en dos o tres partes si son muy grandes y colocar en un plato o cuenco. Mezclamos con el cilantro picado al gusto, shichimi togarashi, comino, pimienta negra recién molida, y el zumo de una lima. Reservamos. Preparamos la salsa triturando la carne de medio aguacate bien maduro con el tahini, la mostaza, un chorrito de zumo de lima o limón, vinagre de arroz o manzana, un diente de ajo, sal y pimienta negra al gusto. Cubrimos las tortillas con escarola lavada y cortada y distribuímos sobre ella el relleno y la salsa. Decoramos con cebolla morada cortada en juliana fina (opcional).
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2. Berenjenas rellenas de espinacas y atún
Esta receta de berenjenas rellenas de espinacas y atún es una de las mejores formas de cocinar esta hortaliza, con la cebolla y el atún queda una combinación deliciosa. Se puede preparar con antelación y simplemente recalentar en el momento de servir, con lo podemos organizarnos con tiempo y planear el menú sin agobios.
Ingredientes para cuatro raciones: 2 berenjenas, 500 g de agua, 3 pellizcos de sal, 2 dientes de ajo, 150 g de cebolla, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 300g de hojas de espinacas frescas, 1 pellizco de pimienta molida, 2 huevos, 1 cucharadita de maizena, 2 latas de atún en aceite escurrido (140g) y 50 g de queso rallado.
Elaboración: Limpiando y cortamos las berenjenas por la mitad longitudinalmente y las vaciamos con cuidado de no cortar o romper la piel. Reservamos la pulpa extraída. Sazonamos las mitades de berenjena y las colocamos, piel hacia arriba, sobre una vaporera. Cocemos durante unos 25 minutos o hasta que estén hechas. Picamos la cebolla y los ajos y los rehogamos en una sartén con el aceite (reducir la cantidad al gusto). Añadimos la pulpa de berenjena, las espinacas limpias y troceadas y dejamos cocer unos minutos. Batimos los huevos con la maizena, agregamos el atún y salpimentamos. Incorporamos a la sartén, removemos y cocemos unos minutos a fuego lento para que se integren los ingredientes. Rellenamos las berenjenas con la farsa y las colocamos en una fuente para horno, espolvoreamos con queso rallado y horneamos a 220 ºC durante 10-15 minutos o hasta que empiecen a tomar color.
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3. Pollo en reducción de balsámico y verduras
De entre las carnes, la de pollo es una de las que menos calorías contiene y que más juego da en la cocina. Por ello una receta de pollo no podía faltar en nuestras recomendaciones de hoy. Este pollo en reducción de balsámico y verduras es un plato muy completo y nutritivo. De sabor intenso y sorprendente.
Ingredientes para dos raciones: 2 pechugas de pollo, 400 g de judías verdes, 12 tomates cherry, 2 cucharadas de mostaza, 4 cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de café de tomillo seco, una cucharada de mantequilla, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Elaboración: Calentamos la mantequilla y el aceite de oliva en un sartén y sellamos las pechugas de pollo durante cuatro minutos por cada lado, a fuego medio alto. Mezclamos en un cuenco el vinagre balsámico con la mostaza, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Ponemos a hervir las judías verdes en una olla con agua salada durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernas, las escurrimos y reservamos. Regamos las pechugas de pollo con la preparación del balsámico, bajamos el fuego, tapamos la sartén y cocemos durante 10 minutos. Finalmente agregamos las judías, ajustamos el punto de sal y pimienta y dejamos a fuego bajo, con la sartén tapada, durante 20 minutos más.
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4. Salmón al horno con salsa de cítricos y jengibre
El pescado es uno de los alimentos más adecuados para toda dieta en la que se busca controlar la ingesta de calorías y uno de los más versátiles. No solo hay gran variedad de pescados entre los que elegir, sino que también se pueden preparar de infinidad de maneras. Como este salmón al horno con salsa de cítricos y jengibre, una receta refrescante con un toque diferente.
Ingredientes para cuatro raciones: 4 lomos de salmón de unos 150 g cada uno, 2 pomelos rosa, 1 naranja, 2 cm de raíz de jengibre, 2 cucharadas soperas de sirope de arce, 20 g de mantequilla, sal y pimienta.
Elaboración: Precalentamos el horno a 200º con calor arriba y abajo. Colocamos los lomos de salmón limpios y salpimentados en una fuente de horno forrada con papel antiadherente y reservamos. En un cacito echamos el jugo de uno de los pomelos y el de la naranja, así como el sirope de arce y el jengibre fresco rallado. Ponemos todo a calentar hasta que hierva, entonces bajamos el fuego y cocemos 15 minutos hasta que reducir a sirope. Retiramos del fuego, añadimos la mantequilla y reservamos. Hacemos unas supremas de gajos de pomelo, cortando los gajos a lo vivo, sin que quede nada de la parte blanca. Horneamos el salmón durante 15 minutos y lo servimos salseado con la salsa de citricos y las supremas de pomelo fresco.
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5. Ensalada poke de atún y algas con aguacate
A pesar de haber comentado en la introducción que en esta selección nos hemos querido alejar de las ensaladas, la inclusión del poke de atún y algas con aguacate es la excepción. Esta ensalada hawaiwana de pescado arrasa por su popularidad y no hemos podido resistirnos a mostrárla. Es un plato sencillísimo pero de lo más sabroso, fresco y saludable, al que podemos dar nuestro toque personal según gustos o lo que tengamos en la despensa.
Ingredientes para una ración: 1 pieza de atún de unos 150-180 g, 1 cucharadita de algas wakame secas, 1/2 cucharadita de algas hijiki secas, 1/4 cebolleta, 3 tallos de cebollino fresco, 1/2 aguacate en su punto, 1/2 cucharadita de semillas de sésamo negro y blanco, 1 cucharadita de salsa de soja baja en sal, 1/4 cucharadita de aceite de sésamo, 1 pizca de cayena, zumo de lima o limón y 1 pizca de sal.
Elaboración: Si usamos pescado congelado, descongelamos la noche antes sobre una rejilla en la parte menos fría de la nevera. Secamos bien con papel de cocina y cortamos en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Reservamos. Rehidratamos las algas wakame y las hijiki en un cuenco con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrimos bien y picamos. Lavamos y picamos la cebolleta muy fina y el cebollino. Cortamos en gajos el aguacate sin la piel. Tostamos las semillas de sésamo si se desea. Disponemos en un plato o fuente el pescado y mezclamos con la cebolleta, la mitad del cebollino, las algas, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Colocamos en un cuenco de servir y añadimos el aguacate, mojado con un poco de zumo de lima o limón. Añadimos un poco de cayena, sal y decoramos con el resto del cebollino.
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6. Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso
Para esta receta hemos empleado setas shiitake en conserva, pero se pueden emplear frescas, deshidratadas o usar otra variedad de hongos, incluso simplemente champiñones. El bacalao ahumado combina muy bien con los espárragos y el toque de miso aporta un sabor diferente muy sabroso y nutritivo. Todo ello hacen de esta combinación una receta redonda y, por supuesto, ligera.
Ingredientes para dos raciones: 200 g de espárragos verdes finos, 150 g de setas shiitake frescas o en conserva, 1 diente de ajo, 1 chorrito de vino blanco, zumo de limón, 1 cucharadita de mezcla de hierbas provenzales (romero, tomillo, salvia, perejil…), 1 cucharadita de miso suave, 125 g de bacalao ahumado, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Lavamos bien los espárragos y las setas, si usamos frescas. Desechamos la parte más dura de la base de los espárragos y cortamos en piezas de unos 4-5 cm de largo, o usamos directamente las puntas. Picamos muy fino el diente de ajo. Calentamos un poco de aceite de oliva en una buena sartén antiadherente, añadimos el ajo y dejamos que empiece a emitir su aroma. Echamos las shiitakes primero si son frescas y salteamos cinco minutos a fuego fuerte. Cocinamos en caso contrario los espárragos hasta que empiecen a ponerse tiernos, dependiendo de su grosor. Agregamos las setas, salpimentamos y añadimos el vino, un poco de zumo de limón y las hierbas provenzales. Mezclamos el miso con un poco de agua y añadirlo. Cocinamos a fuego medio-alto, removiendo bien, hasta que las verduras estén cocinadas al punto deseado. Añadimos en el último momento el bacalao ahumado y damos un golpe final de pimienta negra.
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7. Crema de tomate, zanahoria y jengibre
Los platos de cuchara, las sopas caseras y las cremas de verdura son recetas que se pueden tomar durante todo el año porque las hay tan variadas que siempre se encuentra alguna adecuada a la época del año en que nos encontramos. Esta crema de tomate, zanahoria y jengibre se puede tomar fría, tibia o caliente lo que la hace una todo-terreno.
Ingredientes para cuatro personas: 1 kg de tomates maduros, 6 zanahorias, 4 cucharadas de mermelada de arándanos, sal, pimienta, jengibre en polvo y hojas de hierbabuena.
Elaboración: Lavamos los tomates y los picamos en cuartos. No hace falta pelarlos ni quitar las pepitas porque luego trituraremos bien la crema y la pasaremos por un colador fino. En un wok o una sartén bien amplia, ponemos 3 cucharadas de aceite y comenzamos a freír los tomates a fuego lento. Mientras los tomates comienzan a soltar su agua, pelamos y troceamos las zanahorias, que añadimos a la sartén para que se cuezan en el agua del tomate. Dejamos cocinar a fuego lento, removiendo de cuando en cuando durante unos 35 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas y casi no quede líquido en el wok. Añadimos el jengibre en polvo y probamos para rectificar de sal. Una vez a nuestro gusto, trituramos con la batidora o el robot de cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de pieles o pepitas que puedan quedar en nuestra crema. Servimos la crema de tomate, zanahoria y jengibre a la temperatura que nos apetezca, poniendo en el centro de cada plato sopero una cucharada de mermelada de arándanos y decorando con unas hojitas de hierbabuena.
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Puerros asados con vinagreta de mostaza y huevo
El puerro es una verdura muy básica en multitud de recetas pero pocos platos lo llevan como protagonista, por eso nos gusta esta propuesta. Adoramos su sabor y texturas, sabroso y sorprendente. Para platos de este tipo lo mejor es elegir puerros de tamaño pequeño o medio, se cocinarán antes y tendrán más sabor y una textura más tierna y suave.
Ingredientes para cuatro raciones: 4 puerros, 2 huevos, 1 cucharadita de mostaza, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de vinagre de Jerez, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 cucharada de queso rallado o de levadura de cerveza en copos, un poco de zumo de limón, pimentón dulce, pimienta negra y sal.
Elaboración: Cortamos los extremos de los puerros y retirar la hoja exterior de cada uno. Cortamos en 2-3 cilindros, retirando el exceso de parte verde. Lavamos bien y secar. Llevamos a ebullición una cazuela con agua y una pizca de sal. Cocemos los puerros unos 10-15 minutos, hasta que estén tiernos. Mientras tanto, cocemos los huevos y precalentamos el horno a 190ºC. Retiramos los puerros con unas pinzas y dejamos escurrir sobre papel de cocina. Sacamos los huevos de la cocción cuando lleven unos 9-10 minutos y dejamos enfriar. Disponemos los puerros sobre una bandeja. Pintamos con aceite de oliva virgen extra, damos un golpe de pimienta y asamos en la parte alta con el gratinador durante unos 10-15 minutos, hasta que estén bien dorados, un poco tostados. Pelamos los huevos y picarmos con un tenedor con el resto de ingredientes. Mezclamos bien y servimos con los puerros recién salidos del horno.
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Ternera asada a la mostaza
Una pieza magra de ternera es la más adecuada para este tipo de receta, sobre todo porque queremos librarnos de las grasas innecesarias. Podemos asar una pieza grande, lonchearla y disponer de ella a lo largo de la semana. Es fácil, rápida, sabrosa y versátil. No se le puede pedir más.
Ingredientes para ocho o diez raciones: 1 lomo alto de ternera de 1 kilo, 20 g de mostaza de Dijon, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: El lomo de ternera ha de estar bridado para que no se deforme en el horno y se cueza de forma homogénea. Podemos pedirle a nuestro carnicero que lo bride o que nos regale un trozo de malla elástica para carne y hacerlo nosotros en casa. Si no conseguimos ni lo uno, ni lo otro, siempre podemos seguir las indicaciones de este vídeo y lo conseguiremos con facilidad. Untamos la base de una rustidera con aceite de oliva virgen extra y colocamos en ella el lomo bridado. Salpimentamos por todos sus lados. A continuación, untamos la superficie y laterales con la mostaza de Dijon e introducimos en horno, precalentado a 180 ºC, durante 50 minutos. Si queremos una carne más roja en su interior, reducimos el tiempo según nuestro gusto. Una vez asado, retiramos el lomo del horno y esperamos 15 minutos antes de trincharlo.
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Coliflor con cúrcuma
Esta es una receta vegetariana para esos días en los que no nos apetece comer nada más que verdura. Es sabrosa, fácil y rápida de elaborar. Se puede tomar fría y también preparar con antelación, lo que nos ayudará a organizarnos mejor en la cocina. Es importante vigilar el tiempo de cocción, porque cada horno es un mundo y queremos evitar que se queme, sobre todo porque lleva pimentón y podría amargar el resultado.
Ingredientes para cuatro raciones: 1/2 coliflor, sal, 1 cucharadita de pimentón, pimienta negra recién molida, 1 cucharada bien llena de cúrcuma, 1 pizca de cayena, 1 cucharadita de azúcar, 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 1 diente de ajo.
Elaboración: Precalentamos el horno a 180º. Pelamos y picamos el diente de ajo. Lavamos y secamos la coliflor y la separamos en pequeños racimos. En un bol grande mezclamos el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se unan. Incorporamos la coliflor y removemos para que se impregne bien. La colocamos en una bandeja de horno y dejamos que se haga al horno durante unos 20 minutos.
Enlace | Coliflor con cúrcuma
Batido verde para el desayuno
Vamos a terminar con un batido que publicamos como recomendación para el desayuno, pero que en realidad se puede tomar también a la hora de la cena. De hecho es una gran opción con la que acabar el día e irnos a la cama con el estómago contento, que no lleno. Los ingredientes se pueden combinar al gusto, así que seguro que encontramos todos nuestra fórmula perfecta.
Ingredientes para una ración: 1 hoja de col kale, un manojito de espinacas tiernas, 1/2 plátano, 1/2 manzana, 1 ramita de apio, 1 cucharadita de semillas de lino y 1 vaso de agua.
Elaboración: Echamos todos los ingredientes en una batidora que sea potente y batimos hasta que se hayan integrado perfectamente, si nos parece que el batido está demasiado espeso podemos añadir más agua. Servimos inmediatamente para aprovechar al máximo todos los nutrientes.
Enlace | Batido verde para el desayuno
En Directo al paladar | Ensalada depurativa con aliño de tahini. Receta para compensar los excesos de las vacaciones
En Directo al paladar | Recetas ligeras
