La intención de comer sano está más presente en nuestras vidas en ciertas épocas del año. Suele coincidir con los periodos postvacacionales (Navidades, Semana Santa y verano), cuando surge la necesidad de compensar los excesos cometidos. Pero lo cierto es que llevar una dieta saludable y equilibrada es algo que tendríamos que tener en mente (y aplicar) cada día, aunque a veces nos cuesta encontrar ideas rápidas para la cena que sean sanas.
Se trata de adquirir hábitos de alimentación saludables que nos ayuden a mejorar nuestra dieta y, consecuentemente, nuestra salud, con comidas saludables. En este empeño es especialmente clave el momento de la cena. Llegamos cansados al final del día, el sofá se convierte en nuestro mejor amigo y las calorías y grasas ingeridas no se suelen quemar.
Evitar irse a cama recién cenado, decir adiós a los precocinados y cocinar de forma saludable, ya sea al vapor, a la plancha, al horno, etc, son aspectos a tener en cuenta para que la salud no se resienta. Si además elegimos bien la cena, tenemos la papeleta resuelta. Aquí os dejamos 47 recetas de cenas saludables, por si andáis faltos de inspiración.
Ensaladas y otros platos de verduras
Aunque los asociamos más al buen tiempo y al calorcito de la primavera y el verano, las ensaladas y platos más frescos y ligeros en los que las verduras son las grandes protagonistas son siempre una buena elección. Sobre todo a la hora de la cena. Con estas recetas es fácil evitar la monotonía sin grandes complicaciones.
Un buen truco para hacer siempre ensaladas completas, saludables, pero lo suficientemente saciantes como para no quedarnos con hambres, es seguir la fórmula 1-2-3-4: una taza de proteina, dos cucharadas de algo crujiente, tres tipos diferentes de vegetales y cuatro tazas de hojas.
Es una regla que siguen, más o menos, algunas de las grandes ensaladas compuestas, como la ensalada Waldorf, cuya receta completa os dejamos a continuación.
Ingredientes
- Cogollo de lechuga 4
- Apio ramas 3
- Manzana Granny Smith 2
- Nueces 125 g
- Uvas pasas sultanas 125 g
- Yema de huevo 1
- Vinagre 30 ml
- Aceite de oliva virgen extra 150 ml
- Sal al gusto
Cómo hacer ensalada Waldorf
- Tiempo total 15 m
- Elaboración 15 m
Comenzaremos tostando ligeramente en una sartén las nueces. Cuando pasen unos minutos y las veamos tostadas, las reservamos mientras que enfrían y las partimos en trozos grandes. Para hacer la mayonesa, en un bol echamos la yema de huevo, salamos y comenzamos a batir con batidor o las varillas de una batidora incorporando el aceite en chorro fino para que se haga la emulsión. Añadimos el vinagre y reservamos en frío. Pelamos y cortamos las manzanas en dadao o bastones, el apio en trozos menudos y lavamos y centrifugamos la lechuga. Seguidamente en una ensaladera ponemos el apio, la manzana, la mitad de las nueces y las uvas pasas, echamos la mayonesa al gusto y mezclamos bien. En la fuente de servicio ponemos una cama de lechuga troceada, por encima la mezcla de apio, manzana, nueces y pasas con la mayonesa, y finalmente decoramos con el resto de las nueces. Servir rápidamente.
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Platos marineros
Que no falten en nuestras cenas recetas de pescados y mariscos. Congelados o frescos y en conservas, la oferta es amplia y variada. Se preparan en cero coma y son una magnífica fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Si aprovechamos los de temporada, también nos ahorraremos unos eureles.
- Poké de atún y algas con aguacate
- Rodajas de merluza al microondas
- Mejillones a la marinera
- Merluza al horno con ajada al limón
- Caballa al horno a la griega
- Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha
- Lomo de lubina
- Lubina al horno
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- Salmón al horno a baja temperatura
- Bacalao en papillote con verduras
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Recetas de carnes y aves
Por lo general la carne de ave es más ligera que la de ternera o cerdo, entre otras. No obstante, los cortes más magros también tienen cabida en el menú de la cena. Sin olvidarnos del conejo, económico, muy sabroso y con pocas calorías, que podemos encajar tranquilamente en la última comida del día.
- Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
- Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras
- Pechugas de pollo al horno jugosas
- Redondo de ternera asado
- Conejo al ajillo
- Guiso de conejo con champiñones al vino blanco
- Curry japonés de ternera y calabaza con manzana
- Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa
- Pavo con naranja y jengibre
- Muslitos de pollo al curry con leche de coco
- Conejo estofado al estilo de Isquia
Huevos, tortillas y demás
Uno de los alimentos que más cenas nos ha solucionado a lo largo de nuestra trayectoria es el huevo. Es económico, versátil, fácil de cocinar y, por supuesto, saludable y nutritivo. Sobre todo si lo preparamos siguiendo alguna de estas recetas: revuelto, duro, a la plancha, en tortilla y mucho más.
- Huevos revueltos con agua
- Tortilla de claras a las finas hierbas
- Clafoutis de tomates cherry y queso feta
- Shakshuka o sartenada magrebí de hortalizas y huevo
- Salteado de pak choi con setas y huevo poché
- Revuelto de ajetes y gambas
- Tortilla de espárragos trigueros
- Tortilla de gulas
- Frittata mediterránea
- Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego
- Huevos all'arrabbiata
- Huevos turcos
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