Seis recetas con verduras congeladas listas en menos de 30 minutos

Las verduras son alimentos fundamentales en nuestra dieta diaria. Son bajas en calorías y nutritivas, fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra. Cuando no tenemos la oportunidad de comprar verduras frescas, optar por verduras congeladas puede ser una excelente opción. El proceso de ultracongelación al que se someten inmediatamente después de ser recogidas de la huerta permite mantener todos sus nutrientes. Tal y como explica la Asociación Española de Fabricantes Vegetales Congelados (ASEVEC), las verduras no son consumidas al instante salvo que tengamos la suerte de tener nuestro propio huerto. Por ello, lo más parecido a este consumo instantáneo son las verduras congeladas.

Esa verdura fresca que cocinamos hoy ya ha perdido nutrientes por el tiempo transcurrido desde el momento en que ha sido recolectada de la huerta y el de ponerla sobre nuestras mesas. Es fácil que este periodo sea de una o dos semanas, sobre todo si, después de comprarla, la guardamos en la nevera durante unos días. La pédida de nutrientes oscila entre el 10% y el 50%.

Las verduras ultracongeladas vienen limpias, troceadas y listas para su consumo. Cierto es que su precio es ligeramente superior al de las frescas, pero no tienen merma alguna y suponen un ahorro de tiempo considerable. En muchos casos, como el de las seis recetas con verduras congeladas listas en menos de 30 minutos, se pueden utilizar directamente sin descongelar y obtener con ellas muy buenos resultados.

Seis recetas con verduras frescas congeladas

Hummus de guisantes

Listo en 10 minutos

• Ingredientes para cuatro personas: 450 g de guisante fino ultracongelado, 1 diente de ajo, 45 g de tahini o pasta de sésamo, 25 ml de zumo de limón, 1 cucharadita de comino molido, sal y aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Cocemos los guisantes durante ocho minutos, en abundante agua hirviendo. Escurrimos, reservando dos cazos del agua de la cocción y unos pocos guisantes (para la presentación final). Trituramos durante un par de minutos, con una batidora potente, los guisantes, el diente de ajo (pelado), el tahini o pasta de sésamo, el zumo de limón, el comino, el agua de la cocción y sal al gusto. Servimos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, escamas de sal y unos pocos guisantes por la superficie.

Salmorejo de quinoa

Listo en 5 minutos

• Ingredientes para tres personas: 80 g de quinoa ultracongelada (o quinoa cocida), 10 g de ajo troceado ultracongelado (o 2 dientes de ajo fresco pelados), 600 g de tomate pera maduro, 1 cucharadita de vinagre de manzana, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 1 huevo duro, 50 g de jamón serrano picado y sal.

• Elaboración: En una batidora potente colocamos el tomate lavado y troceado junto con la quinoa y el ajo. Aliñamos con el vinagre y sazonamos al gusto. Trituramos durante un minuto. Añadimos el aceite de oliva virgen extra y batimos a máxima potencia durante, al menos, un par de minutos para que el salmorejo emulsione y quede cremoso. Mientras tanto, pelamos y picamos el huevo duro, que usaremos para decorar el salmorejo junto con el jamón serrano picado.

Quinotto especial

Listo en siete minutos

• Ingredientes para dos personas: 35 g de cebolla picada ultracongelada, 30 g de espinaca en porciones ultracongelada, 250 g de quinoa untracongelada (o quinoa cocida), 35 g de champiñones laminados, 120 ml de nata líquida para cocinar, 30 g de queso rallado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra molida.

• Elaboración: Calentamos el aceite en una cazuela y añadimos la cebolla (sin descongelar). Pochamos durante un minuto antes de añadir la espinaca en porciones (sin descongelar). Rehogamos unos minutos. Añadimos los champiñones, después la quinoa ultracongelada, la nata líquida y removemos hasta obtener una textura cremosa. Por último añadimos el queso rallado y salpimentamos al gusto. Servimos inmediatamente.

Taboulé de quinoa

Listo en seis minutos

• Ingredientes para dos personas: 250 g de quinoa ultracongelada, 50 g de pimiento rojo y verde ultracongelado, 30 g de maíz dulce ultracongelado, 20 g de cebolla picada ultracongelada, 20 g de uvas pasas, 5 g de menta fresca, sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Ponemos en un recipiente hondo, sin descongelar, el pimiento, el maíz y la cebolla picada. Añadimos las pasas. Cocinamos la quinoa en el microondas durante dos minutos, sin decongelar y en su propio envase cerrado. Añadimos la quinoa caliente al recipiente con las verduras y removemos. El calor hará que estas se descongelen, pero la mezcla se mantendrá fresca. Aliñamos con sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra al gusto y servimos.

Pizza de verduras

Listo en 30 minutos

• Ingredientes para dos personas: 1 kg de coliflor ultracongelada, 300 g de salteado de verduras asadas ultracogelado, 100 g de tomate frito, 100 g de queso rallado, 2 huevos, orégano seco y sal.

• Elaboración: Cocemos la coliflor en una cacerola con abundate agua hirviendo durante ocho minutos. Escurrimos y dejamos enfriar. Con un paño de cocina envolvemos la coliflor, hacemos un atillo y apretamos bien hasta eliminar por completo el agua. Vertemos la coliflor escurrida en un recipiente hondo y añadimos los huevos, 80 g del queso rallado y un poco de sal. Mezclamos hasta conseguir una masa uniforme que extendemos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante 18 minutos. Mientras tanto salteamos las verduras asadas, sin descongelar, en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra durante cinco minutos. Cuando la base de la coliflor esté cocida, la cubrimos con el tomate frito, espolvoreamos un poco de orégano seco, los 20 g restantes del queso rallado y el salteado de verduras. Introducimos de nuevo en el horno y cocemos durante cinco minutos a 200ºC. Servimos inmediatamente.

Green smoothie o batido verde

Listo en 5 minutos

• Ingredientes para dos personas: 70 g de brócoli ultracongelado, 70 g de espinaca ultracongelada, 200 g de melón fresco y 1 vaso de agua.

• Elaboración: En el vaso de una batidora potente colocamos los floretes de brócoli y las porciones de espinaca sin descongelar. Añadimos el melón troceado y el agua. Batimos hasta conseguir la textura deseada. Servimos inmediatamente.

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