17 ensaladas de invierno para adelgazar sin pasar hambre

“Ensalada” e “invierno” no son palabras que acostumbremos a colocar juntas. En esta temporada del año apetecen más los platos calientes y disponemos de una variedad menor de verduras –aunque de un tiempo a esta parte podemos encontrar casi de todo–, pero no por ello debemos renunciar a tomar un tipo de plato clave para una alimentación saludable.

El secreto para elaborar una buena ensalada de invierno es el mismo que el de cualquier otra época del año: combinar verduras de temporada con un aporte de proteína, que nos permita diseñar un plato lo suficientemente saciante.

En enero seguimos encontrando buenas lechugas (la escarola está en plena temporada), aparecen ya la alcachofa, las habas, las espinacas y los guisantes, y tenemos disponibles coles, brócolis y coliflores. No es temporada de judías verdes, de tomates o pimientos, pero también los encontramos en las fruterías y siempre podemos tirar de conservas. Y no podemos olvidar las frutas: las naranjas son nuestro mejor aliado, pero encontramos también peras, manzanas y las primeras fresas.

En estas fechas apetecen especialmente las ensaladas templadas o de legumbres y, en general, todas aquellas un poco más contundentes. Aunque nuestra intención sea adelgazar, es difícil aguantar en invierno con una ensalada demasiado sencilla como plato único, por lo que apostamos por ensaladas con las que no te entre hambre en diez minutos. Estas son nuestras recomendaciones.

1. Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla

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2. Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos

• Ingredientes para 4 personas: 1 bolsa de brotes de espinacas, 1 trozo de queso de cabra, 1 naranja jugosa, 20 pistachos, sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez.

• Elaboración: Empezamos lavando bien las espinacas y retirando los pedúnculos. Una vez lavadas y secas las colocamos sobre una fuente cubriendo toda su superficie. Con un sacabolas vamos formando pequeñas bolitas de queso de cabra que compactaremos apretando un poco con los dedos. Según las formamos, las vamos colocando sobre las espinacas de forma que queden repartidas. En los huecos vamos repartiendo los gajos de naranjas pelados al vivo. Para continuar, colocamos pistachos pelados en los huecos de la ensalada, para conseguir un interesante contraste de sabores y texturas en cada bocado. Antes de servir la ensalada, la aliñamos con un pellizco de sal, un buen chorreón de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre de Jerez y dejamos que los comensales mezclen los ingredientes en sus platos.

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3. Falso tabulé de coliflor

• Ingredientes para 4 personas: Media coliflor grande, 1 diente de ajo picado, el zumo de un limón, cuarto de taza de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra molida, 1 pepino pequeño, perejil fresco picado, menta fresca picada, cilantro fresco picado, dos cebolletas.

• Elaboración: Empezamos rompiendo la coliflor en trocitos, y después la picamos en un procesador de alimentos hasta que la coliflor se haya desmenuzado en granitos del tamaño de la quinoa o el cuscús. En un bol grande batimos el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la pimienta y la sal. Añadimos la coliflor, el pepino cortado en trocitos pequeños, las hierbas y las cebolletas en juliana y lo mezclamos todo para que se integre. Si nos parece, podemos sazonarlo con más limón y aceite de oliva.

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4. Ensalada de naranja y fresones

• Ingredientes para 2 personas: 1 naranja de mesa, 8 fresones, 75 gr de mezcla de escarola, 4 rabanitos, queso feta, pipas de girasol peladas, sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana.

• Elaboración: En una ensaladera colocamos gajos de naranja pelada y limpia, intercalados con mitades de fresones. En el centro ponemos la ensalada lavada y bien escurrida. Por encima esparcimos los rabanitos en rodajas Desmigamos el queso feta en la cantidad que nos guste y lo colocamos encima de la ensalada. Por último aliñamos con sal, aceite de oliva, vinagre de manzana y unas pipas de girasol. Servimos enseguida.

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5. Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

• Ingredientes para 2 personas: 300 g de alubias, 150 g de ventresca en aceite de oliva, 75 g de tomates cherry, 80 g de berros, 1/2 lima, sal maldon y aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Ponemos las alubias a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escurrimos, enjuagamos y hervimos, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calculad unos 60-90 minutos. Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procurad tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. Dejamos que las judías se enfríen y, mientras tanto, procedemos con el resto de ingredientes. Para ello, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo). Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla. Sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.

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6. Ensalada de escarola y peras caramelizadas

• Ingredientes. 1 escarola, 2 peras conferencia, 2 cucharadas de azúcar, unas gotas de limón, 1 cucharada de agua, 1 rodaja grande de queso de cabra, 1 copita de vino dulce, aceite, vinagre, sal, 1 puñado de almendras tostadas.
• Elaboración. Pelamos, descorazonamos las peras y las cortamos a cuadraditos. En una sartén ponemos el azúcar, el agua y las gotas de limón y lo dejamos hacer un poco sin que coja demasiado color. Añadimos las peras y cuando empiecen a estar doradas añadimos el vino dulce. Cuando estén caramelizadas las retiramos del fuego. Pelamos el queso de cabra, lo desmenuzamos, lo añadimos a la sartén y removemos ligeramente. Colocamos la escarola limpia y escurrida en una bandeja. La aliñamos y repartimos por encima las peras con el queso. Por último, agregamos las almendras tostadas y servimos.

Receta completa | Ensalada de escarola y peras caramelizadas

7. Ensalada de garbanzos agridulce

• Ingredientes para cuatro personas: 600 g de peso neto de garbanzos en conserva, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 60 g de uvas pasas, el zumo de 1 naranja, una ramita de perejil, 2 cucharadas soperas de vinagre balsámico, 4 cucharadas soperas de aceite virgen extra de oliva, 1 hoja de laurel, un pellizco de orégano seco, sal y pimienta.

• Elaboración: Comenzamos pelando y picando la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Seguidamente ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentamos y añadimos el orégano y la el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja. Añadimos los garbanzos lavados y escurridos y cocemos todo durante 15 minutos. Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos. Repartimos la ensalada en cuencos y la servimos con una cucharada de aceite de oliva por encima.

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8. Ensalada de naranjas "picás"

• Ingredientes para dos personas: 2 naranjas, 1 huevo duro, 50g de migas de bacalao, 50g de aceitunas negras deshuesadas, 1/2 cebolla tierna, sal, aceite de oliva y pimienta.

• Elaboración: Si queremos preparar la receta tradicional, comenzamos desalando el bacalao 24 horas antes, sumergiendo las migas en agua fría y cambiando el agua cada seis horas. Después asamos el bacalao unos 15 minutos con el horno a 180ºC y reservamos. Si queremos saltarnos este paso, podemos usar migas desaladas o al estilo inglés que nos permite prepararla sin antelación. Por otro lado, ponemos agua a hervir en un cazo y cocemos el huevo. Dejamos que se enfríe, lo pelamos y lo picamos. Por otro lado cortamos la cebolla en juliana y las aceitunas en láminas. Pelamos las naranjas y las cortamos en rodajas, si bien la receta más tradicional recomienda trocearlas, que de ahí le viene el nombre. Finalmente montamos la ensalada mezclando las naranjas, el huevo, las aceitunas, la cebolla y el bacalao. Regamos con abundante aceite, una pizca de sal y un poco de pimienta molida.

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9. Ensalada de perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel

• Ingredientes: 1 perdiz escabechada, 1 granada grande, 1 lechuga hoja de roble mediana, 100 g de pan del día anterior, aceite para freír los tostones, 1 cucharada sopera de mostaza a la antigua, 1 cucharada de miel ligera, 1 cucharadita de azúcar moreno, 70 ml de aceite de oliva virgen extra, 40 ml de vinagre blanco, sal.

• Preparación: Comenzaremos preparando la vinagreta. Para ello mezclamos la mostaza a la antigua con la miel, la sal y el azúcar moreno, revolvemos. Echamos el aceite de oliva y el vinagre, que habremos mezclado previamente con un tenedor. Reservamos en una salsera. Cortamos el pan duro en cuadraditos y ponemos una sartén al fuego con aceite a calentar. Freímos los churruscos de pan hasta que estén dorados y reservamos en un plato con papel absorbente. Deshuesamos nuestra perdiz en hebras y abrimos la granada quitándole todas las semillas. En una ensaladera echamos las hojas de la lechuga hoja de roble limpias y centrifugadas, las rociamos con un poco de aliño, echamos los churruscos de pan tostado, encima la perdiz en hebras y por último salpicamos con las semillas de granada.

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10. Ensalada de pollo asado con escarola y rúcula

• Ingredientes. 1 escarola, restos de pollo asado, 10-12 tomatitos tipo cherry de colores variados, 1/2 granada, 1 cucharada de pipas de calabaza, 1 cucharadita de semillas de amapola, 1 yogur natural, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de miel, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboracion. Sacar los granos de la granada. Cortar la escarola, lavar y escurrir muy bien. Disponer sobre una fuente. Trocear el pollo, retirando el hueso si tuviera, o deshilacharlo con un tenedor. Lavar los tomates y cortarlos por la mitad o cuartos. Añadir todos los ingredientes a la fuente y mezclar bien. Para el aliño, batir el yogur escurrido con la mostaza, la miel, aceite al gusto y un poco de sal y pimienta. Repartir un poco de la salsa en la ensalada y servir el resto al gusto de los comensales.

Enlace | Ensalada de pollo asado con escarola y granada. Receta saludable

11. Ensalada de pera y avellanas

• Ingredientes. 300 g de lechuga, 1 pera, 50 g de frambuesas, 50 g de grosellas, 150 g de avellanas tostadadas, sal, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboracion. Lavamos y escurrimos muy bien los brotes de lechuga. Si tenemos un centrifugador, quedarán mucho mejor. Colocamos como base en una bandeja con unas arenillas de sal. Encima colocamos las frambuesas, las grosellas y las avellanas tostadas de forma ordenada y armoniosa. Pelamos la pera y la troceamos en gajos más o menos iguales. La colocamos en el centro de la bandeja. Aparte hacemos una vinagreta con sal, vinagre de manzana y aceite de oliva. Regamos nuestra ensalada y la llevamos a la mesa inmediatamente.

12. Ensalada de espinacas y pollo con soja

• Ingredientes. 200 g de espinacas frescas, 2 pechugas de pollo, 100 g de cebolla, 30 g de salsa de soja, 100 g de cacahuetes tostados sin sal, sal y pimienta negra molida.
• Elaboracion. Lavamos las hojas de espinacas en agua, las escurrimos y cortamos los tallos que estuviesen muy largos. Picamos la cebolla y la freímos unos 2 o 3 minutos en un sartén con aceite de oliva. Cortamos enseguida el pollo en cubitos que agregamos a la cebolla. Sazonamos con sal, pimienta y dejamos unos 10 minutos en el fuego a intensidad media. Agregamos entonces los cacahuates y la salsa de soja. Revolvemos nuevamente y dejamos unos 5 a 8 minutos adicionales, siempre en el fuego a intensidad media. Para servir colocamos las espinacas en el plato y las recubrimos del pollo.

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13. Ensalada crujiente de lombarda con persimon y granada

• Ingredientes: 500 g de col lombarda, 2 zanahorias, 1 persimón grande, 3 cucharadas de semillas de granada, 5 rabanitos, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de Jerez, 2 cucharadas de zumo de naranja, 1 cucharadita de miel, 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon, pimienta negra y sal.

• Preparación: Lavar y secar bien todas las verduras. Desechar las hojas más feas de la col lombarda y extraer la parte gruesa del tronco. Cortar en juliana y disponer en una ensaladera. Pelar las zanahorias y cortar los extremos. Rallarlas con un rallador fino y añadir a la lombarda. Pelar el persimón y trocear en cubos pequeños. Retirar el extremo de los rabanitos y cortar en rodajas finas. Extraer las semillas de la granada. Mezclar todo junto. Preparar la vinagreta batiendo en un cuenco el aceite de oliva con el vinagre, el zumo de naranja, la miel y la mostaza. Aliñar la ensalada y salpimentar al gusto.

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14. Ensalada de pollo asado con frambuesas

• Ingredientes: 170 g de pollo (lo ideal es que sean sobras de pollo asado), 50 g de espinaca fresca, 50 g de rúcula o canónigos, 100 g de frambuesas, almendra laminada al gusto, 2 medallones de queso de cabra en rulo, 1 pimiento rojo asado o de piquillo, 1 apio, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 2,5 ml de vinagre de Jerez o manzana, zumo de dos limas y media, pimienta negra molida y sal.

• Preparación: Lavar y escurrir bien los brotes de espinacas y rúcula, si es necesario, y disponer en una ensaladera. Lavar con mucha suavidad las frambuesas y escurrir. Retirar los filamentos más grandes del apio y cortar en piezas pequeñas. Trocear el pimiento asado, sin la piel y sin semillas. Desmenuzar el queso de cabra. Añadir todos los ingredientes a la ensalada, con cuidado de no dañar demasiado las frambuesas, que son muy delicadas. Batir los ingredientes del aliño, salpimentando al gusto, y servir sobre la ensalada o aparte para que cada comensal se aliñe al gusto.

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15. Ensalada de escarola con vinagreta de miel

• Ingredientes: lechuga escarola, 6 huevos de codorniz, granada, nueces, queso en lascas.

• Preparación: Cocemos los huevos de codorniz durante cinco minutos en agua hirviendo con una pizca de sal. Los pasamos por agua fría, pelamos y reservamos. Limpiamos y lavamos muy bien la escarola y dejamos que escurra un poco antes de secarla ligeramente con papel de cocina, si no tenemos centrifugadora de ensalada. Golpeamos la granada, la abrimos y desgranamos. Sobre los platos o fuente de presentación colocamos una cama de escarola, esparcimos los granos de granada y por encima colocamos nueces peladas y lascas de queso, en este caso utilicé idiazábal. Abrimos los huevos de codorniz por la mitad y los colocamos encima de forma armoniosa. La vinagreta la preparamos mezclando todos los ingredientes y removiendo con una cuchara para que se mezclen bien. La vertemos en una salsera y llevamos todo a la mesa. Podemos servir con un poco de sal en escamas aparte por si alguien quiere rectificar el punto de sal.

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16. Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos

• Ingredientes: 100 g de lentejas tipo beluga, unos 6 langostinos cocidos, 1/2 cebolla morada, 2 tomates tipo pera, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de zumo de limón, un puñado de cilantro fresco, sal gruesa, pimienta negra.

• Preparación: Lavar las lentejas y enjuagarlas. Disponerlas en una olla o cazuela y cubrir con abundante agua fría, un chorrito de aceite y una cucharada de vinagre de manzana. Llevar a ebullición y cocer durante unos 30-40 minutos, según la variedad. Comprobar que quedan al dente. Escurrir y enjuagar con agua fría. Lavar los tomates. Cortar por la mitad, retirar las semillas y picar en cubos pequeños. Picar bien la cebolla morada. Lavar y secar las hojas de cilantro, y picarlo fino. Colocar en un cuenco las lentejas con el tomate, la cebolla y un puñado de cilantro al gusto. Mezclar bien. Pelar los langostinos cocidos, retirando el intestino. Preparar un aliño sencillo mezclando el vinagre de manzana restante con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal gruesa y pimienta negra recién molida. Servir raciones repartiendo los langostinos, aliñando al gusto y decorando con unas hojas enteras de cilantro.

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17. Ensalada de invierno con frutas secas, granada y naranja

• Ingredientes: 1 granada, 1 cucharada sopera de agua de flor de naranja o de azahar, 50 g de albaricoques secos, 50 g de dátiles secos deshuesados, 50 g de higos secos, 2 naranjas, unas hojas de menta fresca, 1 cucharada sopera de azúcar, una pizca de canela molida para decorar.

• Preparación: Comenzaremos cortando las frutas deshidratadas en pequeños dados, los colocamos en una ensaladera y les añadimos el agua de flor de naranjo. Dejamos marinar el conjunto durante media hora. Cortamos una de las naranjas a lo vivo y después en dados, y la otra naranja la exprimimos en zumo. Por otra parte desgranamos la granada y cortamos la menta finita. Añadimos la granada junto los frutos secos, incorporamos la naranja, el zumo y el azúcar. Removemos todo bien y dejamos de nuevo marinar durante una hora en la nevera.

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