Las ensaladas son uno de los platos más sencillos de elaborar, pues sólo debemos mezclar los ingredientes elegidos, aliñar y listo para consumir, sin embargo, si deseamos elaborar una ensalada perfecta, debemos tener algunos factores en cuenta.
Ensalada como plato fuerte
Aunque las ensaladas siempre se consumen como entrantes o primeros platos, podemos convertir las mismas en un plato fuerte de mucha calidad y verdaderamente saciante, pero para ello, debemos mirar más allá de los sabores y cuidar su calidad, sus nutrientes y demás aspectos de la misma.
Así, la primer característica que debe reunir nuestra ensalada si queremos que represente un plato fuerte es ser nutricionalmente completa, es decir, aportar todos los macronutrientes energéticos: carbohidratos, proteínas y grasas, y también, minerales, vitaminas, fibra y otros.
Además, para que constituya un verdadero plato fuerte es importante que sacie, que tenga buen tamaño y que calme nuestro apetito hasta la próxima ingesta del día.
Deberemos mirar si se tratará de un plato fuerte de mediodía o de una cena, pues dependiendo del momento del día escogeremos unos u otros nutrientes y en función de ello sus ingredientes.
Ensalada nutricionalmente completa
Como hemos dicho para lograr ensalada perfecta como plato fuerte es fundamental que la misma posee ingredientes que aporten todos los nutrientes fuente de energía.
Es decir, debemos incorporar una fuente de hidratos que pueden ser simplemente los vegetales si se trata de un plato fuerte para la cena, o legumbres, pasta, arroz, quinoa u otro cereal junto a vegetales si se trata de una ensalada como plato único para la comida.
También debe contener una fuente de proteínas de calidad que puede ser un lácteo, una carne, pescado o marisco, huevo o bien, derivados de legumbres si se trata de una ensalada vegana.
Las grasas también deben estar presentes en la ensalada y debemos cuidar su calidad, para lo cual podemos escoger frutos secos o semillas, aceite de oliva, aguacate, aceitunas u otros aceites vegetales.
Por supuesto, también es importante incorporar ingredientes que ofrezcan minerales y vitaminas para lo cual podemos sumar además de alguno de los alimentos antes dichos, frutas y vegetales frescos, zumos naturales con el aliño y cualquier otra fuente de buenos nutrientes.
Cantidad, sabor y calidad
Además de los nutrientes, la ensalada que se utilizará como plato fuerte debe tener mayor cantidad, un agradable sabor porque será la única preparación que degustemos y por supuesto, ingredientes de calidad que garanticen todo lo anteriormente dicho.
Así, si elaboramos una ensalada como guarnición no importa su tamaño pues simplemente acompaña, pero si deseamos que sea un plato único, la cantidad de la misma debe ser adecuada, de manera tal que su volumen no este dado únicamente por hojas verdes que no sacian pero sí ocupan mucho espacio, sino de otros ingredientes saciantes como los cereales, huevo, carnes, legumbres u otros.
Asimismo, siempre es importante escoger ingredientes de temporada que compongan nuestra ensalada, pues ofrecerán buenos nutrientes, buen sabor y excelente calidad a nuestra preparación.
Entonces, podemos sumar ingredientes de nuestro agrado siempre considerando que, si buscamos una ensalada perfecta como plato fuerte no debe faltar una fuente de hidratos, una de proteínas y una de grasas en la misma.
Algunos ejemplos de ensaladas completas, sanas y perfectas como plato fuerte son:
Para la comida:
- Ensalada de pasta, brócoli y atún
- Ensalada templada de judías negras y patata
- Ensalada de garbanzos, tomate y ventresca de atún
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes
- Ensalada de salmón con aderezo Mil Islas
- Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Para la cena:
- Ensalada tailandesa de ternera
- Ensalada mediterránea de sandía y queso feta
- Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
- Ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado
- Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y queso azúl
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