Cocinar sin gluten: las 52 mejores recetas y todos los consejos para disfrutar de la comida sin echarlo de menos
Se estima que un 1% de la población de Europa sufre la enfermedad celiaca, una patología provocada por el gluten – un conjunto de proteínas presentes en la harina de cereales de secano como el trigo–, que empuja al sistema inmunológico a atacar el intestino. Una prevalencia que podría ser mucho mayor si sumamos a las personas que sufren alergia o sensibilidad al gluten no celíaca.
De momento, no existen cura para estas enfermedades, aunque sí un tratamiento efectivo: eliminar por completo el gluten de la dieta.
En los hogares en los que están presentes estas enfermedades, es importante saber cómo cocinar evitando el gluten, sustituyendo este de forma efectiva en los alimentos en los que está más presente el trigo, como panes, pastas, dulces, rebozados….
Teniendo claro cómo evitar el gluten, y gracias a los avances en todo tipo de productos que sustituyen este, las personas con enfermedad celiaca pueden llevar una vida completamente normal. Y con estas recetas no echarán en falta el trigo.
- ¿Qué es la enfermedad celiaca?
- En qué alimentos está el gluten (y en cuáles no)
- Qué mirar en el etiquetado para identificar el gluten
- Cómo cocinar sin gluten
- Recetas de pan sin gluten
- Recetas de pasta sin gluten
- Recetas de platos tradicionales sin gluten
- Recetas de comida rápida sin gluten
- Recetas de tartas saladas sin gluten
- Recetas de salsas y guarniciones sin gluten
- Recetas de postres sin gluten
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¿Qué es la enfermedad celiaca?
La enfermedad celiaca (EC) es una enfermedad multisistémica con base autoinmune provocada por el gluten, que se desarrolla en individuos genéticamente predispuestos a padecerla.
Es multisistémica porque no solo afecta al aparato digestivo.
Es autoinmune, porque es nuestro sistema inmunitario el que obliga a las defensas de la persona celíaca a reaccionar ante la ingesta de gluten, dañando la mucosa del intestino y destruyendo las vellosidades intestinales encargadas de absorber los nutrientes necesarios para mantenernos sanos.
Y tiene un origen genético, ya que casi la totalidad de los paciente celiacos cuentan con los haplotipos HLA DQ2 o DQ8, unos marcadores genéticos que aumentan sensiblemente la probabilidad de padecer la enfermedad.
Su prevalencia estimada en los europeos y sus descendientes es del 1%, siendo más frecuente en las mujeres con una proporción 2:1, pero, según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España, un porcentaje importante de pacientes (75%) están sin diagnosticar debido a que durante años la enfermedad se ha relacionado solo con síntomas relacionados con el sistema digestivo, y no siempre estos están presentes, lo que no implica que no haya un daño intestinal potencialmente peligroso.
¿Qué es la alergia al trigo?
La alergia al trigo es muy poco frecuente y muy fácilmente distinguuible de la enfermedad celíaca, pues como el resto de alergias son de inicio brusco: aparece a los pocos minutos de tomar el alimento, pudiendo desencadenar una situación clínica de distinta gravedad al instante.
¿Qué es la sensibilidad al gluten?
La conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) es un concepto de diagnóstico muy reciente que engloba a pacientes que no cumplen criterios de enfermedad celiaca, pero experimentan sintomatología intestinal o extraintestinal cuando consumen gluten. Hasta hace poco se conocía como "intolerancia al gluten no celíaca", si bien, actualmente, no se recomienda este término en la práctica clínica. La SGNC es una patología todavía poco estudiada, cuya prevalencia real es prácticamente desconocida, dado su difícil diagnóstico y su posible relación con otras enfermedades.
En qué alimentos está el gluten (y en cuáles no)
Conocemos como gluten a un conjunto de proteínas presentes en la harina elaborada con cereales de secano: el trigo, pero también la cebada y el centeno, así como sus distintas variedades e híbridos.
La avena, aunque no contiene gluten como tal, provoca reacciones similares en buena parte de las personas celiacas, por lo que solo se puede consumir si está certificada como libre de gluten.
Aunque el gluten está presente solo en una cantidad aparentemente pequeña de alimentos, es el responsable de la elasticidad de las masas de harina, y confiere consistencia y esponjosidad a panes y masas horneadas. Es por ello por lo que la industria alimentaria lo ha usado tradicionalmente en un sinfín de alimentos como espesante: ya sean embutidos, lácteos y todo tipo de productos procesados.
Las personas que padecen la enfermedad celiaca deben evitar por completo la ingesta de todos estos cereales, así como cualquier alimento elaborado con ellos:
Cereales a evitar
- Trigo y todos sus productos derivados (pan, cerveza, harinas)
- Cereales para el desayuno de malta, extractos de malta y jarabes de malta
- Trigo blando y trigo duro
- Farro
- Espelta
- Cebada
- Centeno
- Kamut
- Triticale (híbrido entre trigo y avena)
- Bulgur
- Frik (trigo verde triturado)
- Greunkern (trigo verde griego)
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Qué mirar en el etiquetado para identificar el gluten
Desde 2011, la Unión Europea obliga a identificar en el etiquetado de todos los alimentos (también en hostelería o en los productos a granel) los 14 alérgenos más comunes, entre los que se incluye el gluten.
Se trata esta de una reclamación histórica de las asociaciones de pacientes, que hasta entonces tenían más dificultades para identificar la presencia de glutén en los alimentos. Hoy su presencia debe estar siempre correctamente resaltada en la lista de ingredientes.
Además, la creciente concienciación en torno a la enfermedad, ha hecho que muchas marcas señalen expresamente los alimentos “sin gluten”, también con el cada vez más extendido símbolo de una espiga de trigo tachada ,del que hay múltiples versiones.
Cómo cocinar sin gluten
Una dieta rica en productos frescos es recomendable para todo el mundo, no solo para quienes sufren la enfermedad celíaca. Ninguna verdura, hortaliza, carne, pescado o huevo incluye gluten (y casi ningún lácteo), por lo que podemos disfrutar de cientos de miles de recetas sin ningún inconveniente.
La principal dificultad que tienen los celiacos a la hora de cocinar reside, lógicamente, en el empleo de harina, presente en buena parte de nuestro recetario, ya sea en forma de salsas, panes o pastas.
Pero esto no significa que un celíaco no pueda disfrutar de un sándwich mixto, una hamburguesa o unos espaguetis carbonara: la oferta de harinas, panes y pastas sin gluten es cada vez más extensa y está más lograda. Y el maíz y el arroz, los cereales sin gluten más comunes, serán tu mejor aliado.
Hoy en día encontramos versiones sin gluten de la mayor parte de elaboraciones con harina más comunes, que pasamos a listar a continuación.
Las 52 mejores recetas sin gluten
Recetas de panes sin gluten
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Recetas de platos tradicionales sin gluten
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Recetas de comida rápida sin gluten
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Recetas de tartas saladas sin gluten
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Receta de salsas y guarniciones sin gluten
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Receta de bizcochos sin gluten
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Recetas de tartas sin gluten
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