La vitamina E, formada en realidad por un conjunto de ocho compuestos, fue descubierta en en 1922. En un experimento con ratas, se observó que su actividad resultaba imprescindible para el correcto desarrollo de los fetos, por lo que se le dio el nombre de “tocoferol”, de las palabras griega nacimiento “τόκος” (nacimiento) y “φέρειν” (tener o llevar), que en conjunto significan “llevar un embarazo”.
Hoy sabemos que la vitamina E (como todas las vitaminas) cumple funciones esenciales en el metabolismo de las células, sin las que sería imposible nuestra supervivencia. Aunque sigue sin estar claro qué hace exactamente, sabemos que tiene una importante labor antioxidante –de hecho, es el antioxidante liposoluble más importante de los tejidos animales–, fundamental para proteger a los ácidos grasos poli-insaturados de los lípidos contra el daño oxidativo.
Otras teorías apuntan también que uno de los compuestos enmarcados dentro de esta vitamina, en concreto el alfatocoferol, tiene un papel en el control de la expresión de los genes y la transducción de señales celulares.
Como las vitaminas A, D y K, la vitamina E es liposoluble. Ya que se disuelve en las grasas se almacena en el hígado y los tejidos por lo que, a diferencia de las vitaminas B y C (las únicas hidrosolubles), no es necesario tomarla todos los días.
Sus funciones se siguen estudiando
La vitamina E está presente en grandes concentraciones en todos los aceites vegetales –girasol, colza, oliva…–, así como en los frutos secos, verduras como el aguacate, las espinacas o el brócoli y, en menor medida, en los huevos, los cereales, y todos los productos de origen animal.
Dado su presencia en tantos alimentos y su carácter liposoluble su déficit es tremendamente extraño y se debe a ciertos problemas endocrinos que impiden la correcta absorción de la grasa.
No hay un solo caso documentado de una persona que haya tenido un déficit de vitamina E por seguir una dieta incorrecta, pese a esto los suplementos de esta vitamina son enormemente populares, sobre todo en forma de alfatocoferol, una sustancia que podemos encontrar, además, como aditivo en muchos alimentos bajo el código europeo E-307.
La investigación sobre el alfatocoferol como suplemento dietético, con cantidades diarias tan altas como 2000 mg por día, ha tenido resultados contradictorios. Algunos estudios poblacionales sugieren que las personas que consumieron alimentos con más vitamina E, o que optaron por consumir un suplemento dietético, tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, demencia y otras enfermedades, pero los ensayos clínicos controlados con placebo no han conseguido replicar estos hallazgos y ha habido algunos indicios de que la suplementación con vitamina E en realidad se asocia con un aumento moderado en la mortalidad.
La vitamina E sigue siendo un importante tema de investigación clínica, pero parce claro que no hay ninguna evidencia científica solida que confirme que ayude a tener una piel “radiante”, que es lo que prometen habitualmente los suplementos y aceites.
Toda la vitamina E se puede obtener de forma natural en la dieta y, además, a través de alimentos que se enmarcan en una alimentación saludable.
Los alimentos con más vitamina E
Las autoridades sanitarias (dependiendo de cada país) recomiendan un consumo en adultos de entre 12 y 15 mg de vitamina E al día. Aunque, como comentábamos, el déficit de vitamina E es muy raro, hay diversos estudios que apuntan a que su ingesta podría ser insuficiente en gran parte de la población.
En 2017 una investigación realiza en población española apuntaba que el 80% de toda la población adulta tiene una ingesta inadecuada de vitamina E.
Si queremos consumir la cantidad de vitamina E recomendaba basta con incorporar de forma natural a nuestra dieta estos alimentos, que son los más ricos en estos compuestos.
1. Aceites vegetales
Los aceites de germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra son, por este orden, los más ricos en vitamina E, con concentraciones superiores a los 40 mg por 100 gramos.
De los aceites vegetales el de oliva es uno de los menos ricos en vitamina E, aunque sigue teniendo 14,3 mg por cada 100 gramos. Esto quiere decir que con una sola cucharada de aceite de oliva tomaremos aproximadamente 2 gramos de esta vitamina, o el 16 % de la cantidad diaria recomendada.
2. Almendras
Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra es la que más concentra estos compuestos, con 24,2 mg por cada 100 gramos. Basta por lo tanto introducir en nuestra dieta un puñado de almendras de 50 gramos para obtener toda la vitamina E que necesitamos al día.
Aunque los frutos secos se pueden incorporar fácilmente a la dieta en forma de snack saludable o como complementos a postres y desayunos, también podemos tirar de recetario para asegurarnos de que están presentes en nuestra alimentación.
Esta receta de almendras con coles de Bruselas (que también tiene vitamina E) es una opción perfecta, así como la mazamorra cordobesa o el ajoblanco, famosísimas sopas frías que tienen la almendra como ingrediente principal.
3. Avellanas
Tras las almendras las avellanas son el fruto seco con más vitamina E, con 15,3 mg por 100 gramos.
Si queremos incorporar esta en la dieta mejor no hacerlo en forma de dulce, pues es mejor no tomar mucha vitamina E que tomar demasiada azúcar. Son buenas alternativas este pollo guisado con salsa de avellanas u optar por acompañar unas verduras a la plancha con la exquisita salsa romesco, que además de avellanas tiene almendras.
4. Piñones
Los piñones tienen 9,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos.
Algunas ideas para incorporarlos a la dieta (sin arruinarnos, pues es un fruto seco caro) son esta receta de cardo piñones o esta guiso de pollo, con piñones y pasas, que también son relativamente ricas en vitamina E.
5. Cacahuetes
Seguimos en el mundo de los frutos secos con los cacahuetes, que tienen 8,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos.
Son múltiples las posibilidades de los cacahuetes en cocina, que se usan enormemente, por ejemplo, en la cocina tailandesa. Es buena opción optar por este pollo salteado con piña y cacahuetes o estos langostinos con crema de cacahuetes al curry.
6. Pescado
Aunque la vitamina E está presente en mayor medida en las grasas vegetales también está presente en la mayoría de grasas animales y, sobre todo, en el pescado.
La cantidad de vitamina E varía entre distintos pescados, siendo aquellos con más grasas los que más la concentran. De largo el pescado con más vitamina E es la angula, que alcanza los 5,6 mg por cada 100 gramos, después encontramos la anguila (4,14 mg), el congrio (4,1 mg), el jurel y la palometa (2,6 mg), el salmón (2,02 mg) o la sardina (1,6 mg).
Algunas ideas para incorporar un buen chute de vitamian E a nuestra dieta a través del pescado es apostar por este fantástico congrio guisado con patatas y tomate seco, esta palometa al horno con pimientos asados y queso feta o esta receta de salmón al horno con frutos secos, que junta todos los alimentos más ricos en esta vitamina.
7. Pistachos
Terminamos la lista de frutos secos ricos en vitamina E con los pistachos, que tienen 2,8 mg de estos compuestos por cada 100 gramos.
El pistacho es un excelente alimento que no estamos acostumbrados a incorporar a la dieta nada más que como snacks, aunque tiene muchas posibilidades. Algunas ideas son esta ensalada con queso de pistachos y jamón o esta pasta con salsa de calabaza, pistachos y queso azul.
8. Aguacate
El aguacate es la fruta más rica en grasa y, por esta razón, la más rica también en vitamina E, con 2,6 mg por cada 100 gramos.
Poco se puede decir ya que no se haya dicho de la fruta de moda, pero te animamos a probar estas tostas de aguacate, esta ensalada de aguacate, quinoa y gambas o estos aguacates al horno rellenos de huevo y salmón, otros ingredientes ricos además en vitamina E.
9. Espinacas
Con 2 mg por cada 100 gramos las espinacas son tras el aguacate la verdura más rica en vitamina E. Las espinacas a la catalana son una de las formas más clásicas de consumirlas –y, además, tiene piñones–, pero os recomendamos también probarlas en esta ensalada con pollo y soja o en forma de fritatta.
10. Espárragos
Seguimos con otra verdura verde (el color que nos indica que una hortaliza tiene basta vitamina E), con 1,5 mg por 100 gramos.
El espárrago está ahora en plena temporada y podemos disfrutarlo con recetas tan apetecibles como esta crema ligera con espárragos, guisantes y jamón o esta ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché.
11. Brócoli
Seguimos para bingo con nuestra crucífera favorita, que tiene 1,4 mg de vitamina E por cada 100 gramos.
En Directo al Paladar tenemos cientos de recetas con brócoli, pero últimamente podemos destacar estos exquisitos noodles con brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca, esta crema de brócoli, leche de coco y mascarpone o este maravilloso brócoli con yogur y mostaza.
Imágenes | iStock/Pexels
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