Si buscas perder peso con recetas para adelgazar y para ello necesitas comer menos, reconocemos que no es una tarea fácil de lograr, pero hay diferentes recursos que pueden ayudar a reducir las cantidades que ingerimos. Por eso, te damos 11 consejos que puedes poner en práctica para comer menos sin casi darte cuenta.
Come despacio masticando bien cada bocado
Reducir la velocidad de ingesta de alimentos contribuye al proceso de saciedad, sobre todo sí además masticamos correctamente cada bocado.
Masticar, saborear los alimentos y comer más despacio resulta clave cuando buscamos reducir las cantidades de ingerir, pues puede favorecer la toma de conciencia acerca de lo que estamos consumiendo y también propiciar la saciedad, es decir que permiten calmar el hambre en menos tiempo.
Incluye alimentos fuente de proteínas en cada comida
Las proteínas son el nutriente que más saciedad producen en el organismo, es decir, aquel que más tiempo nos mantiene sin hambre y determinan el espacio entre una comida y otra.
Al mismo tiempo, constituyen las proteínas un nutriente que estimula la saciación y que contribuye a que comamos menos en cada comida.
Por todo esto las proteínas, especialmente aquellas de calidad derivadas de alimentos frescos y con pocas grasas o con grasas beneficiosas para el organismo, resultan fundamentales si buscamos comer menos y lograr un déficit calórico que nos ayuda a perder peso.
Come siempre sentado a la mesa
Comer de pie, caminando, hablando o realizando otras actividades, permite la ingesta de alimentos sin la toma de conciencia acerca de los mismos, por lo tanto puede ser la causa de muchos excesos.
Por el contrario, comer siempre sentados a la mesa es clave cuando buscamos estar atentos a lo que comemos y saciarnos de forma efectiva, controlando adecuadamente las cantidades a consumir.
Utiliza los cubiertos siempre que sea posible
Para reducir la velocidad de ingesta de alimentos, el uso de los cubiertos resulta de gran ayuda, contribuyendo además a que nuestra atención este puesta únicamente en lo que comemos.
De esta forma, utilizar los cubiertos puede favorecer una alimentación más consciente, permite comer más despacio y así, propicia la saciedad ayudándonos a comer menos.
Elige alimentos duros y ricos en fibra para cada comida
Los alimentos de gran dureza y sólidos son precisamente los que más sacian, porque requieren gran tiempo de masticación y mantienen nuestro organismo ocupado retrasando la digestión.
Así, la fibra es después de la proteína ,otro alimento que produce gran saciedad en nuestro organismo y que recomendamos incluir en cada comida mediante alimentos sanos, para que nos ayuden a comer menos y más nutritivo.
En este sentido, recomendamos preparaciones con legumbres, frutos secos, semillas o granos enteros cuya dureza y riquezas fibra nos harán masticar más y saciarnos fácilmente.
Evita siempre comer de un envase o recipiente grande o familiar
Abrir una bolsa de patatas fritas y comer de allí, implica no tener el control de la cantidad a consumir y posiblemente caer en un consumo excesivo.
Lo mismo ocurre si comemos de un táper colmado de comida, o si abrimos un paquete de galletas y de allí mismo realizamos nuestra ingesta de alimentos.
Los seres humanos somos "completadores", es decir que tendemos a comer todo lo que está delante nuestro. Por lo tanto, llevar los platos servidos o seleccionar raciones individuales antes de comer resulta fundamental, y aconsejamos siempre evitar comer de un envase o recipiente grande o familiar.
Registra todo lo consumido y bebido cada día
Realizar un registro de lo que bebemos y comemos cada día y sus cantidades es uno de los pasos más efectivos para tomar conciencia de la cantidad ingerida, lo cual es clave cuando buscamos controlar las porciones y comer menos.
Así, podemos realizar un registro con lápiz y papel, usando una aplicación o bien, si ya tenemos práctica en ello, podemos aconsejar un registro mental de todo lo que ingresa a nuestro cuerpo, sin perder nunca la cuenta de lo que hemos consumido.
Hidrátate adecuadamente y consume agua previo a cada comida
Una hidratación adecuada es de mucha utilidad cuando buscamos controlar nuestro peso corporal. Asimismo para no confundirse con hambre recomendamos siempre cuidar la hidratación del organismo bebiendo suficiente cantidad de líquidos.
ingerir preparaciones con alto contenido acuoso o un vaso de agua antes de cada comida es de utilidad debido a que distinguen en el estómago mediante un efecto mecánico y producen saciedad ayudándonos a comer menos en la comida próxima.
Evita una gran variedad de platos sobre la mesa en cada comida
La variedad es recomendable para la dieta diaria, pero en una sola ingesta puede propiciar un consumo excesivo.
Por lo tanto, si buscamos comer menos aconsejamos que en una misma ingesta existan como máximo dos o tres preparaciones, pudiendo incluir en cada una de ellas variedad de ingredientes sanos.
Es importante saber que a más sabores distintos que podamos degustar en una comida, mayor será la cantidad que se consuma en la misma, ya que los seres humanos experimentamos una saciedad sensoroespecifica.
Entonces, recomendamos dejar la variedad para todo el día y en una sala comida evitar una gran variedad de platos sobre la mesa.
Evita el azúcar, el alcohol y otras sustancias adictivas en tus comidas diarias
Así como hay alimentos que favorecen la saciedad en el organismo, hay muchos otros que pueden estimularnos a comer más.
Este es el caso de las harinas refinadas, el azúcar, los platos concentrados en grasas y sodio, así como también del alcohol que puede modificar el apetito reduciendo la saciedad y estimulando la ingesta de alimentos.
Por lo tanto, si buscas comer menos aconsejamos evitar estas sustancias adictivas como parte de nuestras comidas habituales y por el contrario, priorizar el consumo de alimentos saciantes, ricos en fibra y proteínas.
Incluye frutas y verduras en cada plato
Con el objetivo de promover la saciedad del organismo, aconsejamos que no falten frutas y verduras en cada preparación que realizamos, así como tampoco en la dieta diaria.
Se trata de alimentos de baja densidad calórica con alto contenido de agua, fibra y otros nutrientes de calidad, que ayudan a sumar volumen a nuestros platos sin sumar calorías, siendo de esta forma de gran utilidad al momento de comer menos y más sano.
Estos son 11 consejos que puedes poner en práctica para comer menos sin casi darte cuenta y lograr fácilmente el déficit calórico que estás buscando para deshacerte de los kilos de más.
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