La obesidad es la pandemia del siglo XXI y las cifras no dejan de mostrar un crecimiento alarmante para los próximos años si continuamos por el mismo camino. En su desarrollo influyen muchos factores y el estilo de vida dentro del cual se encuentra la alimentación resulta clave. Por ello, te mostramos los alimentos que ayudan (y los que no) a prevenir el aumento de peso y la obesidad.
Los ingredientes que ayudan en su prevención
Lo que comemos está estrechamente vinculado al posible desarrollo de obesidad, y aunque hay muchos aspectos que inciden en nuestras decisiones alimentarias, necesitamos saber que éstos son los ingredientes que ayudan a prevenir el aumento de peso y la obesidad:
- Frutas y verduras: entre los muchos beneficios del consumo de frutas y verduras, se encuentra su vínculo con un menor riesgo de sufrir aumento de peso y obesidad como se ha probado en mujeres de mediana edad, siendo 24% inferior las probabilidades de desarrollar exceso de peso entre las que mayor ingesta de este grupo de alimentos tenía. Incluso, frutas ricas en grasas y en calorías como el aguacate se han vinculado a menor incidencia de obesidad, por lo tanto, sin importar cuál sea la fruta o verdura escogida, lo fundamental es lograr un consumo adecuado cada día.
- Granos enteros: a diferencia de los cereales refinados, los integrales conservan toda su fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Por ello, sacian más y tienen un efecto metabólico diferente que permite prevenir el aumento de peso con el tiempo y además, evitar enfermedades cardiovasculares así como reducir el riesgo de diabetes según señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition. Entonces, en lugar de arroz blanco, harina de trigo blanca y derivados, siempre mejor escoger granos enteros y derivados que podemos incluir en platos como esta pasta integral con verduras, un risotto, ensaladas, bizcochos y más.
- Legumbres: las legumbres son ingredientes ricos en fibra que brinda saciedad al organismo y se ha vinculado a menor presencia de obesidad y grasa abdominal. Asimismo, poseen muchos nutrientes científicamente asociados a la pérdida de peso y un estudio publicado en 2008 señala que quienes más legumbres consumen tienen un 22% menos probabilidades de ser obesos y de aumentar de peso. Por ello, recomendamos su ingesta en diversas preparaciones: desde platos de cuchara hasta ensaladas, salteados, hamburguesas u otras.
- Pescado azul: el consumo de grasas no está asociado a mayor aumento de peso, sino que en realidad depende de las grasas que escojamos. Las grasas insaturadas sobre todo los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a perder peso al reducir la acumulación de grasa en el organismo, por lo que como señala un estudio publicado en Obesity Reviews, el consumo de pescado azul, aceite de pescado o preparaciones que lo contengan pueden tener un efecto antiobesidad. Podemos así, incluir en nuestra dieta habitual platos como salmón al horno, escabeche de sardinas o ensalada con arenque.
Los alimentos que debes evitar
Si quieres prevenir el aumento de peso y la obesidad con el paso del tiempo, debes saber que así como hay ingredientes que ayudan en su prevención, estos otros producen el efecto contrario y por ello, deberías evitarlos en tu dieta habitual:
- Patatas fritas: las patatas fritas son uno de los alimentos más adictivos que existen y por ello, no sacian sino que nos incentivan a comer más y más. Además, son las protagonistas de las comidas rápidas y toda preparación de fast food se ha asociado en una investigación publicada en The Lancet a mayor riesgo de sufrir aumento de peso y obesidad.
- Snacks comerciales: galletas (aun las ricas en fibra), barritas de granola, patatas fritas de bolsa, bastones de maíz o trigo fritos y salados entre otros, son todos alimentos ultraprocesados que se han asociado este mismo año en un estudio a mayor incidencia de obesidad.
- Bebidas azucaradas o endulzadas artificialmente: las bebidas con sabor dulce, ya sea con azúcares añadidos en su interior o porque poseen edulcorantes artificiales que brindan dicho sabor, pueden incrementar el aumento de peso y la obesidad como señalan científicos de Boston. Las bebidas azucaradas porque ofrecen calorías, no sacian y pueden resultar adictivas, pero las bebidas con edulcorantes porque incrementan el umbral de dulzor del organismo e incentivan a compensar la falta de energía propia del sabor dulce de las mismas, lo cual a largo plazo igualmente promueve un balance calórico positivo que puede conducirnos al sobrepeso o la obesidad.
- Carnes procesadas: por ser un ultraprocesado concentrado en grasas, sodio e incluso, con azúcar libre en su interior, las carnes procesadas como son fiambres y embutidos pueden propiciar el aumento de peso y así conducirnos a la obesidad y otras enfermedades metabólicas como la diabetes o problemas cardiovasculares como señala un estudio publicado en 2008. Por ello, nada mejor que usar carnes frescas, blancas o pescado en su reemplazo para prevenir la obesidad.
Ya sabes, si quieres prevenir el aumento de peso y la obesidad, estos son los alimentos que pueden ayudarte y los que debes evitar en tu dieta habitual si quieres obtener los resultados deseados.
Bibliografía consultada | International Journal of Obesity, volume 28, pages 1569–1574 (2004); Nutrition Journal, 2013, 12:1, https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1; The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 7, 1 July 2012, Pages 1304–1313, https://doi.org/10.3945/jn.111.155325; JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539; Journal of the American College of Nutrition, Volume 27, 2008 - Issue 5; Obesity Reviews, Volume10, Issue6, November 2009, Pages 648-659; The Lancet, Volume 365, Issue 9453, 1 January 2005, Pages 36-42;
Ann Nutr Metab 2008;52:96–104, https://doi.org/10.1159/000121365.
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