La vitamina D está formada un conjunto de nutrientes que, como todos los compuestos a lo que conocemos como “vitaminas”, son necesarios para nuestra vida.
En concreto, la vitamina D se obtiene a partir de dos compuestos liposolubles: el colecalciferol (vitamina D3) y el egocalfiferol (vitamina D4). El primero es producido en nuestra piel, y la de otros animales, gracias a la acción de la luz solar, y el segundo lo producen las plantas y hongos, también por la irradiación solar.
Es por todo esto por lo que se conoce como la vitamina del sol, y es que es gracias a la exposición solar como obtenemos la mayor parte de esta.
Aunque en España tenemos muchos días de sol, no todas las personas tienen el suficiente aporte de vitamina D, algo que puede acarrear importantes problemas de salud. En concreto, hasta un 33% de la población podría enfrentarse a un déficit de vitamina D, especialmente en el norte de la península. Un problema que los expertos, temen, pueda estar agravándose con las medidas de confinamiento para frenar el coronavirus, que nos obligan a pasar más tiempo en casa y, por tanto, tomar menos el sol.
Un problema importante del confinamiento
La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) ha emitido un comunicado en el que alerta de que la conjunción de un invierno con una baja insolación y las medidas de confinamiento han hecho que se resientan los niveles de vitamina D, lo que ahora precisamente no nos viene nada bien.
“Unos bajos niveles de vitamina D influirían en este sistema inmune, debilitándolo y, por tanto, dificultando nuestra defensa frente a los agentes externos como este nuevo virus”, explica el doctor José Manuel Cucalón, miembro del Grupo de Trabajo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la SEMG.
Esta sociedad científica anima a la población a tomar el sol en terrazas o balcones al menos 10 o 15 minutos al día, aumentando en lo posible la superficie dérmica en contacto con el sol para poder sintetizar más vitamina D. Pero, además, pide que se aumente la ingesta en alimentos ricos en vitamina D, que podrían paliar, al menos en parte esta falta de exposición a la luz solar.
Una dieta rica en vitamina D
Como explica a Directo al Paladar la nutricionista y consultora en seguridad alimentaria Beatriz Robles, si no podemos exponernos al sol durante al menos 15 minutos al día, debemos tener especial cuidado con nuestra dieta.
Dada esta situación excepcional algunas asociaciones de nutricionistas, como la británica, recomiendan incluir en la dieta un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D. La Academia Española de Nutrición y Dietética, sin embargo, no cree que se deban tomar suplementos por sistema, si no tan solo tratar de tomar el sol e incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D. Y lo que parece seguro, apunta Robles, es que en ningún caso la suplementación de vitamina D, pese a que esta sea necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, disminuye el riesgo de contraer la Covid-19.
Los alimentos más ricos en vitamina D son el hígado de bacalao y el aceite que se elabora con este, un remedio muy extendido durante el siglo pasado para evitar el raquitismo (una enfermedad provocada, precisamente, por la falta de vitamina D) y que hoy se vende en forma de suplemento.
Tras el aceite e hígado de bacalao, que no son fáciles de incorporar a la dieta, estos son los alimentos con más presencia de vitamina D. Como veremos, están al alcance de todos, y más aún con ayuda de estas recetas que os recomendamos priorizar en estos días de confinamiento y oscuridad.
Pescado azul
Los pescados azules son los reyes de la vitamina D por su contenido en grasa y la forma más sencilla y apetecible de aumentar nuestra ingesta. Además son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, calcio -mejor si se toman con espinas- y otros minerales, además de los mencionados ácidos grasos saludables.
Entre nuestros pescados de consumo habitual, el más rico en vitamina D es la caballa (que está justo en temporada), seguida de las sardinas, que tienen aún más concentración en su versión en lata, las anchoas y los arenques. También tienen bastante vitamina D el atún y el salmón.
Cualquiera de estas recetas son perfectas para aumentar el aporte de vitamina D, y se pueden tomar sin problemas dos o tres veces por semana:
- Caballa al horno a la griega
- Caballa al horno con hortalizas asadas
- Sardinas al horno con perejil
- Escabeche de sardinas
- Boquerones en vinagre
- Boquerones fritos en adobo de mirin y vinagre de arroz
- Salmón al horno con patatas
- Salmón a baja temperatura
- Salmón al horno con frutos secos
- Salmón al horno con mayonesa
- Sándwich de atún
- Atún a la puttanesca
- Bonito encebollado
- Ensalada noruega de arenques y patatas
Lácteos, huevos y setas
Leche, yogures, quesos y otros productos lácteos derivados son una gran fuente de nutrientes, no solo de calcio. Hoy en día también los encontramos enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque por sí solos ya suponen una buena fuente de vitamina D (que varía, no obstante, en función de la temporada de recogida). Es preferible elegir los formatos enteros, no desnatados, ya que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.
También son ricos en vitamina D los huevos, en concreto la yema de estos, y algunas setas, unos de los pocos vegetales que concentran esta vitamina, como son las tipo crimini o champiñón marrón, las portobello y las maitake.
Al margen de que podemos comer cualquiera de estos alimentos en solitario, hay recetas que mezclan varios de ellos, incluso con pescado azul, por lo que el contenido de vitamina D aumenta notablemente. Si tomamos a la semana dos raciones de pescado azul y una de estas recetas, tendremos vitamina D suficiente para superar la pandemia aunque vivamos en un bajo.
- Huevos rellenos
- Espaguetis carbonara
- Ensaladilla rusa ligera
- Ensaladilla rusa tradicional
- Quiche Lorraine
- Tortilla con champiñones
- Capuccino de setas y queso
- Crema de hongos casera
- Croquetas de setas
- Pasta con salsa de setas
- Ragout de ternera con setas y salsa de soja y nata
- Lasaña de setas
- Linguini con setas shittake y salsa de nueces
- Canelones de pollo y portobello
- Crema de champiñones portobello
- Espaguetis al huevo con pollo y portobello
- Crêpes salados de setas y jamón con bechamel
- Yemas de Santa Teresa
- Crema catalana
Cereales y otros alimentos enriquecidos
Tenemos que hablar, por último, de un grupo de alimentos que, pese a no tener vitamina D de forma natural, suelen encontrarse en el mercado enriquecidos con ella. Es el caso de muchos cereales de desayuno, barritas y mueslis, gran parte de las margarinas, algunos yogures y numerosos productos dirigidos a los niños.
Como norma general, no son estos los productos más saludables, pero son una alternativa importante a otras fuentes de vitamina D sobre todo para veganos o vegetarianos. De nuevo, hay que tener en cuenta con qué se mezclan. Si acompañamos los cereales enriquecidos, a ser posible integrales y sin azúcar añadido, con leche entera, tendremos una buena dosis de vitamina D que podemos incorporar perfectamente a nuestra dieta estos días.
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