De seguro has oído hablar de antinutrientes, se trata de componentes de nuestros alimentos poco conocidos sobre los cuáles hoy te contamos cómo podemos controlar sus efectos en nuestro cuerpo.
Qué es un antinutriente
Como su nombre lo indica, un antinutriente es una sustancia presente en los alimentos que tiene efecto contrario a un nutriente, es decir, que puede interferir en la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes.
Dependiendo del tipo de antinutriente, estos pueden arrastrar consigo nutrientes al pasar por el aparato digestivo y así, impedir que nuestro organismo aproveche por ejemplo vitaminas o minerales.
También pueden incentivar la excreción o impedir la digestión de determinados nutrientes en el cuerpo humano y así, tener un efecto negativo en la calidad final de la dieta.
Tipos de antinutrientes
Entre los antinutrientes más frecuentes que encontramos en nuestra dieta, se encuentran los siguientes:
- Saponinas: abundan en legumbres y pseudocereales y en nuestro organismo reducen la absorción del hierro, por ello se les denomina antinutrientes.
- Fitatos: está presente ante todo en cereales integrales, ya que forma parte del salvado de los granos. Es un componente de la fibra de estos alimentos y puede reducir la absorción del hierro de origen vegetal así como disminuir la disponibilidad de calcio.
- Taninos: presentes en las legumbres secas y también en el té o el café. En menor medida también puede hacerse presente en algunas frutas. En nuestro organismo reducen la disponibilidad de hierro y proteínas.
- Oxalatos: impiden la correcta asimilación del calcio y el hierro en nuestro cuerpo y se encuentran en legumbres, cacao, remolachas, hojas verdes, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal.
- Avidina: se encuentra en la clara de huevo y se une a la biotina, una vitaminas del grupo B, impidiendo su utilización en nuestro cuerpo.
Cómo controlar el efecto de los antinutrientes en nuestro organismo
Para que nuestra alimentación realmente sea nutritiva, no sólo debemos escoger productos o ingredientes de alta calidad para nuestros platos sino también, es importante controlar el efecto de estas sustancias denominadas antinutrientes.
Así, debemos saber que en el caso de saponinas y taninos de las legumbres, su contenido se reduce considerablemente con el remojo previo a la cocción así como también, se puede reducir su efecto con el lavado y enjuague en el caso de la quinoa.
La avidina propia de la clara del huevo queda totalmente inactiva durante la cocción y esa es una razón más por la cual aconsejamos evitar el consumo de huevo crudo.
Para evitar la acción de los fitatos o de los taninos del té y café, lo más aconsejable es no abusar de su ingesta y sobre todo, no consumir alimentos que los contienen junto a fuentes de hierro de origen vegetal. Así, se recomienda no consumir ni té ni café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido por ejemplo, una tarta de espinacas rica en hierro o unas lentejas.
Respecto a los oxalatos de de legumbres también se inactivan con el remojo, al igual que el de los frutos secos. Y el contenido en vegetales queda totalmente disminuido tras la cocción, por lo tanto, no tendríamos de qué preocuparnos.
En definitiva, los antinutrientes existen y vale la pena considerarlos al momento de cocinar, pero no nos van a enfermar excepto casos extremos. Si llevamos una alimentación de alta calidad, remojamos legumbres, lavamos las mismas o psedocereales previo a su cocción y cocinamos alimentos ricos en oxalatos, podemos lograr aun más nutrientes para nuestro organismo.
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