La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que no superemos el 5% de las calorías diarias en forma de azúcar, lo cual en una dieta de 2000 Kcal sería equivalente a 25 gramos o 5 cucharaditas de azúcar. Sin embargo, según la Alianza por el Control del Azúcar, superamos con crece dicha cifra alcanzando un promedio de 111 gramos de azúcar diario.
La mayor parte del azúcar que consumimos no deriva precisamente del café o el té que endulzamos con azúcar, sino que son los alimentos procesados la principal fuente en nuestra dieta, como indica la Fundación Española del Corazón. Por ello, es momento de aprender a identificar y evitar el azúcar añadido a los alimentos.
El peligro de los azúcares añadidos
No hablamos de azúcar en general sino de azúcar añadido a los alimentos, pues son éstos últimos los que mayor riesgo representan para la salud del organismo y además, los responsables de que a diario, consumamos azúcar en exceso.
El azúcar que naturalmente consumimos con una fruta fresca, un zumo o con la leche, viene acompañado de buenos nutrientes y no representa una cantidad significativa para nuestra dieta, pero los azúcares que se añaden industrialmente a los alimentos son muy diferentes.
Los azúcares añadidos no sólo pasan desapercibidos muchas veces porque se encuentran ocultos en alimentos como panes, barras de cereales, granolas, salsas y hasta en snacks salados, sino que además, frecuentemente se acompañan de un exceso de sodio y/o grasas que incrementan su potencial riesgo para la salud.
Como si fuera poco, los azúcares están extendidos en infinidad de alimentos, tales es así que resulta casi imposible realizar una compra con alimentos sin azúcar añadido y éste, no es declarado claramente en los etiquetados, pues aunque la FDA solicitó este año que se declaré el porcentaje de azúcares añadidos en el envase de los alimentos, la reglamentación no ha alcanzado a la industria europea y por ello, los azúcares añadidos aun continúan ocultos.
Por todas estas razones, los azúcares añadidos representan un riesgo para la salud en comparación con los azúcares que naturalmente encontramos en algunos alimentos.
Cómo identificar el azúcar añadido a los alimentos
Lo primero que debemos recordar es que no hay alimento que podamos quitar de debajo de la lupa, pues hasta las salsas, las pizzas congeladas, los precocinados y alimentos infantiles o que consideramos "saludables" pueden poseer gran cantidad de azúcar añadido.
Por ello, si queremos reducir su consumo, lo mejor es observar el etiquetado de cada producto que coloquemos en la cesta de compra en el supermercado.
Además de analizar la información nutricional, donde podemos encontrar diferenciado el contenido de hidratos del de azúcares y su porcentaje de valor diario, es fundamental visualizar lista de ingredientes, pues muchas veces no se declara el contenido de azúcares y en este último sector podemos identificar su presencia.
Si se declara el contenido de azúcares y vemos que un alimento tiene menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos, el alimento es considerado 0% azúcar, mientras que si posee más de 15%, estaremos ante un alimento alto en azúcar.
Si no se declara contenido de azúcares en la información nutricional o no se distingue el tipo de hidratos, lo mejor será acudir a la lista de ingredientes, donde podemos visualizar el azúcar añadido bajo diferentes nombres:
Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, miel, entre otros.
Así, mirando con detenimiento la lista de ingredientes y la información nutricional de cada alimento que compramos, podemos identificar el azúcar añadido en variedad de productos (muchos más de los que imaginas).
Si no encontramos alimento sin azúcar añadido, podemos acudir a aquel que menor proporción tenga, pues el objetivo final es reducir su consumo para acercarnos al límite máximo recomendado por la OMS de 25 gramos diarios.
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