Al momento de adelgazar el cuidado de la dieta resulta de gran utilidad y determinados nutrientes pueden ser particularmente beneficiosos como es el caso de las proteínas, grasas saludables o fibra. Te contamos cómo la fibra puede ayudarte a perder peso y revelamos siete alimentos para sumarla a la dieta.
La fibra y su ayuda al momento de adelgazar
La fibra constituye un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir. Aporta sólo 2 Kcal por gramo y retrasa el proceso digestivo así como promueve el tránsito intestinal.
Se ha comprobado que la fibra por mantener el aparato digestivo ocupado y retrasar la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre.
Por otro lado, un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition ha señalado que de forma directa la ingesta de fibra estimula la liberación de sustancias que indican al cerebro que ya hay nutrientes y por lo tanto, neutraliza el hambre ayudando a controlar la cantidad que comemos a lo largo del día.
Como si fuera poco, la fibra tiene efecto prebiótico y de esta forma su consumo ocasiona efectos positivos sobre la flora intestinal, pudiendo ser esta otra forma indirecta por la cual su consumo contribuye a adelgazar: cuidando las bacterias de nuestro intestino.
Pero además, los alimentos con fibra son generalmente más duros y exigen masticación, algo que según investigaciones ayuda a comer menos y a saciarnos más.
Por todo esto y porque es un nutriente que no puede almacenarse en el organismo y aporta muy pocas calorías por gramo, la fibra puede ser de mucha ayuda para adelgazar así como también para beneficiar la salud de todo el organismo.
Siete alimentos para sumar fibra a la dieta
Aunque hay muchas fuentes de fibra en la dieta habitual, es necesario alcanzar la cuota recomendada de entre 25 y 30 gramos diarios.
Para ello, podemos acudir a los siguientes alimentos ricos en fibra:
- Salvados de cereales: concentran alrededor de un 40% de fibra y podemos incorporarlos fácilmente a la dieta mediante su agregado a panes, tartas u otras masas integrales. Así como también, podemos consumirlos cuando ingerimos granos enteros.
- Semillas: son ante todo fuente de fibra soluble pero concentran proporciones que van desde los 25 a los 35 gramos por cada 100 gramos. Además, también son fuente de proteínas vegetales y grasas buenas que contribuyen a perder peso.
- Legumbres: rondan el 5% de fibra por porción comestible y resultan una buena opción para reemplazar cereales refinados. Además, siempre podemos acudir a alternativas de bote o en conserva que facilitan nuestro tiempo en la cocina.
- Frutos secos: poseen grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, son fuente de proteínas de origen vegetal y también ofrecen alrededor de un 10% de fibra. Los ejemplares con mayor proporción son el pistacho, avellanas, almendras y nueces pecanas.
- Frutos desecados: orejones, dátiles, uvas pasas y otras frutas desecadas o deshidratadas resultan una buena fuente de fibra con sabor dulce, siendo por ello de mucha ayuda cuando buscamos calmar la tentación para perder peso.
- Frutas y verduras frescas: por supuesto, para obtener buenos nutrientes como la fibra y otros, siempre resulta fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta diaria. Sobre todo podemos obtener fibra de verduras frescas y de coles, verduras de hoja, bayas y cítricos.
- Pseudocereales: quinoa, amaranto u otros menos populares como la kañiwa son ejemplos de pseudocereales que podemos incluir en la dieta diaria y que ofrecen una gran cantidad de fibra que ronda el 10% en sus granos secos.
Para facilitarte la tarea, os dejamos una selección de recetas ricas en fibra que pueden ayudarte a perder peso:
- Galletas de avena y frutos secos
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
- Habas frescas con rabanitos y ventresca
- Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes
- Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones
- Porridge con leche de almendras y semillas de chía
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