Durante mucho tiempo, y aún hoy muchas personas, consideran que comer cinco veces al día es clave para mantener un peso adecuado y una buena salud. Sin embargo, la ciencia ha tumbado las cinco comidas al día y poco a poco está demostrando que el ayuno es el futuro: te mostramos cómo y por qué.
Cinco comidas al día: lo que dice la ciencia
Hace años atrás, profesionales de la nutrición recomendaban la realización de cinco ingestas diarias con el objetivo de evitar la presencia de hambre y mantener activo nuestro metabolismo.
No obstante, hoy sabemos que esto es sólo un mito, pues aunque hay estudios que revelan resultados positivos otros indican lo opuesto y en la actualidad, los nutricionistas aconsejamos darle importancia a qué comemos y a cómo comemos más que a la cantidad de veces que ingerimos comida a lo largo del día.
La realidad es que obligar a una persona a comer más veces al día puede conducir a una sobrealimentación y desregular nuestro reloj interno, lo cual sin duda no es aconsejable.
Así, hay investigaciones que no encuentran relación entre el número de comidas y la obesidad y el sobrepeso, mientras que otros estudios concluyen que comer con frecuencia no tiene influencia sobre nuestro metabolismo, sino que importa más la cantidad total de lo que ingerimos a lo largo de la jornada, independientemente del número de comidas realizadas.
Por otro lado, comer con frecuencia tampoco ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre como se pensaba, sino que los estudios señalan que aunque las personas que hacen más comidas al día no presentan picos de glucosa, de manera general tienen valores más altos en sangre que las personas que comen menos veces pero más abundante.
Claramente, la ciencia ha demostrado que comer cinco veces al día no es la clave para lograr una buena salud y un peso adecuado, sino que lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo teniendo en cuenta que es fundamental escoger alimentos de calidad y detener el consumo de los mismos cuando nuestro cuerpo indica que estamos saciados.
Por el contrario, establecer la regla inflexible de realizar cinco comidas al día puede generar estrés y ansiedad, volviéndonos más pendientes de nuestra dieta diaria y alejándonos de la posibilidad de comer a conciencia, escuchando siempre las señales de nuestro organismo.
El ayuno avanza a paso firme: lo que dice la ciencia
Así cómo se ha demostrado que comer cinco veces al día no es más que un mito y que verdaderamente no es un buen recurso cuando buscamos proteger la salud, un metaanálisis ha demostrado que el tiempo en el que ingerimos los alimentos es determinante para el organismo.
En concreto, este análisis de diferentes estudios evaluó diferentes sistemas de ayuno y concluyo que la restricción calórica temporal ayuda a reducir factores de riesgo de diversas enfermedades, entre las que se incluye el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, e incluso enfermedades neurodegenerativas.
La conclusión que se extrae de este estudio es que ayunar determinadas horas del día puede mejorar la salud, de muchas personas reduciendo posibles desencadenantes de enfermedades.
Por otro lado, hay estudios que señalan que deberíamos comer a lo largo del día evitando alimentos durante la noche, de manera tal de ajustar nuestra alimentación al ritmo circadiano natural o a nuestro reloj interno, y esto podría ser especialmente beneficioso a nivel metabólico.
Así, ayunar entre 12 y 20 horas seguidas parece ser lo que más beneficioso, y se ha encontrado que entre otras cosas, el ayuno puede ser de ayuda para reducir la edad metabólica y mejorar la neuroplasticidad.
A diferencia de la ingesta frecuente de alimentos, la literatura científica reveló que ayunar mejora la sensibilidad de la insulina y que puede servir específicamente para reducir la grasa corporal así como para aumentar la cantidad de masa magra (dónde se incluye en el músculo), siendo esto especialmente útil para el control del peso y la salud general.
Diferentes formas de ayunar
De manera habitual, los seres humanos solemos realizar un ayuno nocturno que no suele durar mucho más de ocho horas. Sin embargo, hoy en día la técnica más extendida es el ayuno intermitente que propone al menos lograr un periodo de ayuno de 12 horas y restringir la ingesta de alimentos a 12 horas diarias, pudiendo comer la cantidad de alimentos que deseamos en estos momentos.
Por supuesto, independientemente del protocolo de ayuno intermitente que empleemos, resulta siempre importante controlar la calidad de los alimentos ingeridos, ya que de lo contrario el beneficio para nuestro organismo no sería el mismo.
Uno de los protocolos más extendidos es el 16/8 que establece un periodo ayuno de 16 horas y llevar una dieta normal durante 8 horas diarias.
Sin embargo, también existen ayunos de 24 horas o en días alternos, o bien el llamado ayuno "simulado" que limita la ingesta diaria a alimentos hipocalóricos y de esta forma, se pretende alargar la sensación fisiológica de ayuno en el organismo sin que sea propiamente ayuno o la no ingesta de alimentos.
Independientemente de la forma que escojamos, lo primero y más aconsejable será consultar a un profesional de la salud, teniendo en cuenta que ayunar más de lo habitual no siempre es apto para todas las personas y que más allá de los beneficios que puede ofrecer, en ocasiones particulares puede tener efectos adversos.
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