Azúcar libre y azúcar añadido: conoce las diferencias y los mejores trucos para reducir su presencia en la dieta diaria

Hemos escuchado hablar muchísimas veces y de forma indistinta de azúcar libre y azúcar añadido reconociendo que se trata de dos componentes que se aconseja evitar en la dieta habitual. Sin embargo, no son lo mismo por eso te contamos cuáles son sus diferencias y dejamos los mejores trucos para reducir su presencia en la dieta diaria.

¿A qué denominamos azúcar añadido?

Cuando hablamos de azúcar añadido hablamos del azúcar más reconocido en los últimos años y se trata de aquel que se adiciona a nivel industrial o doméstico a las preparaciones con un fin concreto.

Habitualmente el azúcar es adicionado con la finalidad de agregar sabor dulce y volver volver más apetecible un producto, ya sea en forma de sacarosa, glucosa, fructosa u otros. No obstante, también puede incluirse azúcar con el objetvo de alargar la vida útil de una preparación o bien para corregir la acidez o resaltar otros sabores, es decir cumpliendo el rol de aditivo alimentario.

Así, el azúcar añadido es el que abunda en los procesados y ultraprocesados del supermercado y que solamente identificaremos observando listado de ingredientes de cada uno de ellos. Allí podremos ver si se añade azúcar, sacarosa, fructosa, glucosa, siropes, jarabes, maltosa, dextrosa u otros ingredientes que no son más que distintos nombres que recibe el azúcar.

¿Qué es un azúcar libre?

El azúcar libre, tan mencionado en el último tiempo incluye al azúcar añadido, pero además de ser aquel aquel ingrediente que se adiciona a nivel industrial o en casa, constituye aquel azúcar que se desprende del alimento que lo contenía en su forma natural o de la matriz que le da origen.

Según la OMS, los azúcares libres son:

... los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Es decir el azúcar libre permite también identificar como un alimento a evitar en la dieta habitual a los zumos de frutas que han dejado atrás la fruta entera que les da origen y sin su fibra y otros componentes que retrasan la absorción del azúcar, éste tiene un efecto perjudicial en el organismo.

Entonces tanto azúcar libre como azúcar añadido son ingredientes a evitar nuestra dieta habitual si queremos proteger el organismo, ya que una vez consumidos pueden ocasionar cambios a nivel metabólico que con el tiempo y de forma persistente nos conducen a mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, la obesidad, las dislipemias u otras.

Los mejores consejos para reducir azúcares libres en tu dieta

Con el objetivo de cuidar la salud, la OMS aconseja que no más de un 10% de las calorías diarias sean provistas por azúcares libres o añadidos e idealmente se aconseja que su ingesta no supere el 5%. Por ello a continuación dejamos algunos trucos que nos ayudarán a reducir al máximo posible su consumo:

Reduce los ultraprocesados y prioriza los alimentos naturales

Lo primero que aconsejamos es evitar los ultraprocesados y procesados del supermercado qué son los que añaden azúcares a su interior en grandes proporciones y no los presentan de forma evidente.

Asimismo, los ultraprocesados endulzados artificialmente pueden conducirnos a un a la búsqueda de alimentos dulces debido a que elevan el umbral de dulzor en nuestro organismo.

De hecho, en los últimos años se ha incrementado el consumo de azúcares libres debido en gran parte al aumento de la ingesta de alimentos industrializados.

Evita el uso de azúcar de mesa, miel, siropes y otros azúcares en casa

En casa podemos comenzar a reducir los azúcares libres evitando el azúcar de mesa para endulzar preparaciones habituales o infusiones, así como no acudiendo a miel, jarabes, siropes y otras fuentes de azúcares añadidos.

En su reemplazo podemos acudir edulcorantes artificiales en moderadas proporciones o bien a alimentos con azúcares naturales en su interior que podemos usar como tal, como por ejemplo un plátano maduro, dátiles u otros.

Lee el etiquetado nutricional de cada producto

En el supermercado, cuando acudamos a determinados productos cuya calidad nutricional está en duda, aconsejamos observar el etiquetado, y sobre todo, mirar listado de ingredientes porque sólo así podemos identificar si hay un azúcar libre o añadido.

Asimismo, tengamos en cuenta que si se encuentra entre los primeros ingredientes del listado es porque se trata de un producto que posee apreciables cantidades de azúcar y por lo tanto es recomendable no incluirlo en nuestra cesta de compra.

Evita las comidas elaboradas fuera de casa y amígate por la cocina

Reducir la frecuencia con que comemos comidas compradas o elaboradas fuera de casa también es un consejo válido para disminuir los azúcares libres en la dieta habitual, ya que las preparaciones que creamos con nuestras propias manos siempre serán de mejor calidad que aquellas que se preparan fuera de casa y que se procura sean apetecibles al paladar de quién las consume.

Ingerir cada vez menos alimentos y bebidas dulces

Disminuir la presencia de alimentos o bebidas dulces en la dieta aunque estás no posean azúcares libres en su interior también es un buen consejo consejo que nos ayudará a comer más sano.

Como dijimos antes tenemos un umbral de dulzor qué es aconsejable ir reduciendo para que resulte más sencillo desengancharse de los azúcares libres o añadidos perjudiciales para la salud.

Descansar bien, ejercitarse y controlar el estrés

Dado que los azúcares pueden tener un efecto placentero tras su consumo en nuestro organismo, aconsejamos acompañar nuestra dieta con hábitos de vida sana. Es decir, dormir bien cada noche e intentar ejercitarnos con regularidad, así como controlar el estrés será de gran ayuda para desprendernos con mayor facilidad de los azúcares libres o añadidas.

Utilizar reemplazos en la cocina

Para que reducir los azúcares añadidos no se vuelva una tarea demasiado compleja, aconsejamos buscar reemplazos que den sabor dulce a nuestros platos sin ser opciones como los azúcares libres qué rápidamente pasan el organismo en forma de glucosa o energía.

Así por ejemplo, en reemplazo de un snack dulce podemos acudir a una fruta fresca con sabor dulce o bien en lugar de un chocolate con leche con alto contenido de azúcar podemos emplear cacao puro en polvo y edulcorante o bien un chocolate con alto grado de pureza y alimentos con azúcares naturales para dar sabor dulce al plato.

Estas son las diferencias entre azúcar libre y azúcar añadido y los mejores consejos para reducir su presencia en nuestra dieta habitual.

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