Las frutas y verduras son alimentos de alta calidad nutricional y con diferentes beneficios, por lo tanto, resulta clave garantizar su consumo diario. De seguro conocerás la recomendación de consumir "cinco al día", pues te mostramos cómo puedes cubrir la cuota mínima de frutas y verduras con algunas recetas útiles.
Cinco raciones al día
Cada día la comunidad profesional y científica aconseja un mínimo de tres porciones de frutas y dos de verdura. Esto se debe la informe que hace algunos años presento la OMS y la FAO aconsejando unos 400 gramos diarios de estos grupos de alimentos, lo que se traducen en cinco raciones diarias.
Con estas cantidades cada día se estima una reducción del riesgo de sufrir cáncer, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades. De hecho, se considera que el consumo insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible, según la OMS.
Por lo tanto, cinco al día es lo mínimo que deberíamos garantizar para proteger la salud actual y futura. No obstante, si podemos consumir más, pues mucho mejor.
Hace un par de años atrás o poco más, un estudio del University College de Londres concluyó que incrementar hasta 10 porciones la ingesta de frutas y verduras disminuye significativamente el riesgo de muerte prematura, razón por la cual cinco es el mínimo pero cuanto más, mejor.
Las 10 porciones diarias se traducen en 800 gramos de frutas y verduras que sería ideal ingerir, exactamente al doble de lo recomendado como mínimo y que hoy te ayudaremos a cubrir.
Una porción de frutas o verduras
Para alcanzar el mínimo de cinco porciones diarias lo primero será conocer a qué equivale una ración de frutas o de verduras.
En gramos la OMS considera que una porción de frutas o de verduras es el equivalente a 80 gramos, mientras que un estudio de la Universidad de Cambridge considera que la ración promedio pesa 87 gramos.
Por lo tanto, podríamos decir que una porción de frutas y verduras es el equivalente a 80-90 gramos de peso de estos alimentos, o en términos prácticos una ración es:
- 1 kiwi pequeño
- 1/2 naranja, manzana o pera grande
- 1 mandarina, caqui o melocotón pequeño
- 1/2 plátano mediano
- 1 albaricoque o ciruela mediana
- 1 rebanada de melón, piña o sandía
- 1/4 de mango grande
- 8-10 uvas
- 2 higos pequeños o 1,5 higos grandes
- 1/2 taza de cerezas, frambuesas, moras, arándanos
- 1/2 pepino, patata, batata o zanahoria mediana
- 1 plato grande colmado de hojas verdes frescas, col o repollo fresco
- 1/2 plato cocido de hortalizas verdes cocidas (judías verdes, acelgas, espinacas, coles, calabaza u otras)
- 1/2 calabacín o berenjena grande
- 4 espárragos finos
- La pulpa de una alcachofa mediana o grande
- 1/2 aguacate
- 1 tomate pequeño o medio grande
Teniendo en cuenta esto, lo que tenemos que intentar es variar las frutas y verduras, intentando ingerir tanto colores verdes como naranja, rojos, amarillo u otros.
Diversificando las frutas y verduras obtendremos mayor variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos para el organismo.
Recetas para cubrir las cinco al día
Para al menos alcanzar el consumo mínimo recomendado de cinco raciones diarias, dejamos las siguientes recetas que pueden ser de ayuda para lograrlo:
OPCIÓN 1: menú omnívoro de ocho raciones diarias
- Tortitas de calabaza y avena para el desayuno
- Estofado de ternera para la comida
- Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno para la merienda.
- Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla para la cena
OPCIÓN 2: menú vegetariano de ocho porciones diarias
- Porridge escocés de mango caramelizado para el desayuno
- Pasta integral con verduras para la comida
- Dos brochetas de fruta fresca con yogur para la merienda
- Tartar templado de verduras, aguacate y huevo para la cena
OPCIÓN 3: menú vegano de seis porciones diarias
- Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos para el desayuno
- Ensalada de garbanzos tostados con mijo para la comida
- Galletas de plátano y coco con pipas de girasol para la merienda
- Wok de fideos de calabacín y verduras para la cena
Ya sabes, cuanto más mejor será para tu salud pero como mínimo debemos garantizar las cinco raciones diarias de frutas y verduras y estas recetas pueden ayudarte a lograrlo.
En Directo al Paladar | Consejos para aumentar nuestro consumo de frutas y verduras
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