El ayuno intermitente es uno de los recursos más populares en la actualidad al momento de perder peso. Se trata de modificar horarios de ingesta de alimentos de manera tal que queden al menos unas 12 horas de ayuno para nuestro organismo. Si deseas poner este método en práctica, dejamos las claves para elaborar platos adecuados si practicas ayuno intermitente.
Lo básico a saber sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta en sí sino un protocolo de alimentación que pretende limitar las horas del día en que ingresan calorías al cuerpo. Así, se establecen 12 horas de ayuno y 12 de ingesta o más de ayuno como es el caso del protocolo 16/8, uno de los más usados para adelgazar.
Además de haberse comprobado los beneficios de este método para perder peso, se reconocen sus efectos positivos sobre la salud del organismo siempre y cuando se aplique de forma adecuada.
Aunque no es un método que a todos les resulte favorable, consiste en no ingresar calorías durante las horas de ayuno (12 o más), durante las cuáles sólo se pueden ingerir líquidos como agua, agua con gas o infusiones sin azúcar ni otros nutrientes que aporten energía.
Durante las horas de ingesta, podemos realizar dos a tres comidas que se aconseja sean de buena calidad, pues una de las razones por las cuales el ayuno intermitente contribuye a perder peso es la reducción de las calorías diarias que ofrecemos al cuerpo.
Las claves para elaborar platos adecuados si practicas ayuno intermitente
Un error frecuente al practicar ayuno intermitente y que puede entorpecer el adelgazamiento es pensar que durante las horas de ayuno podemos atiborrarnos de comida chatarra.
La realidad es que debemos escoger preparaciones de buena calidad nutricional sin importar demasiado el tamaño de las ingestas, pero recomendamos platos que sacien mediante el aporte de proteínas de calidad y fibra, así como que ofrezcan buenas grasas, hidratos complejos y vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Serán así recomendables platos completos nutricionalmente y saciantes sobre todo para la última comida del día que antecede al ayuno de al menos 12 horas.
También es fundamental quitar azúcares libres o añadidos de nuestras preparaciones, evitar el alcohol y el uso de sal, así como no emplear frituras como método de cocción sino otras alternativas más sanas.
Para ello, recomendamos incluir frutas y verduras diversas en cada comida que elaboremos, así como escoger fuentes de proteínas magras que pueden ser carnes frescas o pescados, huevo o bien, ingredientes vegetales como legumbres, granos enteros, frutos secos o semillas.
Grasas de buena calidad no deberían faltar porque además ser beneficiosas para perder peso pueden impactar positivamente en la salud del organismo. Éstas podemos obtenerlas de pescado azul, frutos secos o semillas o bien, aguacate, aceitunas o aceite de oliva extra virgen.
Algunas recetas recomendables para tu ayuno intermitente
Ya sea para romper el ayuno con una ingesta de mediodía o bien, para culminar el día por la noche sin experimentar hambre o apetito hasta el día siguiente (12 a 16 horas después), aconsejamos platos saciantes, sanos y nutricionalmente completos.
Con proteínas animales recomendamos:
- Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas
- Papillote de bacalao y hortalizas
- Ensalada de quino con ternera y aguacate
- Ensalada de arroz con salmón y verduras
- Ensalada burrito colorida con pollo y alubias
- Magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz
- Curry japonés de ternera y calabaza con manzana con lentejas o con arroz integral.
- Garbanzos guisados con pota y tomate
Con proteínas vegetales podemos acudir a platos como los que mostramos a continuación:
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada
- Salteado de arroz integral lentejas y vegetales
- Ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada
- Pasta integral con pimientos asados y tapenade
- Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete
- Pasta integral con salsa boloñesa para vegetarianos
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
Ya sabes, aunque el ayuno intermitente no nos indique qué comer sino que sólo establezca los horarios de ayuno e ingesta, resulta clave que priorices la calidad nutricional de tus preparaciones con el objetivo de lograr más y mejores resultados.
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