Las ensaladas sin duda son uno de los platos estrellas del verano, época en que buscamos frescura ante los días cálidos. Sin embargo, no todas las ensaladas son sanas sino que pueden concentrar muchas calorías y nutrientes poco aconsejables en la dieta diaria. Por eso, dejamos las claves para lograr una ensalada saciante y nutritiva, perfecta para el verano.
Crea tu ensalada con alimentos y no con productos
La clave principal para lograr una ensalada de calidad es basar la preparación de la misma en alimentos reales, en ingredientes frescos que no llevan etiqueta.
Es decir, recomendamos ante todo evitar los procesados de mala calidad y ultraprocesados en nuestra ensalada, ya que pueden transformar la misma en una preparación totalmente insana y poco aconsejable para una dieta equilibrada.
Escoge una base de vegetales frescos
Si queremos frescura para los días de calor, sin duda lo mejor es escoger una base de vegetales frescos par nuestra ensalada veraniega.
Además, las frutas y verduras que podamos usar, preferentemente frescas, brindarán agua, fibra y volumen al plato sin sumar demasiadas calorías. Esto sin duda se traduce en más saciedad y en nutrientes beneficiosos para el organismo.
Podemos emplear hojas verdes diversas como base, o bien, tomates, aguacate, pepino, zanahoria u otros ingredientes vegetales frescos y en lo posible, de temporada.
Incluye una fuente de proteína magra
Las proteínas son el nutriente que más saciedad produce en el organismo, por lo tanto, no pueden faltar en nuestra ensalada si ésta va a constituir un plato único para una comida veraniega.
Si somos omnívoros podemos acudir a carnes magras como pechuga de pollo o pavo cocidas y en trozos, incluso podemos aprovechar en este caso sobrantes de una comida previa. También podemos incluir pescados varios o mariscos, así como huevo y quesos frescos en nuestra ensalada para sumar proteínas a las mismas.
De lo contrario, podemos acudir a legumbres, semillas o frutos secos, fuentes de excelentes proteínas vegetales.
Añade fibra e ingredientes que demanden masticación
La fibra es, junto a las proteínas, uno de los nutrientes que más saciedad produce en el organismo. Por eso, si buscasmos ensaladas que calmen el hambre efectivamente, no podemos dejar de sumarla.
Frutas y verduras frescas son fuente de fibra, pero aun más cantidad de este nutriente podemos obtener incorporando frutos secos, semillas, legumbres o granos enteros.
Asimismo, éstos últimos ingredientes demandan masticación y cuánto más masticamos más nos saciamos. Por eso, si queremos una ensalada nutritiva pero saciante, la fibra no debe faltar en la misma.
Aliña con grasas sanas y salsas caseras tus ensaladas
Las grasas forman parte de los macronutrientes y son necesarias en nuestro organismo. Sin embargo, es fundamental escoger ingredientes de calidad para su incorporación a la ensalada.
Lo ideal es sumar grasas insaturadas beneficiosas para el cuerpo humano, que podemos obtener mediante aceites vegetales, especialmente aceite de oliva extra virgen, o bien, de frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas o pescados.
Si vamos a utilizar una salsa, recomendamos evitar las opciones comerciales y en su reemplazo preparar aliños o salsas caseras que pueden ir desde una clásica vinagreta hasta un guacamole, una lactonesa, salsa diosa verde u otras preparaciones para condimentar nuestra ensalada.
Con todas estas premisas podemos lograr un plato fresco, saciante y nutritivo para incorporar a la dieta en verano, cuidar la salud y calmar el hambre efectivamente con su consumo.
Teniendo en cuenta las claves antes dadas, recomendamos ensaladas como las siguientes:
- Ensalada refrescante de frutas y lechugas varias con frutos secos
- Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra
- Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos
- Ensalada de rúcula y gambones con nectarina a la parrilla
- Ensalada de endivias braseadas con ventresca
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
- Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
- Ensalada de pollo asado con frambuesas
En Directo al Paladar | Por qué algunas ensaladas pueden engordar más que una hamburguesa
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