Comer sano en DAP (CI): el menú ligero del mes

Si de cara al verano buscas deshacerte de los kilos de más mejorando la  calidad de tu dieta, dejamos como cada mes nuestro menú ligero con  recetas varias incluidas y consejos que pueden ayudarte a lograrlo.

El menú ligero del mes

A modo de guía para utilizar en casa y crear nuestro propio menú ligero y  saludable dejamos diversas propuestas que permitirán organizarnos para  resolver las comidas diarias.

En este sentido podemos modificar raciones, recetas y demás del menú acorde a las particularidades de cada consumidor, con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo.

Sugerencias para desayunos o meriendas

Si bien no se trata de ingestas imprescindibles a lo largo del día, para los que acostumbramos a realizar desayunos o meriendas, escoger alternativas de calidad resulta clave, por eso dejamos las siguientes sugerencias:

• Tazón de avena nocturna con frutos rojos
• Infusión sin azúcar y pan plano de lentejas rojas con aguacate y tomate.
• Vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar y galletas de avena y plátano.
• Infusión sin azúcar y gofres fitness proteicos sin gluten.

• Porción de desayuno de chía y avena con frutas frescas
• Ración de barquitas de papaya con yogur y cerezas
• Batido lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra y un puñado de nueces o almendras.

Como hemos dicho podemos hacer todas las modificaciones necesarias para  adaptar las propuestas a nuestras necesidades, condiciones, posibilidades y objetivos.

Asimismo, podemos escoger una alternativa y repetirla cada día en el desayuno o la merienda, o bien ir variando las preparaciones y si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Propuestas para las comidas principales

Con el objetivo de organizar las comidas semanales evitando caer en la  compra de platos preparados fuera de casa o en el consumo de  ultraprocesados, dejamos las siguientes propuestas para las comidas  principales:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de atún encebollado a la andaluza con patatas cocidas; mientras que para la cena sugerimos unos crepes de espinacas sin gluten, rellenos de tomate, queso fresco, aguacate y hojas verdes.
• Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de berenjena rellena de arroz y verduras; y para la comida nocturna, unos tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante.
• Miércoles: para el almuerzo aconsejamos una porción de sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras; mientras que para la cena la sugerencia es una ensalada de pollo asado con espinacas y fresas.

• Jueves: para la comida proponemos una porción de ensalada de pasta con tahini (en lo posible con pasta integral) y para la cena, una ensalada de pescado en tacos de lechuga.
• Viernes: recomendamos para el almuerzo una porción de ensalada de arroz integral con judías verdes; y para la noche sugerimos una berenjena rellena de espinacas y atún.
• Sábado: para el mediodía aconsejamos una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; mientras que para la cena la propuesta es un revuelto de harina de garbanzos y espinacas.
• Domingo: la sugerencia para la comida son unos tacos de lechuga con lentejas y para la cena, una ensalada de tomate, melocotón y burrata con la niña picante.

Aquí también podemos modificar recetas, raciones y demás para adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.

Asimismo, es posible cambiar la sugerencia de un día por la de otro sin inconveniente alguno, pudiendo repetir preparaciones a lo largo de la semana si buscamos mayor practicidad al momento de cocinar.

Consejos para completar el menú ligero al mes

Para acompañar este menú ligero y poder llevarlo a cabo de forma adecuada  logrando efectivamente una alimentación más sana, recomendamos  organizarnos de manera tal que nada nos falte al momento de cocinar.

Es decir, en función del menú que podemos planificar en casa aconsejamos  realizar la compra de alimentos, registrando todo lo necesario para que  podamos resolver los platos de la semana sin dejar al azar la decisión de qué comer y reduciendo así, las posibilidades de caer en platos preparados fuera de casa o en ultraprocesados.

Si deseamos podemos cocinar un día para toda la semana y reservar el  refrigerador o en el congelador hasta su consumo o bien, podemos limitar el menú a unas cinco o seis preparaciones en total congelando sobrantes y  aprovechándolos otros días a lo largo de la semana.

Además, si por el trabajo nos vemos obligados a comer fuera de casa podemos también acudir a llevar nuestro táper. De esta manera nos acercaremos cada día más a la comida casera y así lograremos mejorar considerablemente la calidad de nuestra dieta habitual.

Por ello, aconsejamos elaborar nuestro propio menú ligero en casa pudiendo servir como guía nuestra propuesta mensual.

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