Comer sano en DAP (CIII): el menú ligero del mes

Organizar las comidas semanales y planificar un menú puede ser de gran utilidad si buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación. Por eso, como cada mes, dejamos nuestro menú ligero con recetas y consejos varios  incluidos que pueden ayudarte a comer más sano.

El menú ligero del mes

Con la finalidad de servir como guía para planificar un menú propio en cada hogar, el menú ligero del mes pretende acercarnos opciones de comidas principales así como también de desayunos o meriendas, y consejos  diversos que nos ayudarán comer mejor cada día.

Por supuesto, resulta clave adaptar el mismo a las particularidades de cada  consumidor que lo ponga en práctica, de manera de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo con tal fin hacer todas las modificaciones que fuesen necesarias.

Sugerencias de desayunos y meriendas

Si bien ninguna de estas comidas resulta imprescindible, para los que habituamos a relizar el desayuno o la merienda, dejamos las siguientes propuestas saludables que podemos crear en casa:

• Vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar y galletas de mijo (sin sirope de ágave).
• Infusión sin azúcar y gofres de garbanzos sin gluten, con aguacate y tomate.
• Vaso de horchata de nuez sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate.

• Infusión sin azúcar y porción de desayuno alto en proteínas a base de avena, con baja proporción de hidratos.
• Yogur natural sin azúcar y granola en sartén sin horno (evitando la miel de la receta).
• Porción de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
• Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día o bien, ir variando las  recetas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Aconsejamos ajustar raciones, ingredientes y demás acorde a las preferencias y gustos particulares así como también, atendiendo las necesidades y condiciones de cada persona u hogar.

Propuestas para las comidas principales

Aunque recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, la planificación de las comidas semanales resulta clave para no dejar al azar la decisión de que comer cada día.

Para ello, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de la semana:

• Lunes: para la comida, aconsejamos unas croquetas de mijo y zanahoria al horno con ensalada de hojas verdes; y para la cena, la propuesta es unos tomates rellenos de atún que si deseamos podemos acompañar de una ensalada fresca y ligera.
• Martes: la sugerencia para el almuerzo es una ensalada de pasta fría con salsa de yogur, en la cual recomendamos utilizar una pasta integral. Y para la comida nocturna aconsejamos una merluza a la plancha con hortalizas varias.

• Miércoles: para el mediodía proponemos una ensalada italiana de pulpo y patata y para la cena, unas berenjenas rellenas de carne.
• Jueves: aconsejamos para la comida una porción de pollo a la parmesana en freidora de aire con vegetales al vapor. Y para la cena, la sugerencia es una quesadilla de espinaca y queso, precedida de un salmorejo de manzana sin pan.
• Viernes: para el mediodía recomendamos una ensalada de tomate, lentejas y huevo, mientras que para la comida nocturna la propuesta es un atún a la plancha con vegetales frescos en ensalada.
• Sábado: para el almuerzo sugerimos una ensalada de quinoa, pollo y cogollos y para la cena, una ensalada refrescante de melón.
• Domingo: aconsejamos para la comida una porción de ensalada de alubias verdinas y sardinas, mientras que para la noche proponemos unas tortitas de calabacín y queso que podemos acompañar de vegetales frescos en  ensalada.

Aquí también podemos variar las recetas, porciones y demás, así cmo cambiar la propuesta de un día por la otro siendo flexibles al momento de cocinar.

Recomendamos realizar una compra de alimentos semanales teniendo en cuenta el menú planificado, de manera tal de poder resolver las ingestas de forma sana cada día y que nada no falte al momento de cocinar.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con la finalidad de lograr una dieta efectivamente sana y ligera,  recomendamos acompañar el menú ligero con una hidratación adecuada cada día.

Para ello, no sólo aconsejamos escoger agua como bebida principal sino  también, evitar refrescos azucarados, bebidas alcohólicas y la ingesta de café en exceso que pueden perjudicar la retención de líquidos en nuestro  cuerpo.

Asimismo, será de ayuda la selección de platos con alto contenido acuoso tales como sopas y cremas frías o bien, de preparaciones a base de frutas y verduras frescas diversas.

Una hidratación correcta resulta fundamental para proteger al organismo así como también, para enfrentar con éxito las altas temperaturas propias del verano.

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