Si planeas un comienzo de año y unas vacaciones diferentes a las tradicionales, en la que puedes cuidar los hábitos y especialmente tu alimentación, te mostramos el menú ligero de enero para comer más sano y comenzar el año con buen pie.
Establecer rutinas y promover la organización en lo que a las comidas cotidianas respecta, resulta siempre de gran ayuda para cuidar la salud del organismo en todos los sentidos. Por ello, más allá de los eventos y de las fechas especiales recomendamos elaborar un menú acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar.
El menú ligero del mes
Con la finalidad de servir como guía para que cada uno pueda elaborar su propio menú, desde Directo al Paladar dejamos nuestro menú ligero con recetas varias y consejos incluidos que recomendamos personalizar ajustando para ello raciones, recetas y demás.
Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, siempre tener previsto qué podemos cocinar y en función de ello elaborar la compra de alimentos para contar con todo lo necesario al momento de elaborar los platos, resulta de gran ayuda para recuperar la comida casera y de esta forma mejorar la calidad de la dieta.
Propuestas para el desayuno y la merienda
Aunque estas ingestas no son imprescindibles, para quienes estamos habituados a realizar el desayuno y la merienda, contar con diferentes ideas de qué podemos cocinar o platos listos para consumir resulta fundamental.
Por eso, dejamos las siguientes propuestas:
- Vaso de leche y galletas de avena y calabaza con frutos secos. Una fruta fresca de elección.
- Porción de smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.
- Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas y nueces si deseamos.
- Porción de porridge de avena con frutos del bosque u otros a nuestro gusto.
- Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
- Vaso de leche, café o té sin azúcar con porción de bizcocho de yogur fitness, ideal para un desayuno eventual o especial.
- Porción de quinoa con chocolate amargo y frutas, evitando la miel y escogiendo un chocolate con alto porcentaje de cacao.
- Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate.
- Infusión sin azúcar y sartén de granada y huevos ideal para un desayuno bajo en hidratos y rico en proteínas.
Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Recomendamos ajustar raciones o modificar recetas de manera tal de adaptar las sugerencias dadas a las particularidades de cada consumidor, y de esta forma, sacar un mayor provecho al menú dado.
Propuestas para las comidas principales
Aunque podemos no cumplir a rajatabla el menú que elaboramos, siempre es bueno contar con una planificación y diversos platos que podemos elaborar en el día a día para resolver de forma sana las ingestas principales.
Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana en función de las cuales recomendamos efectuar la compra de alimentos, de manera tal de disponer de diversos ingredientes que nos permitan resolver en casa y fácilmente las ingestas del día a día, para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de calabaza asada con cebolla, quinoa y salsa de yogur de remolacha apta para veganos; y para la cena, una ensalada de mejillones muy fácil y rápida.
- Martes: aconsejamos para el mediodía una porción de arroz con puerro, champiñones y guisantes, mientras que para la comida nocturna sugerimos unos cloud eggs o huevos nube y una porción de verduras salteadas.
- Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una ensalada de pimientos asados y garbanzos, y para la cena una porción de huevos al horno con espinacas, tomate y rabanitos.
- Jueves: la sugerencia para la comida es una porción de guiso de pollo con lentejas y calabaza, mientras que para la noche aconsejamos un salteado del alcachofas con gambas.
- Viernes: para el mediodía proponemos una porción estofado de ternera con verduras, y para la comida nocturna, unos flanes de calabacín y parmesano colmados de proteínas que podemos acompañar de unos vegetales frescos.
- Sábado: la sugerencia para el almuerzo es una porción de cuscús al curry con verduras diversas; y para la cena, una dorada al papillote con vegetales.
- Domingo: para la comida recomendamos una ración de pasta integral con pimientos asados y tapenade; y para la cena, unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
Aquí también recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar porciones, ingredientes, métodos de cocción y demás de cada sugerencia dada.
Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno, siendo siempre lo más aconsejable intentar cocinar en casa y comer más alimentos frescos y de temporada.
Consejos para completar un menú ligero del mes
Con el objetivo de facilitar el logro de una dieta de calidad, consumir más alimentos frescos o mínimamente procesados y evitar las opciones altamente industrializadas o los platos preparados fuera de casa resulta clave; por ello planificar un menú y organizarnos es fundamental.
Si en el día a día no tenemos suficiente tiempo, podemos adelantar pasos en la cocina un día de la semana, lavando vegetales o blanqueándolos para tenerlos listos para usar posteriormente.
Otra alternativa es acudir a los buenos procesados que encontramos en el supermercado y que facilitan mucho la preparación de diversos platos, como por ejemplo conservas de legumbres y de pescado sin demasiados agregados.
De igual forma podemos consumir mariscos o pescados congelados así como verduras lavadas y cortadas listas para usar, o congelados de hortalizas y vegetales diversos que sólo resta incorporarlos a nuestras preparaciones.
Todo esto favorecerá el consumo de algunos alimentos de calidad, ahorrándonos tiempo en la cocina y ayudándonos a resolver las ingestas diarias de manera saludable y sin complicaciones.
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