La organización así como el establecimiento de rutinas puede ser nuestra salvación en esta temporada si buscamos evitar ganar peso; para ello dejamos desde DAP un menú ligero de julio ideal para el verano que te ayudará a comer sano sin complicaciones.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero de cada mes tiene por finalidad ayudarnos a planificar las comidas habituales y de esta forma, contribuir a mejorar la calidad de la dieta diaria.
En verano más que nunca y junto a las vacaciones, la rutina suele alterarse y por esta razón nuestra alimentación puede verse resentida considerablemente, siendo esto una causa habitual de aumento de peso.
Para evitarlo, dejamos un menú ligero fácil de poner en práctica y que puede servir como guía para crear nuestro propio menú en casa y de esta forma, comer sano y evitar la ganancia de kilos en esta temporada.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas comidas resulta esencial, para quienes estamos habituados a la realización de un desayuno y una merienda, resulta fundamental disponer de alternativas de calidad y saciantes; es por ello que dejamos las siguientes propuestas:
- Batido lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra y copos de avena o frutos secos a modo de topping.
- Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes que podemos acompañar con frutas frescas diversas.
- Porción de cuscús con leche y frutas frescas sin azúcar agregado y que podemos completar con frutos secos o semillas.
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
- Vaso de leche o infusión sin azúcar con tortilla las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
- Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos, apto para veganos y sin azúcar agregado.
Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando los platos a degustar teniendo en cuenta que todas las propuestas dadas son muy saciantes, con bajo contenido en hidratos y ricas en proteínas de calidad.
Asimismo, para sacarle mayor provecho al menú recomendamos modificar raciones y recetas acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, prever qué podemos cocinar cada día y realizar la compra de alimentos en base a ello resulta fundamental para evitar caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, que pueden sumar muchas más calorías y producir la ganancia de peso.
Por esta razón, dejamos propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, ligeras y saciantes que pueden ayudarnos a cuidar la dieta en esta época del año:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de ensalada de garbanzos con queso feta al limón, mientras que para la cena la sugerencia es una esqueixada de bacalao muy fácil de realizar.
- Martes: aconsejamos para el mediodía unos tacos de lechuga con lentejas en los que podemos usar la legumbre de bote, mientras que para la comida nocturna proponemos una ensalada de mejillones.
- Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una ensalada de patatas con judías negras y vegetales; y para la cena, una porción de ensalada de pollo con aguacate.
- Jueves: para la comida aconsejamos una ración de arroz con calabacín al curry y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una ensalada de alubias verdinas con sardinas; y para la comida nocturna, una ensalada refrescante con tomates de colores, pepino y ciruela.
- Sábado: para el almuerzo recomendamos una porción de pechuga de pollo en papillote con verduras en el microondas y para la cena, sugerimos un revuelto de calabacín y tofu.
- Domingo: para la comida proponemos una ensalada de pasta veraniega, mientras que para la noche aconsejamos unas brochetas de carne y vegetales.
Aquí también podemos modificar recetas y raciones para personalizar el menú y sacarle mayor provecho al mismo, recordando que podemos ser flexibles con su puesta en práctica y cambiar la propuesta de un día por la de otro así como repetir preparaciones a lo largo de la semana.
Consejos para completar el menú y evitar ganar peso este verano
Además de planificar el menú de manera tal de organizar las comidas semanales y no dejar al azar la decisión de qué comer, resulta fundamental acompañar con determinados hábitos la alimentación cotidiana.
En este sentido, aconsejamos durante el verano no pasar largas horas sin comer con el objetivo de evitar la acumulación de hambre en nuestro organismo, lo cual dificultará el control de las cantidades ingeridas.
Por otro lado, siempre que sea posible es recomendable evitar las comidas preparadas fuera de casa, pudiendo en su reemplazo acudir a platos sencillos a base de conservas diversas o vegetales lavados y envasados.
Acompañar con agua la mayor parte de nuestras ingestas y evitar el consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas, es también fundamental para prevenir la ganancia de peso durante esta época del año.
De igual forma, recomendamos cuidar el descanso nocturno, ya que es un sueño insuficiente o de mala calidad puede sumar estrés a nuestros días y alterar hormonas que regulan el hambre y el apetito contribuyendo a esta forma a subir de peso.
Estos son algunos consejos que junto a nuestro menú ligero de julio, pueden ayudarte a comer más sano y evitar ganar kilos durante el verano.
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Imagen | DAP y Vitónica
