La organización resulta clave para lograr una alimentación saludable, es por eso que comenzar por la planificación de un menú puede ser de gran ayuda. Para ello, dejamos nuestro menú ligero de marzo, fácil y nutritivo que puede ayudarnos a comer más sano.
El menú ligero de marzo
Nuestro menú ligero tiene por finalidad servir como guía para elaborar un menú propio en cada casa u hogar, acorde a las particularidades de los consumidores.
Para ello, recomendamos personalizarlo pudiendo modificar recetas, raciones y demás, contemplando las preferencias, costumbres previas y necesidades de cada comensal.
Propuestas para el desayuno y merienda
Aunque estas comidas no son esenciales, somos muchos los que acostumbramos a realizar un desayuno o una merienda; y para ello, resulta fundamental planificar qué podemos comer y escoger alternativas nutritivas así como saciantes para concretarlas.
Por eso dejamos las siguientes propuestas para el desayuno o la merienda:
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan de brócoli fitness bajo en hidratos, queso, tomate y aguacate.
- Porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas así como semillas o frutos secos de nuestro agrado.
- Infusión sin azúcar y panecillos de avena y yogur con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca elección.
- Infusión de jengibre sin azúcar y galletas de calabaza avena y frutos secos.
- Vaso de leche y tortitas de dos ingredientes sin azúcar, con frutas frescas nueces y semillas a nuestro agrado.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena que podemos personalizar variando los toppings a nuestro gusto.
Estas son algunas sugerencias para el desayuno y la merienda que podemos repetir cada día de la semana o ir variando si somos de los que caemos fácilmente en la monotonía.
Podemos por supuesto ajustar raciones, modificar recetas o realizar las combinaciones que sean de nuestro agrado para adaptar las sugerencias a nuestras particularidades.
Sugerencias para las comidas principales
Aunque siempre recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, dejamos alguna sugerencias para las ingestas principales de cada día de la semana que nos ayudarán a prever qué comer y en función de ello, planificar una compra de alimentos para disponer de todo lo necesario al momento de cocinar.
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de risotto integral de kale y setas, mientras que para la cena aconsejamos un panaché de verduras en el cual podemos incluir cualquier hortaliza que resulte de nuestro agrado o que tengamos en casa.
- Martes: la propuesta para el mediodía son unos noodles con verduras que también podemos personalizar. Y para la cena, sugerimos una porción de pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras que se preparan solo 15 minutos.
- Miércoles: para la comida aconsejamos una porción de judías verdes con garbanzos y pimentón, y para la noche, unas sardinas asadas al microondas con ensalada de vegetal frescos.
- Jueves: la sugerencia para el almuerzo es una porción de albóndigas de lentejas con arroz integral, mientras que para la cena recomendamos una crema exprés de remolacha que se prepara con sólo tres ingredientes.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una ensalada de quinoa con ternera y aguacate; y para la comida nocturna, una ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola.
- Sábado: para la comida aconsejamos una porción de curry sencillo de calabaza con alubias rojas, mientras que para la cena la sugerencia es una porción de huevos al horno con espinacas tomates y rabanitos.
- Domingo: la propuesta para el almuerzo es una porción de bacalao con patatas al vapor en el microondas; y para la cena, recomendamos una ración de salteado de setas con zanahorias y castañas.
Como hemos dicho, para sacarle mayor provecho a este menú aconsejamos y para ello, podemos modificar ingredientes, recetas completas, métodos de cocción o raciones de las propuestas dadas.
Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, cambiar la sugerencia de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
La finalidad de este menú es facilitar la recuperación de la comida casera, que siempre es más ligera y nutritiva que la que podemos resolver fuera de casa o con ultraprocesados.
Para ello, además de de planificar qué podemos cocinar y efectuar una compra en función de ello, recomendamos acudir a preparaciones sencillas que utilicen verduras que podamos tener lavadas en la nevera o cocidas y listas para usar así como también, que acudan a legumbres de bote u otras conservas.
La inclusión de pescados y mariscos que se cocinan en muy poco tiempo también puede resultar de gran ayuda o bien, el uso de métodos de cocción rápidos y fáciles, como por ejemplo el microondas, el salteado o la cocción al vapor.
Otra buena alternativa es cocinar o precocinar un día para toda la semana, de manera tal de agilizar la elaboración de nuestros platos y de esta forma poder efectivamente recuperar la comida casera y comer más sano y ligero sin complicaciones.
Imagen | DAP y Vitónica
