Organizarnos de manera tal de no dejar al azar la decisión de qué comer cada día resulta un paso fundamental para mejorar la calidad de nuestra dieta. Por ello en DAP dejamos nuestra ayuda para comer más sano y proponemos un menú ligero ideal para cocinar más sin complicaciones.
El menú ligero del mes
Si buscas comer más sano, lo principal es organizarnos y podemos comenzar con la planificación de un menú semanal en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.
Si bien recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú planeado, tener en mente qué podemos cocinar cada día puede reducir al máximo la ingesta de alimentos procesados y ultraprocesados de escasa calidad, así como de platos preparadas fuera de casa, ayudando por el contrario a la incorporación de más alimentos frescos y de temporada.
Propuestas para el desayuno o la merienda
Si bien ninguna de estas comidas son esenciales, quienes acostumbramos a realizar el desayuno o la merienda debemos cuidar la calidad de lo comemos. Por eso, dejamos las siguientes propuestas que podemos degustar en casa:
- Infusión sin azúcar y porción de bizcocho de zanahoria keto. Una fruta fresca a elección.
- Vaso de leche y muffins de avena y naranja con nibs de cacao sin azúcar agregado.
- Porción de yogur de tofu y plátano con avena en copos y nueces picadas.
- Té o café sin azúcar y una porción de bizcochito dulce de lentejas (podemos reemplazar el azúcar por edulcorante)
- Vaso de leche sin azúcar y cookies de dos ingredientes.
- Zumo verde de manzana, espinaca y chlorella y rebanadas de pan integral en microondas con queso fresco.
- Infusión sin azúcar y gofres de calabaza y avena al horno o al microondas sin azúcar.
Para cada día podemos escoger una alternativa diferente o bien repetirla si no tenemos inconveniente en degustar lo mismo cada desayuno o merienda.
Igualmente, para sacarle mayor provecho a cada propuesta recomendamos personalizarla pudiendo modificar ingredientes, raciones y demás de cada sugerencia dada.
Sugerencias para las comidas principales
Con el objetivo de prever qué podemos elaborar para cada almuerzo y cena, recomendamos planificar las ingestas principales de cada día de la semana y en función de ello realizar una compra de alimentos o adelantar pasos en la cocina para resolver fácilmente cada plato diario.
Así, para las comidas principales de cada día de la semana dejamos las siguientes sugerencias:
- Lunes: para el mediodía recomendamos una porción de arroz con espinacas y queso feta y para la cena aconsejamos una dorada al limón con vegetales al vapor.
- Martes: la propuesta para el almuerzo es una porción de bimi con garbanzos crujientes especiados y cherrys salteados mientras que para la noche proponemos un salteado de verduras y pollo al limón.
- Miércoles: para la comida sugerimos una porción de bistec encebollado que podemos acompañar de unas patatas asadas en freidora de aire y para la cena, una pizza con masa de calabacín muy ligera y saciante.
- Jueves: la propuesta para el almuerzo es un salpicón de legumbres mientras que para la comida nocturna recomendamos unas berenjenas rellenas de atún.
- Viernes: para el mediodía aconsejamos un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales y para la cena, una tortilla de anchoas acompañada de un wok de verduras al estilo asiático.
- Sábado: la sugerencia para la comida es una porción de quinoa con verduras y huevo, mientras que para la noche recomendamos unas alcachofas con huevos de codorniz.
- Domingo: para el almuerzo la propuesta es un curry verde de bacalao y verduras que podemos acompañar de arroz integral si deseamos; y para la cena, una ensalada de brócoli, dátiles y pistachos con vinagreta templada.
Aquí también aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo y ser flexibles con su puesta en práctica, de manera tal de modificar recetas si fuese necesario así como también ajustar raciones o repetir preparaciones a lo largo de la semana sí esto resulta en mayor practicidad y comodidad.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Muchos hábitos influyen en nuestra dieta, es por ello que para lograr efectivamente un menú sano y ligero recomendamos también organizar otros aspectos de nuestra vida que contribuyan a cocinar más en casa y al mismo tiempo, a resolver de forma sencilla las comidas diarias.
Para ello no sólo es importante organizar la compra de alimentos de manera tal que nada falte el momento de cocinar sino también, adelantar pasos que nos ahorrarán tiempo al momento de elaborar un plato concreto.
En este sentido podemos lavar vegetales y secar, dejándolos en la nevera listos para usar cuando sea necesario; o bien blanquear hortalizas y refrigerar o congelar, así como picar o cortar vegetales previamente lavados dejándolos listos para utilizar.
También podemos hervir huevos así como legumbres, arroz, quinoa u otros granos; dejándolos en la nevera listos para emplear en diferentes platos.
Por otro lado, puede ser muy útil tener siempre a nuestra disposición conservas sanas como botes de legumbres o pescados, que nos ayudan a resolver comidas fácilmente y de forma nutritiva.
Adelantar pasos cuando disponemos de tiempo, sin duda agilizará el proceso de cocinar en casa y ayudará a resolver sin complicaciones un plato saludable cada día.
De esta forma, comer más sano y llevar a cabo un menú ligero y nutritivo no será tan complejo como pensamos, sino todo lo contrario.
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