Es durante el verano y con las vacaciones cuando más descuidamos la calidad de nuestra alimentación, pudiendo sufrir trastornos gastrointestinales así como experimentar la ganancia de kilos. Por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero para cuidar la piel y la digestión durante el verano.
El menú ligero del mes
Con la intención de servir como guía para crear un menú propio en casa y cuidar durante el verano nuestra piel, que se expone más al sol y requiere de una mayor proporción de antioxidantes, dejamos nuestro menú ligero que además, contribuirá a prevenir trastornos gastrointestinales producto de las alteraciones dietarias que ocurren en esta temporada.
Por supuesto, recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, raciones y demás acorde a las costumbres, gustos, necesidades y posibilidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas ingestas resulta imprescindible, para quienes estamos acostumbrados a realizar el desayuno o la merienda puede ser de gran ayudan planificar qué comer de manera tal de no acudir a ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.
Así, dejamos las siguientes sugerencias para el desayuno y la merienda:
- Vaso de leche y galletas de naranja con harina de garbanzos y avena. Una fruta fresca a elección
- Porción de porridge de avena con frutos rojos ideal para obtener variedad de antioxidantes.
- Infusión sin azúcar y bizcocho de dos ingredientes sin azúcar y sin harina que podemos acompañar con frutos secos si deseamos.
- Vaso de leche y muffins salados de boniato ideales para los que no les apetecen preparaciones dulces en estas ingestas del día.
- Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos colmado de carotenos y antioxidantes.
- Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena zanahoria con frutas frescas que constituyen una excelente fuente de vitamina A.
- Vaso de leche y galletas saladas de semillas sin gluten y veganas. Una fruta fresca a elección.
Podemos escoger una alternativa para el desayuno y otra para la merienda e ir repitiendo las preparaciones a lo largo de la semana o bien, variar los platos a consumir si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer lo mismo.
Como hemos dicho, recomendamos adaptar las recetas y las raciones a las particularidades de cada consumidor, con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo.
Propuestas para las comidas principales
Aunque siempre aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, lo recomendable, para evitar dejar al azar la decisión de qué comer y caer en manos de ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa, es planificar un menú en función del cual elaborar la compra de alimentos.
Por eso, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para el almuerzo aconsejamos una porción de sargo al horno con patatas y puerro; y para la cena, una ensalada de calabacín, queso feta, menta y nueces.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es un wrap de pollo con vegetales diversos y para la comida nocturna, una ensalada de gambas, mango y aguacate con vinagreta de mostaza.
- Miércoles: para la comida proponemos una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta; mientras que para la cena recomendamos una frittata de verduras en molde de muffins con ensalada de espinaca fresca con arándanos, nueces y queso.
- Jueves: para el almuerzo aconsejamos una ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca; y para degustar por la noche, una porción de pechuga de pavo al horno con costra crujiente y vegetales.
- Viernes: la sugerencia para el mediodía es una porción de ensalada de alubias negras y arroz y para la cena, salpicón de mariscos.
- Sábado: para el almuerzo proponemos unos tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante, y para la comida nocturna una crema fría de zanahoria y coco al curry y una ensalada de melón cantalupo, queso y vinagreta de lima.
- Domingo: para la comida recomendamos una ensalada de patatas, pepino y maíz dulce; y para la cena, unas croquetas de arroz integral, zanahoria y curry con ensalada de lechuga, maíz dulce y manzana.
Aquí también recomendamos personalizar cada propuesta, pudiendo para ello modificar raciones, ingredientes u otros acorde a nuestros particularidades.
Asimismo, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana o cambiar la sugerencia de un día por la de otro, sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con la finalidad de lograr efectivamente un menú ligero y saludable que proteja nuestra piel durante el verano y nos ayuda a prevenir molestias gastrointestinales: recomendamos acompañar en todo momento este menú con agua como bebida principal, evitando el máximo la ingesta de refrescos u otras bebidas azucaradas y alcohol.
Asimismo, aconsejamos comer despacio, masticando bien cada bocado e incluir en la mesa diaria frutas y verduras diversas que serán la principal fuente de antioxidantes para proteger nuestra piel y beneficiar la salud.
Todos los platos sugeridos no sólo incluyen frutas y vegetales, sino también una alta proporción de fibra que nos ayudará a evitar el estreñimiento y a favorecer el funcionamiento de la flora intestinal para alejarnos de molestias digestivas.
De igual forma, recomendamos evitar la ingesta de preparaciones elaboradas fuera de casa; especialmente si requieren la cocción adecuada de carnes, pescados o mariscos o bien; la conservación en frío en todo momento; ya que éstas pueden ser causa de enfermedades transmitidas por los alimentos como salmonelosis u otras.
Siempre comiendo en un ambiente relajado, despacio e intentando ser nosotros quienes elaboremos los alimentos; podemos lograr una alimentación saludable, ligera e inocua para proteger la piel y cuidar la digestión durante todo este verano.
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