Comer sano en DAP: el menú ligero de octubre para darle la bienvenida al otoño

Planificar nuestra alimentación cotidiana así como adaptarla a la temporada que transitamos resulta siempre recomendable para comer más sano. Por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero que en este caso nos ayudará a darle la bienvenida al otoño.

Menú ligero y saludable, perfecto para el otoño

Organizarnos de manera tal de prever qué podemos cocinar y en función de ello  realizar una compra de alimentos que nos permita disponer de todo lo necesario al momento de elaborar nuestros platos, resulta fundamental para lograr una alimentación saludable.

Escoger alimentos frescos o naturales y de temporada siempre resultará  beneficioso, ya que obtendremos con ellos los nutrientes que nuestro cuerpo más necesita en la época del año que transitamos.

Por eso, dejamos nuestra sugerencia de menú ligero y saludable que por supuesto, representa una guía en función de la cual cada hogar o consumidor puede elaborar su propio menú, adaptando para ello no sólo las recetas sino  también, las raciones y demás.

Sugerencias para el desayuno o la merienda

Aunque ninguna de estas ingestas resultan esenciales, muchos somos los que  acostumbramos a su realización; es por eso que dejamos las siguientes sugerencias saludables para el desayuno o la merienda:

• Ración generosa de porridge de arroz con yogur y uvas pasas en el cual podemos evitar la miel si deseamos y agregar otras frutas frescas o  deshidratadas de nuestro agrado.

• Infusión sin azúcar y tortitas proteicas de plátano y avena con frutas frescas al gusto.
• Vaso de leche y bocadillo de pan integral el microondas con con queso fresco, hojas verdes y tomate.
• Tazón de yogur con granola casera en sartén, sin horno y frutas frescas.
• Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos.
• Infusión sin azúcar y bagels caseros en freidora de aire con aguacate y tomate.

Cómo hemos dicho, para sacarle mayor provecho a este menú lo recomendable es personalizarlo; por ello sugerimos adaptar las recetas así como las raciones a nuestras particularidades, pudiendo escoger una alternativa  para el desayuno y otra para la merienda o bien, repetir preparaciones a lo largo del día y de la semana.

Propuestas para las comidas principales

Aunque aconsejamos a ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, es de  mucha ayuda diseñar un menú con el objetivo de no dejar al azar la decisión de que comer cada día y de esta forma, evitar caer en ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.

Por ello, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida sugerimos una ensalada de tres frijoles mientras que  para la cena, aconsejamos una porción de dorada abierta al horno con  pimientos, que si deseamos podemos acompañar de unas hojas verdes.
• Martes: recomendamos para el mediodía, una porción de curry fácil de zanahoria con quinoa, y para la comida nocturna, una calabaza a la napolitana que podemos acompañar de un arroz integral o una ensalada de vegetales  frescos.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una ensalada de pasta con lentejas, lechuga y cacahuetes, mientras que  para la cena aconsejamos unas brochetas de pechuga de pollo marinadas con yogur y calabacín.
• Jueves: para la comida sugerimos una porción generosa de sopa de arroz y para la noche, proponemos una porción de redondo de cerdo en salsa con lahanosalata o ensalada de col griega.
• Viernes: para el mediodía recomendamos una ensalada fría de pimientos asados y garbanzos; mientras que para la cena la propuesta es una ración generosa de crema de champiñones y puerros con jengibre.

• Sábado: la sugerencia para el almuerzo es un repollo estofado con especias que podemos servir con arroz integral, quinoa o cuscús integral; y para la cena, una porción de urta a la roteña que si deseamos podemos acompañar de  vegetales frescos.
• Domingo: para la comida aconsejamos una ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca; y para la noche, una ensalada de bacalao desalado con espárragos trigueros y brócoli.

Aquí también aconsejamos modificar ingredientes, métodos de cocción, raciones y demás, de manera tal de adaptar el menú a cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.

Asimismo, es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro así como repetir preparaciones a lo largo de la semana, intentando siempre ser flexibles con la puesta en práctica del menú planificado.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para lograr verdaderamente comer más sano en el nuevo curso y aprovechar al  máximo la planificación de nuestro menú, recomendamos no sólo organizarnos de manera tal de poder cocinar en casa aún en mínimo tiempo; sino también, de lograr acompañar nuestra dieta con otros hábitos de vida saludables.

En este sentido, realizar actividad física de forma regular puede mejorar el  autocontrol e incrementar nuestro rendimiento, por lo que siempre es  recomendable para favorecer el logro de una alimentación de calidad.

Asimismo, intentar descansar bien cada noche logrando un sueño reparador, de calidad y cantidad adecuada, siempre será favorable para que nuestra dieta resulte más equilibrada.

Realizar la compra en el mercado, dedicar tiempo para uno mismo, reducir o  controlar los niveles de estrés, entre otros, son hábitos que nos ayudarán a comer mejor y a lograr una dieta saludable que por supuesto repercuta en el adecuado funcionamiento del organismo.

Por todo ello, además de planificar un menú y en función del mismo organizar  nuestra alimentación cotidiana, recomendamos supervisar y poner en práctica otros hábitos de vida beneficiosos.

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