Si tras las vacaciones y el regreso a la rutina laboral buscas cuidar tu alimentación más que nunca, y lograr verdaderamente un cuerpo en forma; dejamos como cada mes nuestro menú ligero que te ayudará a comer más sano de la mano de una adecuada organización.
El menú más sano y ligero para la vuelta al cole
De la mano de una adecuada organización y planificación, nuestro menú ligero pretende servir como guía para crear un menú propio acorde a las particularidades de cada hogar o consumidor, que nos permita proteger la salud y estar en forma.
Así, recomendamos hacer todas las adaptaciones necesarias para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo no sólo modificar recetas enteras sino determinados ingredientes, raciones, cocciones y demás.
Propuestas para el desayuno o la merienda
Si bien ninguna de estas ingestas son imprescindibles, para los que estamos habituados a su realización, aconsejamos planificar qué comer en el desayuno o la merienda, por ello dejamos las siguientes propuestas saludables:
- Batido de plátano y naranja que podemos acompañar de una rebanada de pan integral con queso fresco.
- Infusión sin azúcar y porción de huevos en Purgatorio.
- Vaso de leche sin azúcar y tortitas proteicas de plátano y avena con frutas frescas.
- Porción de avena nocturna con frutos rojos u otras frutas que si deseamos podemos acompañar de un té o un café sin azúcar.
- Infusión sin azúcar y crêpes sin gluten y sin lactosa con salsa de chocolate que podemos acompañar de plátano, arándanos u otra fruta fresca de nuestro agrado.
- Ración smoothie bowl helado de melón cantalupo con queso fresco, al que si deseamos podemos añadir nueces picadas o copos de avena.
- Infusión sin azúcar y porción de pastel frío con fruta de temporada rico en proteínas.
- Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y zanahoria sin azúcar agregado.
Como hemos dicho, aconsejamos personalizar el menú para lo cual recomendamos modificar raciones, recetas y demás acorde a nuestras particularidades.
Podemos escoger una propuesta y repetirla cada día o bien ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer siempre lo mismo.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque siempre es aconsejable ser flexibles con la puesta en práctica del menú que creamos, es recomendable organizar o prever qué podemos cocinar, de manera tal de no caer en la compra de platos preparados fuera del hogar de inferior calidad nutricional con respecto a las recetas que podemos crear con nuestras propias manos.
Así, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día:
- Lunes: para el mediodía aconsejamos una porción de ensalada de judías pintas, mientras que para la cena recomendamos una ración de dorada abierta al horno con pimientos.
- Martes: la propuesta para la comida es una ensalada de trigo sarraceno con tomate y queso, mientras que para la cena sugerimos unos tallarines de pepino con yogur ideales para un día de calor.
- Miércoles: para el almuerzo recomendamos unas fajitas de pollo y pimiento a la sartén con tortillas de harina integral, y para la comida nocturna una ensalada de tomate, melocotón y burrata con aliño picante.
- Jueves: la sugerencia para el mediodía es una porción de sargo al horno con patatas y puerro, y para la cena una pizza de zanahoria con humus y vegetales.
- Viernes: para el almuerzo aconsejamos una porción de espaguetis con salsa de berenjena, tomate y queso feta; mientras que para la noche proponemos unas judías verdes con anchoas.
- Sábado: para la comida recomendamos unas pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja, mientras que para la cena sugerimos una ración abundante de crema fría de zanahoria y coco al curry que podemos acompañar de una rebanada de pan integral y fruta fresca.
- Domingo: la propuesta para el mediodía es una hamburguesa de garbanzos muy fácil de realizar con ensalada de pimientos y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.
Como hemos dicho antes, lo aconsejable es ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, pudiendo repetir preparaciones a lo largo de la semana o reemplazar la de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Asimismo, podemos modificar las recetas acorde a los ingredientes disponibles en casa o bien, considerando gustos y preferencias particulares.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para una saludable vuelta al cole y sobre todo, para estar en forma en el nuevo curso, aconsejamos además de planificar un menú, llevar una alimentación más ordenada.
Para esto, es recomendable evitar pasar por alto comidas enteras o muchas horas sin comer, ya que el nivel del hambre aumentará considerablemente y tendremos menor control de la cantidad y la calidad de los alimentos que ingerimos.
Asimismo, aconsejamos comer siempre sentados a la mesa de manera tal de registrar eficientemente lo que estamos consumiendo y promover la saciedad o la ausencia de hambre en nuestro organismo.
Evitar el picoteo así como todo tipo de distracciones al momento de comer, resulta clave para tener una alimentación más controlada y ordenada. Por ello, recomendamos evitar mirar televisión o realizar otras actividades al momento de comer, y comer despacio masticando bien cada bocado.
Por último, realizar una compra de alimentos saludables en función del menú que planifiquemos en casa es de mucha ayuda para evitar dejar al azar la decisión de que comer cada día y caer en mano de ultraprocesados o procesados de escasa calidad.
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