Comer sano en DAP: el menú ligero de octubre para darle la bienvenida al otoño

Si tras la vuelta al cole y la recuperación de la rutina buscas ordenar tu alimentación para comer más sano y ligero, te dejamos como cada mes nuestro menú para darle en esta ocasión, la bienvenida al otoño.

El otoño ya está entre nosotros y no podemos dejar pasar la oportunidad para  incorporar nuevos productos de temporada, frescos y de calidad, que nos ayuden a lograr una dieta saludable.

Para ello, lo mejor será organizarnos y planificar un menú en función del cual podemos realizar la compra de alimentos y disponer al momento de cocinar de todo lo que necesitamos.

Desde Directo al Paladar dejamos nuestra ayuda con un menú ligero apropiado para esta temporada que servirá como guía para elaborar nuestro propio menú en  casa.

El menú ligero de octubre

Para sacarle mayor provecho al menú propuesto, lo recomendable es personalizar el mismo, haciendo todos los cambios necesarios para que se adapte a nuestras necesidades, posibilidades y preferencias particulares.

Así, aconsejamos modificar ingredientes, recetas enteras, ajustar raciones, cocciones y demás de manera de apropiarnos de las sugerencias dadas.

Sugerencias para el desayuno y merienda

Aunque ninguna de estas ingestas son imprescindibles, para quienes estamos  habituados a realizarlas resulta fundamental planificar qué podemos ingerir en desayunos y meriendas de manera tal de no caer en manos de ultraprocesados de escasa calidad.

Así algunas sugerencias para estas comidas son:

• Infusión sin azúcar y porción de avena nocturna con frutos rojos u otros de nuestro agrado.
• Vaso de leche y ración de granola salada con avena y garbanzos. Una fruta fresca a elección.

• Infusión sin azúcar y una porción de tostas de pimiento asado, tomate y bonito del norte.
• Taza de golden milk o leche dorada con propiedades antiinflamatorias y tortitas de plátano de dos ingredientes que podemos acompañar de frutas frescas o secas.
• Vaso de leche y galletas de manzana y avena sin azúcar.
• Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
• Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y arándanos o bien, con aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y porción de quinoa con chocolate amargo y fruta.

De todas las alternativas dadas, podemos escoger una sola opción y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer lo mismo.

Como hemos dicho para sacarle mayor provecho a las propuestas brindadas recomendamos ajustar raciones, recetas y demás acorde a nuestras  particularidades.

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Siempre es recomendable ser flexibles con la puesta en práctica de este menú. Sin embargo, prever qué podemos cocinar y organizar las posibles  preparaciones a lo largo de la semana resulta clave para no caer en platos preparados fuera de casa o en ultraprocesados.

De esta forma si buscamos lograr una dieta ligera y saludable aconsejamos listar y planificar los posibles platos a consumir en las ingestas principales. Para ello, dejamos las siguientes propuestas:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de pasta con espinacas y para la cena, un revuelto de setas con anchoas muy fácil de preparar.

• Martes: la sugerencia para el mediodía es una ración de sopa cremosa de alubias, verduras y parmesano ideal para una jornada de frío; mientras que para la cena aconsejamos una ensalada templada de calabacín, tomate y queso  feta.
• Miércoles: para la comida proponemos una ensalada de quinoa, pollo y verduras colmada de fibra y proteínas; y para la cena, recomendamos una porción de tortilla de brócoli con claras de huevo que podemos acompañar de vegetales frescos si deseamos.
• Jueves: para el almuerzo aconsejamos una ensalada templada de alubias blancas y hortalizas asadas; y para la comida nocturna, una porción de salmón al vapor con ensalada de judías.

• Viernes: la propuesta para la comida es una porción de arroz integral con tomates secos, almendras y aceitunas; y para la cena, un champiñón portobello relleno de huevo al horno que podemos acompañar de ensalada fresca.
• Sábado: para el mediodía sugerimos una ensalada templada de quinoa con ternera y aguacate, mientras que para la cena recomendamos una porción generosa de tortilla de berenjena, calabaza y pimiento.
• Domingo: para el almuerzo aconsejamos una porción de pechugas de pollo en papillote al microondas con verduras; y para la cena, una ensalada de  berenjena y brócoli con bacalao ahumado.

Aquí también aconsejamos hacer todas las modificaciones necesarias para  personalizar el menú y sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo reemplazar la propuesta de un día por la de otro o modificar preparaciones acorde a nuestros gustos, necesidades y demás particularidades.

De igual forma, con el objetivo de ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, podemos repetir platos a lo largo de la semana y de esta  forma aprovechar sobrantes o el momento que disponemos para cocinar y resolver varias comidas principales de forma sana.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con el objetivo de lograr verdaderamente una alimentación más ligera, saciante y saludable; además de planificar nuestro menú, aconsejamos acompañar con otros buenos hábitos el mismo.

Así, recomendamos priorizar la compra de alimentos en el mercado con el  objetivo de fomentar el consumo de productos frescos y de temporada como son a lo largo del otoño la calabaza, las acelgas y espinacas, las setas, los frutos secos, las  coles y los cítricos, entre otros.

Estos alimentos nos ofrecerán los nutrientes que más necesitamos en la época del año que transitamos y al mismo tiempo, resultarán menos concentrados en calorías, y más saciantes y nutritivos que las opciones procesadas o  ultraprocesadas que podemos conseguir en el supermercado.

Por otro lado, aconsejamos no descuidar la ingesta de líquidos priorizando  siempre el consumo de agua o infusiones sin azúcar agregado, reservando únicamente para ocasiones eventuales el consumo moderado de bebidas con calorías.

La ingesta de preparaciones templadas y con alto contenido acuoso serán  las más aconsejables para esta temporada, ya que nos ayudarán a alcanzar una buena hidratación, así como resultarán reconfortantes y saciantes.

Con estos consejos en mente y planificando nuestro menú, podemos lograr de  manera efectiva comer más sano y ligero en esta época del año.

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Imagen | Vitónica y DAP