Comer sano en DAP: el menú ligero de septiembre para una vuelta al cole saludable

Las vacaciones están llegando a su fin y más que nunca la organización puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra dieta para lograr una vuelta al cole saludable. Es por eso que dejamos nuestro menú ligero que como cada mes pretende ayudarnos a comer más sano de manera sencilla.

El menú ligero de septiembre

Planificar qué podemos comer y en función de ello comprar y cocinar cada día,  puede ser un gran recurso para mejorar considerablemente nuestra alimentación reduciendo al máximo la ingesta de ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa.

Por supuesto, nuestro menú ligero pretende servir como guía, pero lo  recomendable es personalizarlo, adaptando para ello ingredientes, raciones  y demás de cada propuesta dada.

Sugerencias para el desayuno y merienda

Si de manera habitual realizas estas ingestas y con frecuencia caes en manos de ultraprocesados de escasa calidad nutricional, te recomendamos planificar también desayunos y meriendas.

Para ello, dejamos las siguientes sugerencias:

• Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y crepes saludables de avena y chocolate que podemos rellenar con queso fresco y frutas frescas diversas.
• Porción de cuscús con leche y frutas frescas que se prepara en muy poco tiempo.
• Vaso de leche sin azúcar y galletas o cookies de plátano de dos ingredientes.
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena que podemos acompañar con frutos secos o semillas si nos apetece.
• Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes sin azúcar, con frutas frescas que tengamos en casa.
• Infusión sin azúcar y mug cake salado o pastel en taza de vegetales.

Aunque las alternativas son muchas, lo recomendable es escoger una opción y  repetirla cada día de la semana o bien, ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos personalizar las propuestas dadas y organizarlas con antelación de manera de tener resuelto nuestros desayunos y no dejar al azar la  decisión de qué comer a primeras horas de día o por la tarde.

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Sin caer en preparaciones sofisticadas o que requieran largo tiempo, lo  recomendable es prever qué podemos comer cada día de la semana de manera tal de organizar una compra saludable en función de ello y de esta forma favorecer una alimentación más casera y nutritiva.

Por eso, para lograr una vuelta al cole que no descuide nuestra dieta, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de ensalada de garbanzos con  tomate y ventresca de atún muy fácil y rápida; y para la cena, unos huevos al horno con calabacín que si deseamos podemos acompañar con una buena ensalada o una rebanada de pan integral.

• Martes: para el almuerzo sugerimos una porción de pechuga de pollo en papillote en el microondas con verduras, y para la comida nocturna la propuesta es una ensalada fresca de sandía, mozzarella y anchoas que no requiere cocción.
• Miércoles: recomendamos para el mediodía una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; y para la noche, unas berenjenas rellenas de atún.
• Jueves: para la comida proponemos unos wraps o tacos de lechuga con lentejas, mientras que para la cena la sugerencia es un salteado de verduras y ternera.
• Viernes: para el almuerzo aconsejamos una ensalada de alubias verdinas con  alcachofas, atún, anchoas y aceitunas muy fácil de realizar utilizando  diferentes conservas. Y para la comida nocturna, recomendamos un wrap o  rollo de claras que podemos rellenar con los vegetales que tengamos en casa.

• Sábado: la propuesta para el mediodía es una porción de pasta de lentejas con salteado de tomates cherry; y para la cena, una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.
• Domingo: para la comida recomendamos una porción de garbanzos con maíz salteado y para la cena, unos champiñones portobellos rellenos de huevo al horno qué podemos acompañar de una ensalada de vegetales frescos.

Aquí también recomendamos personalizar cada propuesta para sacarle mayor provecho al menú, pudiendo utilizar ingredientes diferentes u otros métodos de cocción acorde a las preferencias, necesidades y posibilidades de cada consumidor u hogar.

Asimismo, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana si somos de los  que disponemos más tiempo un día que otro para cocinar o bien, cambiar las propuestas de un día por la de otro sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de organizar y planificar un menú y en función de ello, la compra de  alimentos para después disponer de todo lo necesario para cocinar; recomendamos para lograr verdaderamente una dieta ligera y saludable para la próxima vuelta al cole, escoger recetas sencillas que no requieran de gran tiempo y esfuerzo para concretarse.

Para ello, también aconsejamos acudir a vegetales congelados que pueden  ahorrarnos el proceso de lavado y blanqueado en casa, así como también a  conservas diversas, de legumbres o de pescados, que en muy poco tiempo  pueden ayudarnos a resolver comidas nutritivas y saciantes.

Por otro lado, también podemos dedicar un día a cocinar y congelar diferentes platos para ahorrar tiempo a lo largo de la semana y de esta forma, concretar un menú casero y nutritivo sin cocinar en el día a día, pudiendo de igual forma aplicar los principios del batch cooking para lograrlo.

Reutilizar ingredientes y aprovechar sobrantes también es un buen recurso para ahorrar tiempo en la cocina y no dejar por ello de comer sano y sabroso en la próxima vuelta al cole.

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Imagen | Vitónica y DAP