Comer sano en Directo al Paladar (C): el menú ligero del mes

Organizarnos resulta clave para comer más sano. Por ello, como cada mes dejamos nuestro menú ligero que puede servir como guía para planificar nuestras comidas en casa.

El menú ligero del mes

Nuestro menú ligero pretende acercarnos variedad de platos que podemos incluir en un la dieta habitual para lograr una alimentación de calidad, más ligera y saciante.

No obstante, resulta fundamental utilizar el mismo cómo guía, e ir adaptándolo a las particularidades de cada consumidor que lo pone en práctica pudiendo para ello, ser necesario la modificación de recetas, raciones y demás.

Propuestas para el desayuno o la merienda

Si bien éstas no son ingestas esenciales, muchos somos los que de manera habitual acostumbramos a su realización. Por ello, dejamos las siguientes propuestas para el desayuno o la merienda:

• Infusión sin azúcar y tostadas de pan de molde sin gluten rico en proteínas con queso fresco, tomate y aguacate.
• Vaso de leche y tortitas sin azúcar y sin harinas, con frutas frescas.

• Porción de yogur natural sin azúcar con granola casera sin horno.
• Ración de cuscús con leche y frutas frescas
• Infusión sin azúcar y rebanadas pan integral en microondas con queso fresco y mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía.
• Vaso de leche y galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar, ni lácteos.

Como hemos dicho, es recomendable es personalizar el menú y para ello aconsejamos modificar las recetas o las raciones cuando fuese necesario, de manera de sacarle mayor provecho a las propuestas dadas.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día o bien, ir variando las  sugerencias si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Propuestas para las comidas principales

Preveer en cierta forma lo que vamos a cocinar cada día de la semana resulta fundamental para comer más sano, evitando la posibilidad de caer en ultraprocesados o comidas elaboradas fuera de casa, debido a la falta de  ideas, ingredientes u opciones.

Por eso, dejamos para cada uno de los días de la semana las siguientes propuestas para las comidas principales:

• Lunes: para la comida aconsejamos una ración de ensaladilla de garbanzos y atún; mientras que para la cena sugerimos una tortilla de queso con rabanitos braseados con tomate, tomillo y limón.
• Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema; y para la cena, recomendamos una ración de pechugas de pollo en salmuera seca de laurel y pimienta con ensalada fresca de vegetales verdes.

• Miércoles: para la comida la sugerencia es una porción de ensalada de quinoa con ternera y aguacate; mientras que para la cena aconsejamos una ración de pescado a la plancha con salsa melosa de limón y alcaparras que podemos acompañar con unos boquerones de la huerta.
• Jueves: para el mediodía proponemos una ración de macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía; y para la comida nocturna, una ensalada de aguacate, fresas y mozzarella.
• Viernes: aconsejamos para el almuerzo una porción de ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; mientras que para la cena recomendamos una tortilla de atún, que si deseamos podemos acompañar con vegetales frescos.
• Sábado: la sugerencia para el mediodía es una ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas y para la noche, una ración de redondo de pavo y manzana en olla a presión.

• Domingo: para la comida proponemos una porción generosa de guisantes guisados a la sevillana; mientras que para la cena la sugerencia es un pescado a la plancha al limón con berenjenas vietnamitas al microondas.

Aquí también es aconsejable adaptar las sugerencias a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica, siendo siempre flexibles con la puesta en práctica del menú.

Asimismo, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana o cambiar las sugerencias un día por la de otras sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para lograr efectivamente una dieta más sana y ligera no sólo recomendamos planificar un menú y organizarnos al momento de resolver las comidas semanales sino también, acudir a ingredientes saciantes y de  baja densidad energética para todos nuestros platos.

Esto se traduce en la presencia de frutas y verduras en todas nuestras  comidas que constituyen alimentos reducidos en calorías y que suman volumen a nuestras preparaciones debido a su riqueza en agua y fibra.

Por otro lado, granos integrales y legumbres que absorben gran cantidad de  agua durante la cocción son aconsejables en la dieta habitual ,ya que sacian con facilidad debido a su alta proporción de fibra y proteínas  vegetales, siendo además alternativas con baja densidad calórica.

Utilizar métodos de cocción que no adicionen calorías ni grasas, sino acudir a preparaciones a la plancha o al microondas así como también, al vapor o al horno resulta clave para lograr platos al mismo tiempo ligeros,  nutritivos y saciantes.

Escoger agua como bebida principal es también la recomendable para acompañar este menú y lograr efectivamente comer más sano y ligero cada día.

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