Comer sano en Directo al Paladar (LX): el menú ligero del mes

Si aun no has logrado tu objetivo de perder peso en este nuevo curso, quizá sea momento de organizar nuevamente el menú y elaborar platos más sanos aun cuando estamos en temporada de frío. Para ayudarte a comer más sano hoy dejamos como cada principio de mes nuestro menú ligero con recetas incluidas.

El menú otoñal más ligero

Aunque parece que cuando las temperaturas comienzan a descender es más difícil cuidar nuestra dieta, la realidad es que aun los platos más reconfortantes pueden ser ligeros y muy nutritivos. Para demostrarlo, hoy dejamos este menú otoñal sin muchas calorías, sabroso y saludable.

Como siempre decimos, nuestro menú sirve como guía para crear vuestros propios menús en casa, acorde a las necesidades, preferencias y posibilidades de cada familia. Por lo tanto, recomendamos adaptar recetas, raciones y demás de nuestro menú ligero para sacar mayor provecho al mismo.

Propuestas para desayuno o merienda

Para quienes eligen desayunar a diario o para la merienda, cualquier de estas propuestas resulta válidas:

• Vaso de leche y bocadillo de panecillo de aceitunas y sésamo con aguacate y tomate.

• Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos, ideal para veganos.
• Té o café con chapati de harina de garbanzos con queso fresco y berro. Una fruta fresca si lo deseamos
• Tortitas de chocolate, plátano y avena sin azúcar añadido, ideal para compartir con niños.
• Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco, una opción en la que recomendamos sustituir la miel por endulzante sin calorías y que resulta apta para celíacos.
• Vaso de leche o té con galletas de avena y manzana sin azúcar, huevos ni lácteos.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana en nuestros desayunos y meriendas o bien, ir variando las propuestas si somos de los que fácilmente nos aburrimos comiendo lo mismo.

Y como dijimos, es recomendable adaptar recetas y raciones a las particularidades de cada persona que lleve a cabo el menú.

Sugerencias para las comidas principales

Para la comida y la cena, sugerimos preparaciones saciantes y nutritivas que nos permitan cuidar la salud mientras controlamos fácilmente las porciones ingeridas:

• Lunes: para el mediodía recomendamos una ración de lentejas estofadas con gambones y alcachofas, mientras que para la cena la propuesta es una porción generosa de crema de castañas.
• Martes: la sugerencia para la comida es una ración de tataki de ternera con basmati especiado, en el cual podemos evitar la mermelada de tomates si queremos menos calorías y cero azúcar. Para la cena aconsejamos una pechuga de pavo a la plancha o al horno con una ensalada carpaccio de hongos, nueces y granada.

• Miércoles: para la comida recomendamos una ración de verdinas estofadas con boletus muy ligera y para la cena, unas berenjenas rellenas de espinaca y atún.
• Jueves: la propuesta para el mediodía es una porción de pollo marroquí con cuscús de coliflor y frutos secos. Para la cena aconsejamos un papillote de bacalao y hortalizas.
• Viernes: para la comida recomendamos una ración de arroz con chipirones, merluza y gambones, mientras que para la noche la sugerencia es un filete de ternera a la plancha con berenjenas con pasta de tomate picante.

• Sábado: la propuesta para el mediodía es una porción de fingers de pollo al horno con salsa de yogur y mostaza que podemos acompañar de unas zanahorias asadas al comino. Para la cena aconsejamos unos falsos espaguetis de calabaza con pesto y atún.

Hemos dejado recetas de platos fuertes para cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual la rutina se modifica siempre y por ello, dejamos a vuestro criterio la elección del menú.

Aquí también recordamos la importancia de aumentar o reducir raciones acorde al nivel de actividad física, la edad, el sexo y las costumbres previas de consumo, así como también, adaptar las recetas en función de lo que tenemos en casa o lo que más nos apetezca.

Es posible cambiar las preparaciones sugeridas para un día por las de otro, de manera de volver versátil el menú sin dejar de comer sano.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para acompañar nuestro menú de comidas recomendamos ingerir suficientes líquidos cada día pero también, favorecer la hidratación desde otros aspectos.

Debido a que beber suficiente agua y consumir platos ricos en agua pueden ser de ayuda al momento de comer menos y cuidar la salud, aconsejamos sumar variedad de frutas y verduras a nuestras preparaciones de temporada, así como incorporar caldos, sopas y platos caldosos a nuestra mesa habitual, entre otros ingredientes que pueden ayudarnos a sumar líquidos.

Beber infusiones a diario e incrementar la temperatura a la que bebemos agua u otros líquidos puede ser otra forma de lograr una buena hidratación en otoño e invierno, clave para comer más sano y cuidar al organismo tanto por dentro como por fuera, ayudándonos a controlar el peso corporal.

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