Comer sano en Directo al Paladar (LXI): el menú ligero del mes

Como cada principio de mes y llegando a fin de año más que nunca, ofrecemos nuestra ayuda para comer más sano mediante un menú ligero con recetas incluidas que pretende servir de guía para elaborar nuestro propio menú sano en casa.

Menú saludable para despedir el año

Ya disfrutando del último mes del 2018, no podemos dejar de mejorar nuestra dieta y prepararnos para la Navidad llevando una alimentación sana que nos aleje de enfermedades, problemas digestivos y otros.

Para ello, dejamos nuestro menú que como siempre recomendamos adaptar a las particularidades de cada uno modificando en él desde porciones, hasta recetas o lo que fuese necesario para sacarle mayor provecho al mismo.

Sugerencias para desayuno y merienda

Aunque el desayuno y la merienda no son imprescindibles, si como yo escoges realizarlas cada día estas pueden ser algunas sugerencias nutritivas para degustar cada día:

• Una porción de pancakes de avena y plátano con frutas frescas en los cuales recomendamos reemplazar el azúcar por endulzante sin calorías apto para cocción.
• Vaso de leche y porción de pastel fitness de frambuesas y avena sin azúcar.

• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
• Té o café con tosta de caqui persimón, pera y mozzarella, ideal para los amantes de lo salado.

• Smoothie de piña, mandarina y jengibre con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
• Vaso de leche y tostadas de pan de molde integral de avena con aguacate y tomate.

Como hemos dicho, podemos reemplazar ingredientes de cada receta o ajustar raciones acorde a nuestras necesidades, hábitos y costumbres previas de consumo así como objetivos y nivel de actividad física.

Podemos escoger una opción para desayuno y otra para merienda y mantenerlas a lo largo de la semana o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente cae en la monotonía al consumir lo mismo a diario.

Propuestas de platos fuertes saludables

Para cada día de la semana excepto el domingo en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú, recomendamos los siguientes platos fuertes saludables:

• Lunes: para la comida recomendamos una ración de noodles o fideos asiáticos con tallo de brócoli, cúrcuma y cebolleta. Para la cena sugerimos una porción abundante de ensalada de hortalizas asadas con jamón de pato que si deseamos podemos consumir tras una crema o sopa de temporada.

• Martes: la propuesta para la comida es una dorada rellena de setas con patatas rellenas de acelga y queso como guarnición; mientras que para la comida nocturna aconsejamos una ración abundante de pastel de calabaza y queso parmesano.
• Miércoles: para la comida recomendamos una ración generosa de sopa cremosa de alubias con verduras y parmesano que nos saciará con facilidad y para la cena, la sugerencia es una porción de pimientos rellenos de carne en los cuales recomendamos reemplazar la nata por queso fresco batido.

• Jueves: la propuesta para el mediodía es una ternera asada a la mostaza con guarnición de berenjenas con tomate. Para la cena aconsejamos una ración generosa de boniato y lombarda al horno con granada y salsa de miso que podemos acompañar con una porción pequeña de quinoa o cuscús recién cocido.
• Viernes: para la comida proponemos una ración de pollo marinado con leche de coco y arroz, mientras que para la comida nocturna la sugerencia es una porción de pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry.

• Sábado: para la comida recomendamos una ración de salteado de sepia y níscalos con ensalada otoñal de escarola, y para la cena una porción de chuletas de pierna de cordero con verduras guisadas a fuego muy lento.

Aquí también es posible hacer todas las modificaciones que creamos necesarias para individualizar este menú y así, sacarle partido al mismo.

Podemos cambiar las recetas de un día por las de otro sin inconveniente volviendo al menú más flexible y sostenible en el tiempo, aunque siempre recomendamos llevar una dieta variada y emplear ingredientes de calidad para elaborar cada plato que incluimos en la misma.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de las preparaciones antes mencionadas que conforman un menú de aproximadamente cuatro ingestas diarias, podemos necesitar tentempiés o snacks para calmar el gusanillo entre horas.

En este caso, recomendamos acudir a ingredientes frescos, saciantes y de temporada que efectivamente nos ayuden a calmar el apetito con buenos nutrientes y sin sumar muchas calorías para que continúe siendo un menú ligero.

Así, podemos escoger preparaciones a base de frutas frescas varias, verduras, frutos secos y semillas o legumbres que nos harán masticar o bien, lácteos desnatados que sacian con facilidad.

Igualmente, cada snack es recomendable acompañarlo de una bebida, concretamente recomendamos ingerir agua que también puede favorecer la saciedad y así, el control de lo que comemos en la comida posterior y a lo largo del día.

Lo importante es mirar el todo y equilibrar nuestras comidas unas con otras para lograr una dieta variada y de calidad que nos ayude a cuidar la salud.

Imagen | Directo al Paladar