Comer sano en Directo al Paladar (LXII): el menú ligero del mes

Para comenzar el año con buen pie y recuperarnos de los excesos que caracterizan a las fiestas de fin de año, dejamos un nuevo menú ligero con recetas incluidas que recomendamos adaptar a las particularidades de comensal o familia.

El mejor menú ligero para comenzar el 2019

Sin acudir a dietas estrictas ni a recetas escasas en nutrientes de calidad o que no sacian, podemos igualmente decirle adiós a los malestares digestivos o a los kilos de más que nos ha dejado la Navidad.

Por eso, recomendamos usar este menú como guía para planificar el propio menú familiar, respetando costumbres, preferencias y objetivos pero siempre con la vista puesta en una alimentación más sana.

Opciones para desayuno y merienda

Para quienes eligen desayunar y realizar una merienda cada día, estas son algunas sugerencias que recomendamos degustar para saciarnos con buenos nutrientes:

• Vaso de leche y tostadas de pan de molde integral de avena con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca a elección.

• Una porción de tortilla esponjosa con champiñones salteados y aguacate. Una naranja o kiwi fresco.
• Vaso de leche y tortitas de chocolate, plátano y avena con frutos rojos frescos.
• Smoothie de moras kale y espinacas con tostadas de pan integral con queso fresco.

• Vaso de leche y tosta de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos.
• Una ración de porridge escocés con mango caramelizado.

Aunque el desayuno y la merienda no son esenciales, si lo deseamos podemos realizar ambas comidas del día echando mano a alguna de las sugerencias antes brindadas.

Podemos usar una opción para todos los días o bien, ir variando las propuestas si fácilmente caemos en la monotonía al consumir lo mismo.

También es posible adaptar raciones, recetas y demás de las sugerencias antes dadas.

Propuestas de platos fuertes saludables

Para las comidas y cenas, recomendamos saciarnos con muchos nutrientes de calidad y en lo posible, sin demasiadas calorías. Para ello, sugerimos las siguientes preparaciones para cada día de la semana excepto el domingo en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú:

• Lunes: para la comida recomendamos una ración de arroz integral o quinoa con ratatouille, mientras que para la cena la propuesta es un filete de pechuga de pavo a la plancha con coles de Bruselas crujientes.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es una ración de muslos de pollo con salsa de kaki persimón con verduras estofadas y para la comida nocturna, latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria con ensalada de hojas verdes.

• Miércoles: para la comida proponemos una ración de dos burritos de atún picante y aguacate, mientras que para la cena aconsejamos una porción abundante de ensalada crujiente de cuscús integral, lombarda y granada.
• Jueves: sugerimos para el mediodía una ensalada de quinoa, ternera y aguacate y para la cena, unas albóndigas de berenjenas al horno que podemos acompañar con salsa de tomate o de una ensalada de vegetales.
• Viernes: para la comida recomendamos una porción de alubias guisadas con calamar y para la cena sugerimos una crema multivegetales y una ración abundante de colinabos al horno especiados con frutos secos y queso feta.

• Sábado: la propuesta para la comida es una porción generosa de atún encebollado al pimentón y para la noche, aconsejamos una reconfortante sopa de alubias y verduraas.

Aquí también recomendamos adaptar las recetas a las posibilidades de cada uno, los gustos, las costumbres previas o lo objetivos, pudiendo también modificar raciones, pues la clave está en individualizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo.

Si lo deseamos, podemos cambiar la propuesta para un día por la de otro sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Este menú que viene justo a darnos una ayuda tras las principales fiestas de fin de año, tiene por finalidad ayudarnos a recuperar la rutina y sentirnos como nuevos tras las grandes comilonas y otros excesos.

Así, recomendamos acompañar este menú de una abundante ingesta de agua, siempre evitando el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas que pueden agravar los malestares en lugar de permitirnos alejarnos de ellos.

Asimismo, sugerimos la ingesta de abundante cantidad de frutas y verduras, ya sean crudas o cocidas y como parte de platos de alto contenido acuoso, esto es, de sopas, guisados, estofados y demás preparados sin frituras ni ingredientes grasos o azucarados.

Todo esto nos permitirá "depurar" el organismo de forma sana, sin dejar de comer ni acudir a dietas de revista que proponen una desintoxicación milagrosa.

Sin dejar de disfrutar de la comida podemos cuidar el cuerpo, resetearlo en estas fechas y sentirnos como nuevos sin acudir a recursos peligrosos.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica