Comer sano en Directo al Paladar (LXVIII): el menú ligero del mes

En pleno verano y transitando una ola de calor, no podíamos dejar de presentar un nuevo menú ligero que nos ayude a comer más sano y proteger al organismo ante las altas temperaturas.

Menú ligero y refrescante para el verano

Para enfrentar con éxito las temperaturas tan elevadas que estamos viviendo y de igual forma, proteger la salud con una dieta adecuadamente planificada, hoy dejamos un menú ligero refrescante con recetas varias incluidas que sirve como base para crear nuestro propio menú en casa.

Sugerencias para desayuno y merienda

Aunque no es esencial la realización del desayuno y la merienda, somos muchos los que estamos habituados a disfrutar de estas ingestas. Por ello, comenzamos el menú ligero del mes con sugerencias para el desayuno o la merienda de cada día:

• Tazón de leche o yogur natural con plátano en rebanadas y granola casera sin horno.

• Vaso de leche con pan fácil de centeno y trigo con aguacate y tomate.
• Bolitas de melón con yogur a la menta que podemos completar con unas nueces picadas o copos de avena.
• Vaso de leche o té helado con galletas de zanahoria y avena. Una fruta fresca a elección.

• Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
• Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día, o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en aburrimiento al ingerir lo mismo.

Es fundamental ajustar raciones así como modificar recetas acorde a nuestras preferencias y necesidades, así como también, teniendo en cuenta costumbres previas. Pues sólo de esta forma sacaremos mayor provecho a este menú.

Propuestas para las comidas principales

Para la comida y la cena de cada día, dejamos una sugerencia que siempre es posible modificar o reemplazar por otra comida a nuestra elección, así como también, por la propuesta de otro día de la semana sin inconveniente.

• Lunes: para la comida recomendamos un filete de pescado a la plancha con ensalada crujiente marroquí, mientras que para la cena sugerimos una porción de fritatta mediterránea con ricotta y pesto que si deseamos, podemos acompañar de unas hojas verdes en ensalada.

• Martes: la propuesta para la comida es una ensalada de garbanzos con pollo y cerezas y para la cena, un gazpacho de melón que podemos acompañar de una ensalada de aguacate y mango.
• Miércoles: para la comida recomendamos un bocadillo de ternera con pera, cebolla caramelizada y provolone, ideal para llevar a la piscina o al trabajo. Y para la comida nocturna aconsejamos una ensalada de remolacha, queso de carba y arándanos.

• Jueves: la sugerencia para el mediodía es una crema fría de yogur, pepino y menta que podemos acompañar de unos tacos de lechuga con lentejas. Para la cena proponemos un atún con berenjenas y tomatitos.
• Viernes: para la comida recomendamos una ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula, mientras que para la cena la sugerencia es unas brochetas de pavo y tomatitos al yogur que podemos servir sobre una ensalada de hojas verdes frescas.
• Sábado: la propuesta para la comida es una ensalada multicolor de salmón salteado y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.

• Domingo: para el mediodía sugerimos una ensalada de arroz y lentejas con tomate y aguacate, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.

Como mencionamos antes, para adecuar el menú a cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, lo recomendable es adaptar raciones y recetas. De esta forma sacaremos mayor provecho al menú que puede resultar más flexible y placentero si atiende nuestras necesidades, preferencias, posibilidades y costumbres.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para acompañar este menú ligero que pretende ayudarnos a comer más sano pero también, busca proteger al organismo de las altas temperaturas, recomendamos ingerir una adecuada cantidad de líquidos cada día, priorizando la ingesta de agua como bebida habitual.

Asimismo, es aconsejable elaborar platos frescos, de temperatura fría o templada y que no requieran de gran tiempo de cocción, pues cocinando también podemos incrementar considerablemente el calor en nuestro ambiente.

Otro buen truco es aumentar las preparaciones con alto contenido acuoso, es decir, con agua en su interior que serán refrescantes e hidratantes al mismo tiempo.

Por ejemplo, recomendamos el consumo de ensaladas de frutas y verduras frescas, gazpachos, cremas y sopas frías en general, batidos, granizados o sorbetes, entre otras.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica